Per un non-IM’er, la medaglia individuale è un evento scoraggiante, spaventoso, che comprende tutti e quattro i colpi (farfalla, dorso, rana, stile libero).
In gara è un’esplosiva, adrenalinica distanza di 200 metri, o un brutale e doloroso test di resistenza di 400 metri (anche se alcuni nuotatori giurano che deve durare 800 o 1.600 metri quando finiscono).
I nuotatori che privilegiano una sola bracciata (e voi triatleti sapete anche chi siete) stanno perdendo l’opportunità di fare cross-training in piscina nuotando un medley di bracciate che hanno molti effetti benefici.
Anche se gareggio in gare oceaniche di lunga distanza che richiedono solo lo stile libero, continuo ad allenarmi in tutte e quattro le bracciate tutto l’anno e sono fermamente convinto che questo mi rende un nuotatore migliore sulla distanza.
Questo articolo delineerà i quattro tempi e offrirà idee su come incorporarli in una routine quotidiana di nuoto per migliorare le vostre prestazioni generali di nuoto.
Farfalla
La farfalla è strettamente legata allo stile libero in quanto è fondamentalmente la stessa bracciata, solo che entrambi i lati del corpo fanno un’immagine speculare l’uno dell’altro allo stesso tempo (mentre nello stile libero si alternano).
Considerata la bracciata più difficile, la farfalla è spesso evitata e ignorata dai nuotatori che temono il dolore che sopporteranno dopo pochi giri. Tuttavia, la farfalla sviluppa la forza e la resistenza e contemporaneamente mette alla prova la vostra capacità cardiovascolare (guardate se non state respirando forte anche dopo qualche giro facile!)
Incorporando la farfalla nel tuo allenamento ogni volta che entri in piscina, le tue bracciate preferite ti sembreranno più facili e noterai che gli stessi gruppi muscolari che usi nello stile libero e nella rana si rafforzano grazie alla farfalla. Una sfida che potete provare è nuotare l’ultimo giro di ogni vostro set a farfalla (per esempio, se state nuotando 5×100 in 1:30, fate gli ultimi 25 a farfalla).
Nuotando questa difficile bracciata alla fine di un set o di un allenamento duro, puoi simulare la fatica di fine gara e condizionare il tuo corpo a gestire meglio questo stress (prova e vedrai cosa intendo!).
Dorso
Il dorso è un ottimo recupero. Dovresti sempre nuotare un po’ a dorso nel tuo riscaldamento e nel tuo cooldown ogni giorno. Ti permette di allungare i muscoli del petto e dei dorsali, mentre ti dà ampie opportunità di respirare quando vuoi perché non sei a faccia in giù nell’acqua come negli altri tre tempi.
Dopo una serie dura è saggio fare 100 metri o giù di lì sulla schiena, e lasciare che la tua frequenza cardiaca si plachi con il riposo attivo (nel senso che stai attivamente riposando nuotando piano); manterrai i tuoi muscoli in movimento e preverrai l’accumulo di acido lattico.
Rana
La rana è sempre stata il mio tratto più debole, ma era un modo fantastico per me di allungare e usare i muscoli delle gambe. I freestyler (leggi: triatleti!) trascurano le loro gambe in allenamento perché è semplicemente impossibile calciare a sei battute per la durata di un intero allenamento. Tuttavia, poche centinaia di metri di rana flettono i muscoli dell’inguine, delle cosce e dei polpacci e mantengono le gambe snelle e flessibili.