栄養学で最も直感的な事実の一つは、砂糖をたくさん食べると太るということです。 この点については、それほど意見が分かれているわけではありません。 なぜそうなのかという点については、確かに議論があります。 カロリー派は、砂糖がエンプティカロリーの源だからだと主張します。 そのため、砂糖を食べて夕食を抜いても太らないということになります。 
この人たちは、マルチビタミンを入れたブラウニーを一皿食べることと、サーモン入りのケールサラダを同じカロリーで食べることは、同じように太ると考えています。
カロリー派の人たちは、砂糖はエンプティカロリーなので、それならば栄養のある食べ物をもっと食べようと主張します。まるで、レバーや子牛の脳、ケールなどの栄養豊富な食べ物を食べないようにするのは、本当に、本当に難しいことのようです。
果糖はブドウ糖よりも太る
果糖は直接脂肪肝を引き起こし、その結果インスリン抵抗性を引き起こすので、ブドウ糖よりもはるかに悪いと主張します。 これは、高インスリン血症とインスリン抵抗性の悪循環につながります。
ブドウ糖（デンプン）と果糖はどちらも役割を果たしますが、それぞれ別のポイントでサイクルに入ります。 ブドウ糖の形で大量の炭水化物を食べても、果糖がなければ、この悪循環を発症しない可能性があります。 例えば、1990年代の中国の食事は、白米（精製された炭水化物であり、大量のブドウ糖を含む）を非常に多く食べていましたが、果糖はほとんど含まれていませんでした。
このような状況下では、肥満はほとんどなく、2型糖尿病もさらに少なかったのです。
ショ糖（テーブルシュガー）にはブドウ糖と果糖の両方が含まれているため、特に危険です。 果糖は肝臓でしか代謝されないため、1ポンドの砂糖には1/2ポンドのブドウ糖と果糖が含まれていることになります。 ブドウ糖は全身で使われますが、同じ量の果糖を代謝するには、5ポンドの肝臓だけが必要です。 さらに、体は大量のブドウ糖を取り込んだばかりなので、肝臓で果糖がブドウ糖に代謝されることはありません。 体はこれ以上、ブドウ糖を必要としていません。 代わりに、体はde novo lipogenesisによって果糖を脂肪に変える作業を始めます。 その結果、脂肪肝になります。 おいおい、インスリン抵抗性かよ。 さらに、体重も増加します。
さて、先週お話ししたように、果糖はブドウ糖（でんぷん）の20倍くらい太りやすいと思います。
だから、「ご飯を一杯食べるのと、砂糖を一杯食べるのは同じだ」と言われても、本当はそうではないのです。 砂糖の一杯は、ご飯を20杯食べるのと同じです。 だからこそ、果糖は太りやすいのです。 だからこそ、砂糖を減らすことが肥満解消のための最も重要なステップなのです。 だからこそ、真のカロリー信奉者が「砂糖は他のカロリーと変わらない」と言うのは、危険なほど無知なのです。
果糖の摂取源
では、食事で果糖を摂取するのは何が一番多いのでしょうか。 飲料は糖分のトップソースであり、当然減らすべきです。 しかし、問題は果物全体です。 果物は食事の摂取量の18%という大きな割合を占めています。 果たして減らすべきなのでしょうか？ 正直なところ、私には良い答えがありません。 生化学的には、果物に含まれる果糖と砂糖に含まれる果糖に違いはありません。
しかし、ホールフルーツには食物繊維をはじめとする多くの緩和要因があります。 果たしてそれでいいのか？ 良い答えはありません。
十分なデータがない以上、私ができる最善の答えはこれだけです。 ホールフルーツがあなたの食生活の中で最も悪いものであるならば、それはOKです。 しかし、体重を減らす必要があるのであれば、果物を減らすことを検討しましょう。
Gary Taube氏の著書に対して、食事による砂糖の消費量がピークに達しているのに、肥満が増え続けていると反論する人たちがいます。
これは一見すると正しいように見えますし、説得力もあります。
例えとしての喫煙
なぜ喫煙ががんの原因にならないのか、例えとして見てみましょう。 たばこと肺がんの関係です。 ここにタバコの喫煙と肺がんのグラフがあります。
さて、この最初のグラフを見ると、喫煙は「明らかに」肺がんの大きな原因ではないことがわかりますよね。 たばこの本数が減ると、肺がんの死亡者数は増え続けます。 禁煙派の人たちは、恐怖心を煽ったことを恥じるべきですね。 Jeez.
さて、数年前に早送りしてみましょう。 これがそのグラフです。 喫煙と肺がんの間には、単純にタイムラグがあります。 それが人生です。 最初のグラフをよく見てみると、タバコの消費量が減るにつれて、肺がん死亡率の上昇が緩やかになっていることがわかります。 これが第一歩です。
砂糖でも同じことが言えます。 肥満は多因子性疾患です。 確かに砂糖は大きな要因のひとつですが、それだけではありません。 砂糖を減らしたからといって、すぐに消費量が減るわけではありませんし、効果が表れるまでには数年から数十年かかるかもしれません。
では、データをもう少し詳しく見てみましょう。 
2000年以降に2本の線があるのがわかります。 太字の線は実際の肥満の発生率を示しています。 点線は、過去の肥満の予測を示しています。
1977年から2000年までは、肥満が急速に増加していましたが、2000年以降は、肥満の割合が明らかに減少しています。 ちょうど2000年の時点で、重大な変曲点があります。 肥満は減速する。 なぜ？ 何が起こったのか？ Y2Kのバグか？ 砂糖の消費量がピークに達した後、減少したのです。 肥満の増加が鈍化するのです。
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Jason Fung