SuperHalfsシリーズに挑戦するなら、5つの大会で完走タイムを向上させたいと思うのは当然のことでしょう。
ハーフマラソンの距離を軽視してはいけません。13.1マイルではペースを合わせるのが難しいのです。
ハーフマラソンの距離を軽視してはいけません。10kmのように速く走ることはできませんが、同時にマラソンのようにゆっくりとしたペースで走ることもできません。
では、SuperHalfsのすべてのイベントでPBを更新するために、どのように完璧な判断をすればよいのでしょうか？
トレーニング セッションを変化させ続ける
毎週、毎週、同じトレーニング セッションを行っていると、2つのことが起こります。
2つ目は、同じようなトレーニングの繰り返しに体が慣れてしまい、進歩が止まってしまうことです。
ハーフマラソンのランナーとして上達するための鍵は、トレーニングに変化をつけ、トレーニング日を別のセッションに使うことです。
ハーフマラソンの上達の秘訣は、トレーニングに変化をつけ、トレーニング日を別のセッションに充てることです。
持久力を高めるためのロングラン
ロングランはハーフマラソンのトレーニングプログラムの基本であり、ほとんどの週に1回は行うべきです。 目標とするレースペースよりも、1マイルあたり90～120秒ほど遅いペースを目指します。
ロングランは持久力を高めるのに最適で、肉体的にも精神的にも多くの恩恵を受けることができます。
ハーフマラソンの経験者であれば、毎週のロングランをハーフマラソン以上の距離に徐々に増やしていくことで、さらに持久力を高めることができます。
Practice running at your lactate threshold
テンポランとは、自分の乳酸閾値に合わせたペースで走るトレーニングです。 乳酸閾値とは何でしょうか？
それは、ランニングのスピードによって脚に発生した乳酸を、体がぎりぎりで処理できるレベルのことです。
しかし、これは微妙なバランスです。
遅すぎても閾値に達しません。
遅すぎると閾値に達しませんし、速すぎると脚の乳酸の壁にぶつかってペースダウンを余儀なくされます。
この点については、練習すれば完璧になりますし、多くのランナーがこのセッションを「快適なハードさ」と呼んでいるのを耳にするでしょう。
このセッションは、多くのランナーが「快適なハードさ」と称しています。
10kmのペースより1マイルあたり10～30秒遅いペースを目指します。
インターバル・セッションでスピードを鍛える
これはより短い爆発的なセッションで、全体的な有酸素/無酸素フィットネスを磨くために短時間のスピード・ワークを行うものです。
持久力とテンポのトレーニングはすでに経験済みですが、この種のトレーニングは脚のスピードを向上させ、膝を鍛えるためにデザインされています。 セグメントでは、通常のレースペースよりも速く走ることになり、インターバルを繰り返す前に回復時間（おそらくインターバル自体の2倍の長さ）が必要になります。
これがなぜ重要なのか？ レース当日、自分の進歩に応じて、PBを更新するためにレースのどこかの時点でペースを上げる必要があるかもしれません。 このようなトレーニングを行っていれば、ロッカーの中に別のギアが入っていることになります。
ファートレックトレーニングは、インターバルトレーニングのバリエーションとして人気があります。 より構造化されておらず、柔軟性に富んでいますが、ペースのバリエーションもあり、自分で選んだインターバルのために、スピードとゆっくりしたジョグを交互に行います。
坂道を走る
トップアスリートたちは、乳酸への耐性を高めるために坂道を走ることを推奨しています。
かなり急な勾配を一定のペースで走ることで、体に蓄積された乳酸を除去する能力を高め、さらに脚の筋肉を強化することができます。
この後、緩やかなジョギングで下っていきます。
この後、緩やかなジョギングで下っていきます。これは坂道を駆け上がった後のクールダウンに最適です。
ハーフマラソンの栄養を完璧にする
長距離のイベントに挑戦するときは、良い栄養を摂る必要があります。
体から最高のものを引き出すためには、最高の種類の燃料を与えなければなりません。 これは難しいことではありません。 トレーニングに必要なカロリーを体に与え、そのカロリーの大部分が栄養価の高い、加工されていない食品から得られるようにすればよいのです。
主食は、安定したエネルギーを供給するための炭水化物（オート麦、玄米、サツマイモ）、筋肉を増強するためのタンパク質（赤身の肉、グリークヨーグルト、ナッツ類）、エネルギーを蓄えるための健康的な脂肪（オリーブオイル、アボカド、卵黄）である必要があります。 ハーフマラソンの聖地を目指して自分を追い込んでも、SuperHalfsのイベントのスタートラインに立つときに力尽きてしまっては意味がありません。 レースやトレーニングの後は十分に休息し、体が回復するのに必要な時間を与えてください。 楽しむことを忘れないでください！