人々はいつも、筋力や筋肉の柔軟性について話していますが、筋肉に関するもう1つの重要な側面、つまり筋持久力について話すことを忘れています。 筋持久力は、筋力や筋肉の柔軟性と同じくらい重要です。 また、筋力を筋持久力と勘違いしている人もいますが、その逆もあります。 筋力をつけたり、筋肉の柔軟性を高めたりするエクササイズがあるように、筋持久力を高めるためのエクササイズもあります。 この記事では、筋持久力とは何か、筋持久力をテストする方法、筋肉を改善する方法、そして体を改善するためにできるさまざまな筋持久力エクササイズについて見ていきましょう。
筋持久力とは何か？
持久力という言葉は、人によって異なる意味を持っています。 もしあなたがランナーなら、持久力とは、長時間、疲れたり休んだりせずに走り続けられる能力のことです。 もしあなたがウェイトリフティングをしているなら、何度もウェイトを持ち上げることができる能力です。 アスリートであれば、練習や試合を休まず、疲れずにやり遂げられる能力です。 これが筋持久力のイメージです。 これらのバリエーションに共通しているのは、ランニング、ウェイトリフティング、あるいは練習や試合を最後までやり遂げることができるかどうかということです(3)。
筋持久力とは、ある筋肉がある時間内に一貫して繰り返し力を発揮する能力のことです(8)。
筋持久力とは、ある筋肉が一定の時間、一貫して繰り返し力を発揮する能力のことです（8）。 筋肉の力や緊張を長時間にわたって発揮し、維持する能力のことです（1）。 つまり、疲労しないでできる運動の回数が多いほど、また、長く走れるほど、筋持久力が高いということになります。
筋持久力を高めるということは、すなわち、筋肉のスタミナを高めるということです(4)。 筋持久力の向上は、フィットネスだけでなく、日常生活においても多くのメリットがあります。 筋持久力を高めるためには、週に2回以上、すべての筋肉を鍛える活動を行う必要があります。 筋持久力を高めるためには、レジスタンス・トレーニングが有効です。 レジスタンス・トレーニングは、主に筋肉と強さを鍛えるために行います。 筋持久力は、筋肉や筋肉群が長時間にわたって繰り返し収縮する能力を対象にして開発されます。
筋持久力はあまり聞きなれない言葉ですが、そのすばらしさを証明してくれる人もいます。
筋力トレーニングをしたときのようなゴツゴツした見た目は避けたいが、筋肉を引き締め、柔軟性を保ち、可動域を確保したいという人は、筋力よりも持久力を鍛えることに重点を置いています。
Read More: 減量のための4日間のワークアウトのルーチン。
筋持久力の種類
筋持久力には2つの異なる種類があります。 筋持久力には2つの異なるタイプがあり、いずれもあなたが行っているエクササイズのタイプによって異なります。 1つ目のタイプは、最も一般的な筋力トレーニングに関連するものです(9)。 筋力トレーニングにおける筋持久力とは、ある運動を何回繰り返すことができるかということです。 筋持久力は、運動をどれだけ長く続けられるかが重要であり、筋力の場合のようにどれだけの重量を持ち上げられるかではないからです。 また、筋持久力は通常、低強度で行われます(9)。 このタイプの持久力は、プランク、スクワット、ランジ、懸垂などのエクササイズと関連しています。
2つ目のタイプの筋持久力は、心臓血管系のエクササイズに関連するもので、cardiovascular endurance（2）と呼ばれています。 この名前の由来は誰もが想像できるでしょう。 心肺持久力とも呼ばれています。 このタイプの持久力とは、心臓、血管、肺、気道などを含む心血管システムが、体を長時間活動させる能力のことを指します。 有酸素運動をしているとき、体は酸素を使って筋肉に必要なエネルギーを供給しています。 体調によっては、何時間でも運動を続けることができます。 これが、心肺機能の持久力です。
さて、2つの異なるタイプの持久力がわかったところで、人々は常に2つのうちどちらがより重要かを考えています。 この質問に対する答えは、どちらが優れているというものではなく、両方のタイプの持久力を持つことが健康の促進につながるというものです(2)。 わかりやすくするために、ジョギングを例に挙げてみましょう。 長時間のジョギングをするには、心肺機能の持久力が必要になります。
それに加えて、心肺機能を高めることで、筋肉に必要なエネルギーを供給することができます。
心肺機能だけでなく、筋力も必要です。
