私が初めて柔軟体操（別名ボディウェイトエクササイズ）を始めたのは8年前です。 当初は器具もなく、数ヶ月前には左足を失ったばかりでした（その話はまた別の機会に）。 しかし、そんなことにもめげずにトレーニングを始め、最終的には人生で最高の体型を手に入れることができました。 それ以来、私はより健康に、より強く、そして何よりも幸せになりました。 また、ワークアウトについても多くのことを学びました。 勉強して学んだこと、自分で実験して努力して学んだこと、そして大切なことは他の人をトレーニングして学んだことです。 これが、体操や運動をライフスタイルの一部にすることの素晴らしさです。 体操やエクササイズをライフスタイルの一部にすることで、ドミノ効果のように人生のあらゆる分野にポジティブな変化をもたらすことができるのです。
「柔軟体操をライフスタイルの一部にすることで、ポジティブな変化のドミノ効果を引き起こし、それが人生のあらゆる分野に広がっていくのです!”
目次
- ワークアウトを継続する方法
- 初心者におすすめの器具
- ホールbody Vs スプリットトレーニング
- 初心者のためのサーキットトレーニング
- エクササイズメニュー（Pull,
- カスタムプランの選択
PS: この記事の完全なビデオ版はこちらでご覧いただけます。
PART 1: How to Stick to your Workout Plan
特にワークアウトに慣れていない場合（または長い間トレーニングをしていない場合）は、結果を出すために複雑なワークアウトプランや特別な器具は必要ありません。 必要なのは、いくつかのエクササイズを中心とした実用的な全身運動プランを見つけ、そのプランを継続することです。 何か新しいことを始めようとするときには、初心者の熱意が必要かもしれませんが、何かを習慣化するには、それを継続することが大切です。 習慣化に関する多くの本が結論づけているように、最初の段階では、習慣は、その日の生活で何が起こっていようとも、断れないほど簡単で便利なものでなければなりません。
仕事が忙しかったり、時間に追われていたり、疲れていたり、気分が落ち込んでいたり、やる気が出なかったり、ただ単に怠けていたりする日でもです。 そうすれば、十分な量を積み上げることができます。 働きすぎの日も、時間に追われている日も、疲れている日も。 落ち込んだり、やる気が出なかったり、ただ単に怠けていると感じる日。 このようにして、ワークアウトプランが毎週のスケジュールの中でしっかりとした習慣になるまで、十分な勢いをつけていきましょう。
ヒント1：短く、シンプルに
PART2：器具は必要ですか？
器具がなくても心配ありません。 このガイドには、すべてのエクササイズに100％器具を使わないオプションが含まれています。 今、最も重要なことは、あなたが始めることです。
もしあなたがamazonで買い物をするのが好きで、わずかな手数料でこのプロジェクトをサポートするのであれば、私のおすすめの器具をここで手に入れることができます。
a) ドアウェイプルアップバー。 懸垂バーに関して言えば、ほとんどの人が始めようとしている最も安くて簡単なオプションソリューションは、ドアウェイ懸垂バーです。 最近では、このようなシンプルなモデルを40ドル以下で見つけることができます。 これは、私が初めて購入した筋力トレーニング器具でもあります。 4年間繰り返し使っても何も起こらなかったので、間違いなく元は取れています。 しかし、ドアフレーム自体は時間の経過とともに劣化していきました。
b) 壁掛け式の懸垂バー。 2つ目のオプションは、壁掛け式の懸垂バーです。
2つ目の選択肢は、壁掛け式の懸垂バーです。これは、家の中ではより侵襲的なオプションですが、より耐久性のある安全なソリューションでもあります。 予算に合っていて、穴を開けられる丈夫な壁があれば、ぜひお勧めします。
c) ジムナスティック・リング。 今ではこれなしではトレーニングしません。 これは私のお気に入りの器具です。 特に屋外でのトレーニングが好きな人には欠かせないアイテムです。 ジムナスティック・リングは、懸垂バー、ディップステーション、サスペンション・トレーナーの3つの機能を兼ね備えているからです。 また、天井に頑丈なネジを打つことに抵抗がなければ、あるいは背の高い丈夫なものがあれば、家でも使うことができます。
