Il metodo coniugato è un termine e una metodologia resi più popolari da Louie Simmons, proprietario del Westside Barbell Club e creatore di quello che è diventato noto come metodo di allenamento “Westside”. Da quando Louie ha iniziato a pubblicare i suoi articoli sulle sue metodologie su Power Lifting USA negli anni ’90, i metodi sono cresciuti enormemente in popolarità principalmente per due motivi – (1) era/è totalmente diverso dai programmi standard di power lifting fino a quel momento, e (2) i metodi hanno funzionato per molti sollevatori.
Da allora, i metodi di Louie (come evidenziato dai suoi stessi scritti) si sono evoluti e trasformati più e più volte nel corso degli anni e questo ha creato confusione su cosa sia o non sia esattamente il metodo Westside. Se a questo si aggiunge il fatto che centinaia di allenatori di sollevamento pesi e sport hanno preso in prestito, modificato e imbastardito il metodo Westside nel corso degli anni per fonderlo con altri modelli di programmazione, si è creata ancora più confusione. E infine, soprattutto negli ultimi anni, con la popolarità e l’ascesa del Raw power lifting, il metodo Westside è stato oggetto di severe critiche per essere applicabile solo ai sollevatori di potenza Multi-Ply che competono in federazioni con standard molto permissivi su cose come la profondità dello squat.
Molto di questa critica è giusta e giustificata. Alcune non lo sono. Io credo fermamente nell’utilità dei metodi, non solo per il sollevatore di potenza grezzo, ma forse ancora di più per l’atleta di forza ricreativo che ha bisogno di un sistema che è malleabile, flessibile, facilmente regolabile, variabile, divertente, e non basato su lunghi cicli di allenamento progressivo.
Ma prima diamo un’occhiata alla terminologia associata a questo programma.
Il metodo Westside
Questo è il mix di Louie del metodo dello sforzo massimo, del metodo dello sforzo dinamico e del metodo dello sforzo di ripetizione, mescolato con una sana dose di GPP/condizionamento per ottenere il metodo Westside. Direi che se non ti stai allenando al Westside Barbell, allora non stai tecnicamente facendo il Metodo Westside, stai facendo una versione del Metodo. Il sistema è un sistema concorrente. Questo è un modo fantasioso per dire che più qualità atletiche sono allenate simultaneamente, invece che in blocchi separati nel corso di un ciclo di allenamento.
Alcuni programmi potrebbero passare 4 settimane ad allenarsi per l’ipertrofia, 4 settimane ad allenarsi per la forza, e poi forse 2 settimane ad allenarsi per la produzione di potenza, poi si assottigliano in un incontro. Nel Concurrent System, ogni settimana si lavora su tutte le qualità rilevanti – forza assoluta, potenza e ipertrofia. Questo viene mantenuto virtualmente tutto l’anno.
Quindi ogni settimana ti allenerai con il Metodo Max Effort su una variazione di Squat o Deadlift e una variazione di Bench Press per la forza assoluta. Questo generalmente implica lavorare fino a un massimo di 1-rep o almeno alcune serie a o sopra il 90% di 1rm. In altre parole si va super pesante due volte a settimana, una volta per la parte superiore del corpo, una volta per quella inferiore.
Ogni settimana si allena anche la potenza con il metodo dello sforzo dinamico. Di solito tutti e 3 gli esercizi di potenza sono allenati in questo modo, con un sacco di set, basse ripetizioni (1-3 di solito), e pesi più leggeri con la massima velocità volitiva della barra.
Ogni settimana farete “esercizi speciali”, cioè lavoro di assistenza per lo squat, panca e deadlift. Questo significa fondamentalmente un sacco di esercizi per i pettorali, le spalle, i tricipiti, i dorsali, la parte bassa della schiena, i bicipiti femorali e i quadricipiti. Qui si lavora nella tipica gamma di ripetizioni del bodybuilding da 8 a 15 ripetizioni e si cerca di costruire quanta più massa muscolare possibile e affrontare i punti deboli.
Ogni settimana si allena anche il condizionamento con attività come lo Sled Dragging e il Prowler Pushing per mantenere la capacità di lavoro per spingere a lungo e duramente in palestra. Louie è un grande sostenitore del volume di allenamento. E più lavoro puoi fare sul tuo Dynamic Effort Training e sui tuoi esercizi speciali, più forte diventerai. Ma devi essere abbastanza in forma per allenarti.