心肺機能に加えて、筋力も必要です。筋力は、足などの筋肉が衰えて走り続けられなくならないようにします。 心肺機能だけでは、必要なエネルギーはありますが、筋肉は長くは持ちません。 筋持久力だけだと、筋肉は長く持ちこたえられますが、体が必要なエネルギーを供給することができません。 私たちは日常生活の中で、この2つの持久力を使い分けています。
「好きなものを食べるのをやめたい」「足がすくむまで運動したい」と思っても、なかなか実行に移せないでいるとしたら、「BetterMe」というアプリが、減量のプロセスに新たな視点を与えてくれます。 アプリをチェックして、フィットネスとダイエットの楽しい側面をBetterMeで体験してみてください。
筋持久力のテスト
筋力トレーニングのエクササイズを始める前に、筋持久力をテストすることは重要です。 これは、自分が行うべき運動の適切な強度を知るのに役立ちます(3)。 少なすぎても多すぎてもいけません。
筋持久力の測定方法は、運動の内容によって異なります。
-
体重に対する固定パーセンテージ法 (7)
これは、持久力を測定する方法の1つです。 これは、自分の体重を用いて、あるワークアウトを最大の反復回数で行うことで、自分の総体重の一定の割合を表す重量を測定します。 例えば、体重が180ポンドの人であれば、レッグプレスを総重量の30％、つまり54ポンドの重さで、できるだけ多くの回数を行うことができます。 このような方法で筋持久力を測定することで、ある程度の時間をかけて向上していくことができます。
-
One Rep Maxの固定比率(7)
この方法では、1回のフルレップで動かせる最大重量を算出し、持久力テストのための抵抗レベルを計算します。 多くの場合、ワンレップマックスの70％が目安となります。
-
絶対筋力持久力テスト(7)
この筋力持久力の測定方法は、主に陸軍や警察のアカデミーで使用されています。 絶対筋持久力テストでは、一定の時間内に一定の負荷を一定の回数だけ移動させます。 この方法の唯一の欠点は、自分の体重が考慮されていないことです。
-
Calisthenics Type Exercises (7)
Calisthenicsグループのワークアウトの例としては、懸垂、腕立て伏せなどがあります。 このテストは機能的で、自分の体重に関する筋肉の耐久性を測定します。
このような運動を、一定時間内にたくさん行うことが必要です。
以上が、筋持久力を測定する方法の一例です。
それでは、どのエクササイズが筋持久力の向上に役立つのかを見てみましょう。 体操は体に何をもたらすか。
筋持久力エクササイズ
筋持久力エクササイズというと、上半身の筋持久力エクササイズがあります。
筋持久力運動といっても、上半身の筋持久力運動、下半身の筋持久力運動、足などの筋持久力運動などがあります。
この記事では、家の中でできる筋持久力トレーニングをご紹介します。
-
プランク
どのように行うか。
- まず、マットの上に膝をつきます。
- 次に、肘をマットの上に置きます。
- 右足を後ろに伸ばし、次に左足を伸ばします。
- 首、背中、腰を同じラインに保ちます。
- このポーズを30秒以上キープします。
- 30～60秒のホールドを3セット行うと良いでしょう。
-
腹筋
どのように行うか。
- 仰向けに寝ることから始めます。 平らな場所に寝ていることを確認してください。 そして、両足の膝を曲げて、足がしっかりと地面についていることを確認します。
- では、両手を頭の後ろに回します。 そこに置くか、胸の上で交差させるかは自由です。 これが最初のスタートポジションです。
- 床につかなくなるまで体を起こし、胸を太ももに近づけます。 息を吐きながら、体を上に上げていきます。
- 息を吸いながら、ゆっくりと元のスタートポジションに体を戻します。
- シットアップに慣れていない方は、1回に10レップを目安にしてください。
-
Push-ups
どのように行うのか。
- まず、ヨガマットの上に膝をつきます。 そして、両足を真後ろで合わせます。
- 前屈みになり、ハイプランクの姿勢をとります。 手のひらがヨガマットの上で平らになっていることを確認してください。 手は肩幅に開き、指を前に向けるようにしてもいいですし、手を少し内側に向けてもいいでしょう。 肩は手の上に置き、足は後ろでそろえます。 背中はできるだけ平らにします。
- 次に、体を地面に向けて下ろしていきます。 このとき、頭と背骨が一直線になるようにして、背中が垂れ下がらないようにします。 また、お尻の位置にも注意して、必要以上に高くなっていないか確認してください。
