栄養成分表示は、あなたが食べている食品に何が含まれているかを示しています。 健康的でバランスのとれた食生活を送っているかどうかを判断するのに役立ちます。 パッケージされた、あるいは加工された製品には必ずラベルがついています。 また、レストランなどでも栄養成分表示を用意しているところがあります。 ラベルには、以下の領域の量が記載されています。 1食分の量と、1日分の値に対する割合が記載されています。
ここでは、栄養成分表示に記載されている内容の一例をご紹介します。
- カロリー
- 総脂肪
- 不飽和脂肪
- トランス脂肪
- コレステロール
- ナトリウム（食塩）
- 総 炭水化物
- 食物繊維
- 糖類
- タンパク質
- ビタミン・ミネラル
健康増進への道
サービングサイズは、ラベルに記載されている最初の情報です。 これは、一般的に一度に食べられる食品の量です。 サイズは、ピース、カップ、オンスなど、家庭での基本的な測定方法で表示されます。 例えば、ポテトチップスなら7個、シリアルなら1カップが1食分となります。
1食分のサイズは、食生活において重要な要素です。 普段食べているその食品の量と、ラベルに記載されているサービングサイズを比較する必要があります。 大盛りやポーションを食べると、体重増加につながります。 ポーションが大きければ大きいほど、食べるカロリーも多くなります。 例えば、ラベルに記載されている一人分の量は、ポテトチップス7個分となっています。
ラベルにはパーセントデイリーバリューと呼ばれる割合の欄があります。 これは、食品1食分に含まれる栄養素の量と、1日に摂取すべき栄養素の量を比較したものです。 このパーセント表示は、1日2,000キロカロリーの食事を想定しています。 1日の食事量が2,000キロカロリーを超える場合や下回る場合は、量を調整する必要があります。 人によって必要なカロリーは異なります。
1日のカロリーは、食べたり飲んだりしたものから摂取します。 健康な人は、5つの基本的な食品群（果物、野菜、穀物、タンパク質、乳製品）から栄養素を摂取する必要があります。 また、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸など、健康に良くない成分もあります。 これらは少量しか食べてはいけません。 1日の価値の5％以下の量であれば、低カロリーです。
Things to consider
ラベルに記載されているすべての栄養素や成分が同じというわけではありません。 中には、より体に良く、より多く食べるべきものもあります。
- 食物繊維。 食物繊維は、食べたものを体内で消化するのを助ける働きがあります。 また、糖尿病、心臓病、ある種の癌のリスクを下げるのにも役立ちます。 1食あたり5g以上の食物が含まれていれば、食物繊維が多く含まれています。 50歳以下の男性は、1日に38g以上の食物繊維を摂取する必要があります。 50歳以下の女性は、1日あたり25g以上の食物繊維を摂取することが望ましいとされています。 食物繊維は、果物、野菜、全粒穀物に多く含まれています。 パッケージや成分表に「全粒粉」の文字があるかどうかを確認しましょう。
- ビタミンとミネラル。 主な種類としては、ビタミンA、ビタミンC、カルシウム、鉄などがあります。 また、ビタミンDやカリウムも重要です。
その他の栄養素は体に悪く、食べる量を減らすべきです。
- 飽和脂肪。 この種の脂肪は、心臓病や高コレステロールのリスクを高めます。 平均的な成人であれば、1日あたりの飽和脂肪の摂取量は20g以下にすべきです。
- トランス脂肪酸。 このタイプの脂肪も心臓病のリスクを高めます。 理想的には、1日あたりのトランス脂肪酸の摂取量は0グラムです。 気をつけていただきたいのは、企業は1食あたりのトランス脂肪酸の含有量が0.5グラム以下であれば、0グラムと記載することができるということです。 つまり、栄養ラベルに「0」と書かれていても、トランス脂肪酸が含まれている可能性があります。 トランス脂肪酸が含まれているかどうかは、成分表で確認してください。 これには、水素添加された植物油も含まれます。 トランス脂肪酸は、焼き菓子、揚げ物、スナック菓子、マーガリンなどによく含まれています。
- 1日のコレステロール摂取量は300ミリグラム以下にしましょう。
Questions to ask your doctor
- 必要なカロリーを知るにはどうしたらいいですか？
- 「無脂肪」と表示されている製品はすべて体に良いのですか？
- 栄養成分表示でコレステロールが0グラムと表示されていても体に良いのですか？
- 表示されている分量が少ない場合はどうすればよいのですか？