アクセサリー。 アクセサリーについては、まだ懸垂ができない人が、これから懸垂に取り組みたいと思っている人には、懸垂アシストバンドがお勧めです。 私はこれをストレッチにも使っていますが、筋力トレーニングにも最適です（上半身のアイソレーションに最適）。 場所を取らず、軽くて持ち運びにも便利です。
懸垂タワーはどうですか？
プルアップタワーはどうでしょうか？過去にプルアップタワーを試したことがありますが、実用的ではなく、投資の価値もありません。
TIP #2：何もいらない、始められる。
PART3：全身対分割トレーニング
最もシンプルで実用的かつ効果的に始められる自重トレーニングの構造の1つに、プル、スクワット、プッシュ、コアのルーティンがあります。 このフォーマットでは、30分以内（適切なウォーミングアップを含む）に全身を鍛えることができます。 特に自重トレーニングでは、全身を使ったトレーニングの方が、分割して行うトレーニングよりもはるかに効率的です。 そして何よりも、全身を使ったトレーニングは、プログラミングを簡単にしてくれます。
初心者のうちは、各トレーニングの間に最低でも1日の休みを取ることで、次のトレーニングに向けて神経筋肉系が適切に回復することができます。 だからこそ、この記事の最後に、筋トレをしない日のためのアイデアやオプションを紹介します。 しかし、一度に1つの習慣を身につけることが重要なので、最初の1ヶ月間はボディウェイト・ルーティンに集中することをお勧めします。 残りの週に何か追加でやりたいと思ったら、それはボーナスだと思ってください。つまり、強制的なものではなく、気が向いたときにやるものだと思ってください。
TIP #3: 常に全身を鍛える
PART 4: 初心者のためのサーキットトレーニング
直線的なトレーニング（1つのエクササイズの間に1～2分の休息時間を設けて、次々とエクササイズを行うこと）もできますが、最近では、サーキットは多くの人が楽しみながら続けられるトレーニングであると感じています。
TIP #4: Circuit training trumps Linear training
ステーション間の休憩時間(10-15″)。 サーキットトレーニングでは、1つのエクササイズを次々と行いますが、その間には非常に短い休息時間があります。
サーキットの間の休止時間（2〜3）。
サーキット間の休憩時間（2～3分）：各サーキット間の休憩時間は、十分に充電した状態でラウンドに臨めるよう、十分に長い時間を取ることを提唱しています。
セット/ラウンド（3-4）：初心者の方は通常2分で十分ですが、体に必要だと感じた場合は迷わず3分にしてください。
1回のトレーニングにつき、初心者の最初の2週間は3サーキットで十分です。 その後の3週間は、4ラウンドまで増やしても構いません。
レップス数／アイソトニック・エクササイズ（5～12レップス）。 各エクササイズのレップ数は、最低でも5レップを目安にしてください。 レップ数が少ないと、初心者のうちは神経・筋肉系に十分な刺激を与えられず、早く上達することができません。 それができない場合は、より簡単なバリエーションを選んでください。 体幹トレーニングでは、最低でも12回まで反復回数を増やしてから、より難易度の高いプログレッションに移行することが目標です。
緊張状態にある時間／アイソメトリック・エクササイズ（20″-40″）の量。 アイソメトリック・エクササイズでは、最低でも20秒はキープできるようにし、より難しいプログレッションに挑戦する前に、最低でも40秒まで緊張下にある時間を増やすことを目標にしてください。
このトレーニングの推奨頻度は、週に3回です。 つまり、少なくとも1日の休息日（筋力トレーニングをしない日）を挟めば、好きな日にトレーニングができるということです。
どのくらいハードにトレーニングすればいいのでしょうか。
どのくらいの頻度でトレーニングすればいいのかというと、各セットで正しいフォームを維持し、レップ数を増やすためにテクニックを犠牲にしないことが重要です。
各セットのレップ数に大きな差があってはいけません。