Il Metodo Coniugato
Il Metodo Coniugato non è la stessa cosa del Metodo Westside, anche se i due termini sono diventati così strettamente legati da essere quasi intercambiabili nel dialogo. Ma tecnicamente, il Metodo Coniugato è semplicemente un PEZZO del sistema generale Westside. L’allenamento coniugato è semplicemente un modo per dire che ruotate costantemente i vostri esercizi dentro e fuori il programma. Questo entra in gioco nel Giorno di Massimo Sforzo e con gli Esercizi Speciali / Lavoro di Assistenza.
In genere eseguiamo le versioni da competizione dei nostri Squat, Panca e Deadlift nel Giorno di Sforzo Dinamico. Questo ci dà tonnellate di volume e un sacco di pratica su questi sollevamenti. Ma non è possibile allenare gli stessi sollevamenti al massimo di settimana in settimana. O si devono variare i carichi o, se si vuole praticare il sollevamento pesante ogni singola settimana, si devono variare gli esercizi. Quest’ultimo è l’allenamento coniugato. Fondamentalmente un diverso sollevamento di massimo sforzo ogni settimana. E forse tornate a quell’esercizio ogni 6 settimane circa e cercate di battere la vostra migliore prestazione precedente. I movimenti accessori sono trattati allo stesso modo. Fai un movimento per 1-2 settimane alla volta, lo spingi più forte che puoi, e poi lo sostituisci con un movimento diverso ma simile, e torni su di esso tra qualche settimana e cerchi di battere un record.
Di seguito un esempio di ciclo di 6 settimane del Metodo Coniugato al lavoro per un giorno di Max Effort Bench Press:
- Settimana 1: Bench Press da competizione – 1RM + 2-3 @ 90%. Incline DB Bench Press 5 x 8-12. Archi con bilanciere 5 x 8-12. Estensioni tricipiti sdraiati (ez curl bar) 5 x 10-15
- Settimana 2: Incline Bench Press – 1RM + 2-3 @ 90%. Panca piana DB Press 5 x 8-12. T-Bar Rows 5 x 8-12. Estensioni tricipiti overhead (ez curl bar) 5 x 10-15
- Settimana 3: Close Grip Bench Press – 1RM + 2-3 @ 90%. Incline DB Bench Press 5 x 8-12. One Arm DB Rows 5 x 8. Cable Tricep Pressdowns 5 x 10-15
- Settimana 4: Bench Press w/ Bands – 1RM + 2-3 @ 90%. Close Grip Bench Press 5 x 8. Seated Cable Row (presa stretta) 5 x 10-15. Estensioni tricipiti distesi con manubri 5 x 10-15
- Settimana 5: Swiss Bar Bench Press – 1RM + 2-3 @ 90%. Flat DB Bench Press 5 x 8-12. Hammer Strength Row 5 x 8-12. Overhead Tricep Extension w/ Cable 5 x 10-15
- Settimana 6: Floor Press – 1RM + 2-3 @ 90%. Incline Barbell Press 5 x 8. Seated Cable Row (presa larga) 5 x 8-12. Dips 3 x fallimento.
Così nell’esempio di cui sopra il nostro modello di esempio è un (1) variazione di panca di massimo sforzo (2) esercizio supplementare del petto (3) una riga (4) un’estensione tricipite. Mi piace l’uso di un modello come questo (è possibile creare il proprio modello in base alle esigenze e preferenze) e poi basta inserire nuovi esercizi alla settimana.
Registra il mantenimento dei record……..
È assolutamente vitale che tu registri gli esercizi di massimo sforzo e assistenza che stai eseguendo. Punta costantemente a battere nuovi record e a stabilire nuovi record personali. Questo non significa che batterete davvero un record ogni volta che vi allenate, ma cercate di farlo. Nel giorno di massimo sforzo, dovete puntare a battere i vostri vecchi massimi di 1-rep ogni volta che riprendete l’esercizio. Negli esercizi speciali dovete cercare di stabilire nuovi record sotto forma di aumento del carico, aggiungendo ripetizioni o set. Quindi, se il tuo precedente miglior DB Bench Press era 3 x 10 x 80, devi provare a fare 3 x 10 x 85, 3 x 12 x 80, o 4 x 10 x 80. Ognuno di questi costituirebbe un PR.
La suddivisione ideale dell’allenamento …….
Di solito lo imposto ai miei clienti come un programma di allenamento di 3-5 giorni a settimana con 4 giorni come media.