- 胸が地面につくくらいまで体を下げます。 その状態を約1秒以上キープする。
- その後、両手を完全に伸ばして最初の位置まで体を上げます。
BetterMeは、ワークアウトをしている人も、フィットネスやダイエットの世界に足を踏み入れたばかりの初心者も、初心者にも上級者にも楽しめる機能が満載です。 アプリをインストールして、その多様性を実際に体験してみてください！
-
スクワット
どのように行うのか。
- まず、足を大きく開いて立ちます。 両足はできるだけまっすぐに、平行になるようにします。 より簡単にするために、足を15度以内で少し外側に向けてもいいでしょう。
- 次に、腕をまっすぐ伸ばして体を下げます。 体を下ろす際には、膝をよく曲げ、お尻を外側に向け、腰を前に傾けるようにします。 この姿勢は、座っているときの姿勢とほぼ同じです。
- 腰が床と平行になるまで体を下げ、元のスタートポジションに戻ります。
- 20レップスを3セット行いましょう。 スクワットを行っている間は、常に前を見て、できるだけ膝を足首に合わせるようにすることが大切です。
-
クランチ
どのように行うのかをご紹介します。
- まず、背中を地面につけて横になります。
- まず、両手を頭の後ろで持ちます。 動いたときに首を引っ張らないように、ゆるく持つようにしましょう。 きつすぎると怪我をする可能性があります。
- 肩を床から30度くらいの角度でゆっくりと上に上げていきます。
- その姿勢を約1秒間キープします。
- 元の位置まで体を下げます。
- クランチが初めての方は、15レップを3セットやってみるといいでしょう。
-
バーピー
どのように行うか。
- まず、足を肩幅に開いてまっすぐに立ちます。
- 膝を曲げて、手を床につけます。
- ジャンプして両足を後ろに押し出し、プランクまたは腕立て伏せの姿勢をとる。
- ホップして「カエル」の姿勢に戻る。
- 垂直にジャンプし、両手を頭の上に伸ばします。
- 床に柔らかく着地します。
- 再びカエルの姿勢になり、プランクの姿勢に戻ります。
- セットの間に10秒の休憩を入れながら、8レップスを3セット行うとよいでしょう。
The Bottom Line
上記で紹介したさまざまな筋持久力エクササイズは、筋持久力を得るために重要なものです。 私たちがこれらのエクササイズを選んだのは、簡単にできて、安くて、どこでもできて、器具を必要としないからです。 もし、あなたが筋持久力を鍛えていなかった理由がこれらの項目にあったなら、あなたの問題は解決しました。 筋持久力は、日常生活を送る上での能力を高め、健康維持に役立ちます。また、ほとんどのエクササイズで最大限の効果が得られるので、エクササイズに伴うさまざまなメリットを享受することができます(5)。
Check out this 20-min Full Body Workout at Home.
DISCLAIMER:
この記事は、一般的な情報提供のみを目的としており、個々の状況に対応するものではありません。
この記事は、一般的な情報提供のみを目的としており、個々の状況に対応するものではありません。 この記事で紹介されている情報に基づいてあなたが取る行動は、厳密にはあなた自身のリスクと責任において行われるものです！
SOURCES:
- How to Improve Flexibility and Muscular Endurance (n.d…, fitday.com)
- How to improve your exercise endurance (2020, cnet.com）
- How to Measure and Improve Muscular Endurance（2020年、verywellfit.com）
- List of Muscular Endurance Exercises（2019年、livestrong.com)
- Muscular Strength and Endurance (2016, healthlinkbc.ca)
- The Top 5 Muscular Endurance Exercises (2017, healthline.com)
- What Is Muscular Endurance? (n.d., pecentral.org)
- What Is Muscular Endurance And How Do You Improve It? (2020, coachmag.co.uk)
- 筋持久力とは何か？ トレーナーに聞いてみた（2020年、womenshealthmag.com）