重要な補足ですが、勢いや悪いフォームを利用してより多くのレップスを行うことができても、より多くの強さや筋肉を得ることができるわけではありません。 筋肉はレップ数を理解しておらず、テンションを理解しています。 正しいフォームを使うことで、正しい場所での筋肉の緊張を最大限に高め、間違った場所（関節&結合組織）からの不要なストレスを減らすことができます…。
ヒント⑤：筋肉はレップ数ではなく、テンションを理解している
PART5: エクササイズメニュー
プル（背中 & 腕）
ここでのトップ3の選択肢は、a)自重エクササイズの王様である「プルアップ」。 そして、道具を使わない方法として、プローン・エンジェルがあります。 それぞれのエクササイズの詳細については、ビデオをご覧ください。
ビデオの中で紹介されているリンクです。
– How to master Pull ups (Video)
– How to master Pull ups (Book)
Squat (Lower body)
余程の重さがない限り、シンプルな自重スクワットでも効果はあります。 そのためには、自分の体に合ったスクワットをすることが大切です。 これでは、ウォーミングアップのためのエクササイズとしてしか使えません。 そこで役に立つのが、プライオメトリクス（跳躍運動）です。 プライオメトリクスは簡単そうに見えますが、十分な努力をすれば、下半身と心肺機能の両方を鍛えることができます。 初心者向けのプライオメトリック・エクササイズとしては、プライオバーピーがおすすめです。 また、下半身の関節が弱い方や、プライオメトリクスでは膝に負担がかかるという方には、ウォールシットが最適で、初心者の方におすすめです。
プッシュ（胸、肩 & 腕）
自重の動作パターンをプッシュする場合、初心者は1つのエクササイズをマスターするまで練習することをお勧めします。 それは、昔ながらの古典的な腕立て伏せであり、最高の筋力トレーニングの1つです。 腕立て伏せは、決して簡単な運動ではありません。
このリンク先のページでは、「腕立て伏せ」を紹介しています。
ビデオの中で紹介されているリンクです。
– How to master Push-ups (Video)
– How to master Push-ups (Book)
コア（腹直筋、腹斜筋。 腹横筋）
あまり知られていないホローボディと有名なプランクは、すぐに始められる腹筋のボディウェイトエクササイズのトップ2です。 プランクは最も人気のある腹筋運動のひとつなので、売り込みはしません。 しかし、体幹を鍛えるという意味では、ホロウボディが私の1番のお気に入りです。
上の動画で紹介したホローボディのチュートリアルもぜひご覧ください。
週の残りの時間はアクティブに過ごす？
特に痩せることが重要な場合は、休みの日もアクティブに過ごしたいものです。
私は初心者の頃、休息日にはハンドスタンドを練習したり、大きな散歩をしたりしていました。
私は、ウォーキングを大いに支持しています。特に、まったくの初心者や、落ち着いた生活から活動的な生活へと移行している人にとって、ウォーキングは始めるのに最適なアクティビティだと思います。 もっとダイナミックな運動がしたい、脂肪燃焼を最大化したいという方は、ヒルスプリント（筋トレの合間に行う私のお気に入りのワークアウト）などのカーディオやHIIT（高強度インターバルトレーニング）を追加するとよいでしょう。
- オプション1：5～8,000歩を歩く
- オプション2：ハンストなどの簡単な自重スキルを学ぶ
- オプション3：30～40分の低強度カーディオ
- オプション4:
Part 6: カスタムワークアウトプランを選択する
私は、人が利用できる可能性のある機器に基づいて3つのワークアウトプランを作成しました（機器なしのプランも含む）。 これらのプランは、私のニュースレターを購読するだけで無料で入手できます。 それぞれのプランには、このブログ記事からトレーニングを始めるために必要な情報をまとめた1ページの要約が含まれています。 このメールリストを通じて、より高度なトレーニングテクニックだけでなく、モチベーションや規律に関するテーマなど、ボディウェイトエクササイズに関するヒントや最新情報を受け取ることができます。
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