L’inverno vuole che tu fallisca. Fa freddo, è buio, ci sono biscotti ovunque. E grazie a quelle risoluzioni ben intenzionate, ora ci sono obiettivi da non raggiungere. I rapporti indicano che ben l’80% dei propositi del nuovo anno – molti dei quali sono di perdere peso – non vengono rispettati entro febbraio. E mentre i cicloni bomba e i marciapiedi pericolosamente ghiacciati abbondano, le tue scuse non hanno posto in questi mesi invernali.
Introduciamo il tuo nuovo, 10 dollari, calorico alleato: la corda per saltare.
Uno studio ampiamente citato ha scoperto che saltare la corda è uno dei più efficaci esercizi cardio là fuori e può metterti in forma con solo pochi minuti al giorno di salto. Nello studio, dopo sei settimane di esercizi quotidiani di salto con la corda per 10 minuti, i partecipanti hanno dimostrato gli stessi livelli di miglioramento della loro salute cardiovascolare degli individui che facevano jogging per 30 minuti al giorno. Come si è scoperto, solo saltando su e giù è un allenamento più efficiente di quello di battere il marciapiede, ottenendo gli stessi risultati in una frazione del tempo. Secondo la ricerca, saltare la corda ad un ritmo moderato equivale a correre per otto minuti al chilometro. Inoltre, brucia più calorie al minuto e impegna più muscoli del nuoto o del canottaggio, pur qualificandosi come un allenamento a basso impatto.
“Ci sono così tanti benefici per la salute dal saltare la corda”, dice Jeremiah Maestre, pugile e allenatore di Rumble Boxing a New York City. “Si ottengono maggiori livelli cardiovascolari, flessibilità, ritmo, tono muscolare, spalle, braccia e gambe.”
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I benefici per tutto il corpo sono la parte più impressionante di un allenamento di salto con la corda. “È certamente buono per il cuore”, dice Peter Schulman, MD, professore associato, Cardiologia/Medicina polmonare, University of Connecticut Health Center a Farmington, su WebMD. “Rafforza la parte superiore e inferiore del corpo e brucia un sacco di calorie in poco tempo.”
A seconda dello stile di salto che si fa, si può colpire quasi ogni parte del corpo. “Saltare la corda giova a tutto il corpo”, spiega Maestre. “Dalla parte inferiore del corpo alla parte superiore e al core – a seconda degli esercizi di salto con la corda che si scelgono, si può sentire di più nelle spalle e nei polpacci. E anche il tuo cardio si sentirà intensificato.”
Nuovo a saltare la corda? Compra questa corda classica ed economica (7 dollari!) e concentrati sul trovare un ritmo.
“Tienilo semplice per iniziare”, dice Maestre. “Due piedi alla volta, poi alternate i piedi, poi magari rimbalzate su un piede solo, provate qualche ginocchio alto, poi passate al doppio salto. Potete incrociarvi e diventare creativi. Cercate di mescolare le diverse formazioni. E ricorda che ogni volta che sbagli il ritmo, continua a rimbalzare sulle punte con la corda in mano ancora.”
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Non ci vogliono troppe abilità, soldi o spazio per fare un buon allenamento con la corda. Che sia il tuo garage, un hotel, un parco o la stanza sul retro dell’ufficio, puoi quasi garantire che se vuoi, puoi fare una buona sessione di salto ovunque. Basta ritagliarsi quindici minuti e provare il circuito di salto con la corda di Maestre.
Circuito di salto con la corda
Un round di boxe tradizionale è di tre minuti di lavoro con una pausa di un minuto tra un round e l’altro. Scegli il numero di round che vuoi fare sulla corda prima (un minimo) di tre e cerca di continuare a saltare la corda durante le pause di un minuto. Alternate ginocchia alte, salti con una gamba sola, salti regolari, salti con due piedi, salti da un lato all’altro, criss-cross e double-unders. Cambiate, siate creativi e cercate di non fermarvi.
Tempo totale dell’allenamento: 12 minuti
Per gli ultimi :30 di ogni round spingete l’intensità/velocità con doppie discese, ginocchia alte e formazioni incrociate. E se sbagliate, continuate!
“Naturalmente non sono perfetto, ma ogni volta che sbaglio sulla corda continuo a rimbalzare sulle dita dei piedi con la corda in mano solo per tornare a fluire”, dice Maestre.
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