砂糖は悪魔で、ちらっと見ただけで悪いことばかりが起こると聞いたことがあるでしょう。 ちょっと大げさかもしれませんが、それでも砂糖の摂りすぎは、さまざまな健康問題と関連しています。
ニューヨークにあるAmy Gorin Nutrition社のオーナーであるAmy Gorin（RDN）氏は、「砂糖は、中性脂肪の増加、虫歯、2型糖尿病、心臓病の原因になる可能性がある」と述べています。 ふう。 読んでいて息切れしてきましたか？ だって、たくさんのことを吸収しなければならないのですから。
では、どのくらいの量の砂糖なら大丈夫なのでしょうか？
まず重要なのは、ここでいう砂糖とは、乳製品や果物に含まれる天然の砂糖ではなく、添加された砂糖（きび砂糖、はちみつ、メープルシロップ、ココナッツシュガー）のことであるということです。 これは、2,000カロリーの食事であれば、ティースプーン13杯分の砂糖を摂取したことになります。 “甘いものには砂糖不使用の食材を使うようにすれば、これはとても可能なことです」と彼女は言います。
では、砂糖をたくさん食べるのをやめるとどうなるのでしょうか？
断ち切ることが目的であっても、糖分の摂取を大幅に減らすことが目的であっても、次のようなことが起こり得ます (ヒント: 良いことが待っています!)。 “最初はまだ甘いものが食べたいと思うかもしれませんが、時間を置けばその気持ちは収まります」とGorin氏は言います。 重要なのは、最初の刺激的な衝動に耐えること、そしてその向こう側には光があることを知ることです。
血糖値のジェットコースターに乗らない
砂糖のカロリーを果物などの体に良い食物繊維が豊富な炭水化物に置き換え、満腹感のあるタンパク質と健康的な脂肪の摂取量を増やせば、その変化は血糖値を安定させるのに役立つと、『Finally Full, Finally Slim』の著者であるLisa Young, PhD, RDは言います。 “糖分を控えることの最大の効果は、血糖値の高低差が少なくなることで、無気力感がなくなり、元気になることです」とヤングは言います。
気分が良くなるかも
以前、気分の落ち込みが激しかった人は、血糖値を安定させることで、気分が平静になるかもしれないとヤングは言います。 また、以前、ストレスの多い仕事の最中に精神的な支えとしてお菓子に手を伸ばしていたなら、その習慣は捨てたほうがいいでしょう。 炭水化物の消費と気分について調べた2019年の研究では、砂糖を摂取しても気分が高揚するわけではなく、1時間以内に頭がぼーっとして眠くなることがわかりました。
Your tastes will adjust.
カップケーキの代わりにラズベリーやブルーベリーのボウルで腹ごしらえをするのは気が引けるかもしれませんが、時間が経てば好みが変わり、果物の自然な糖分がかなり…おいしいと感じるようになるでしょう。 “デザートにフルーツを一皿食べるだけで、満足感が得られることに驚くでしょう」とGorin氏は言います。
長い目で見れば、心臓も健康になります
体重計の数値がどうであれ、心臓のことを忘れてはいけません。 JAMA Internal Medicine誌に掲載された研究によると、1日のカロリーの17〜21％を添加糖で摂取している成人は、添加糖のカロリーを総カロリーの8％に抑えている人に比べて、心血管疾患で死亡するリスクが38％増加するとのことです。 クッキーの習慣で体重が増えても変わらなくても、砂糖の過剰摂取は高血圧、中性脂肪や悪玉LDLコレステロール値の上昇と関連しており、これらはすべて、時間の経過とともに心臓に負担をかけるものだと著者は指摘しています。
お菓子といえば…アリエル・ウィンターが体に良いお菓子を試食しています。
どうすれば効果が出るのか
正直なところ、一晩で砂糖を完全になくしたり、甘いものを捨てたりする必要はありません。 “徐々に減らしていくのが一番良い方法です。 1日に数本のソーダを飲んでいた人が、1ヶ月かけて1本か0本に減らしても、効果は同じです」とヤングは言います。
そのためのヒントをいくつかご紹介しましょう。
- 食べ物に砂糖を加えるのを控えましょう。 コーヒーにシナモンを入れると、自然な甘みが感じられます。 また、オートミールにはブラウンシュガーではなく、ナツメグと新鮮なフルーツを入れるのもいいでしょう。
- 果物を仲良しにする。 砂糖を残すときには、果物が助けになります。 凍らせた果物（ブルーベリー、イチゴなど）を水を少し入れた鍋で煮ると、果汁が液状になっておいしいシロップになります。 デザートには、クッキーではなくフルーツを食べましょう。
- 砂糖に気をつけましょう。 パンやパスタソースなど、意外と知られていない食品には砂糖が含まれているので、成分表示を見て、砂糖を最小限に抑えたものや無添加のものを購入するようにしましょう。 “味の違いに気づくことはないでしょう」と彼女は言います。
砂糖を使うときは、自分が本当に好きなものを使うようにしましょう。
でもご覧いただけます。