La suddivisione originale dell’allenamento impostata da Louie era così:
- Lunedì – Max Effort Squat / Deadlift
- Mercoledì – Max Effort Bench Press
- Venerdì – Dynamic Effort Squat / Deadlift
- Sab o Dom – Dynamic Effort Bench Press
Io spesso lo imposto così:
- Lunedì – Max Effort Bench Press
- Martedì – Max Effort Squat / Deadlift
- Giovedì – Dynamic Effort Bench Press
- Venerdì – Dynamic Effort Squat / Deadlift
In entrambi i casi, consiglio di programmare un giorno di REST dopo il giorno di max effort squat / deadlift.
La suddivisione in 5 giorni è fondamentalmente identica alla precedente, tranne che aggiungiamo un 5° giorno che è un “Back & Biceps Day” in stile body building. Questo può essere bello perché il lavoro degli accessori per la schiena come le file pesanti e i menti sono in realtà piuttosto dannatamente tassanti e hanno un modo di ottenere un mezzo culo alla fine delle altre sessioni. Il giorno della schiena permette a un sollevatore di avere più tempo ed energia per allenare i movimenti della schiena più duramente e più tempo negli altri allenamenti per concentrarsi su altri movimenti di assistenza.
- Lunedì – Max Effort Bench Press + Assistenza per il petto & Tricipiti
- Martedì – Max Effort Squat / Deadlift + Assistenza per gli Hamstrings & Bassa schiena
- Giovedì – Dynamic Effort Bench Press + Assistenza per i Delts & Tricipiti
- Venerdì – Dynamic Effort Squat / Deadlift + Assistenza per Quads e Abs
- Sabato – Schiena & Bicep Day (circa 15-25 serie totali)
Nel programma di 3 giorni a settimana prendiamo semplicemente il programma di 4 giorni e lo distribuiamo su una settimana di 3 giorni. Questo funziona benissimo per i sollevatori che lottano con il recupero o che possono impegnarsi solo per 3 giorni a settimana di allenamento.
- Lunedì – Max Effort Bench Press
- Mercoledì – Max Effort Squat / Deadlift
- Venerdì – Dynamic Effort Bench Press
- Lunedì – Dynamic Effort Squat / Deadlift
- Mercoledì – Ripetere il ciclo
Questo è esattamente come programmiamo questo metodo nel Baker Barbell Club
Ora, passiamo alla suddivisione di ogni giorno di allenamento.
Giorno di Max Effort Bench Press
Mi piace impostare il giorno di Max Effort Bench Press in cicli di 6 settimane di lunghezza e ti mostrerò come e perché.
La settimana 1 sarà la versione “da competizione” del tuo Bench Press. Questo è importante da un punto di vista di “test” – cioè devi essere in grado di valutare se il tuo programma sta funzionando, ma anche come un modo per impostare le percentuali per il tuo giorno di allenamento di sforzo dinamico. Quindi, comunque tu faccia normalmente Bench Press, usa quella tecnica oggi.
Nella settimana 2 usa un Incline Bench Press. Lo standard sarebbe circa una panca a 45 gradi con una normale presa da panca, ma nei cicli successivi è possibile modificare cose come l’angolo della panca e la larghezza della presa per ancora più varietà nella programmazione.
Nella settimana 3 usa una Close Grip Bench Press. Puoi fare un normale touch n go, usare una pausa, o anche premere fuori dai perni nei cicli successivi.
Nella settimana 4 usa una resistenza accomodante – cioè usa bande o catene e usa la tua normale tecnica di bench press.
Nella settimana 5 usa un bilanciere speciale. Usare una barra bombata, una barra svizzera, una barra grassa, ecc.
Nella settimana 6 usare una gamma parziale di movimento. Usa una pressa a terra, una pressa a 1 o 2 assi o una pin press.
Dopo il ciclo di 6 settimane torna indietro e ripeti tutto e prova a battere nuovi record. Quindi il ciclo di base è di 6 settimane, ma se avete modificato ogni esercizio ogni volta attraverso il ciclo si potrebbe effettivamente venire con un ciclo abbastanza buono 12-24 settimane utilizzando il modello di base che ho fornito sopra. I principianti non avranno bisogno di tanta varietà, ma gli atleti più avanzati sì.
Per esempio:
- Settimana 1: Bench Press
- Settimana 2: Bench Press inclinato a 45 gradi
- Settimana 3: Panca chiusa
- Settimana 4: Panca con Mini Bande
- Settimana 5: Swiss Bar Bench Press (presa stretta)
- Settimana 6: Floor Press
- Settimana 7: Bench Press (test)
- Settimana 8: 60 gradi Incline Bench Press
- Settimana 9: Close Grip Bench Press (da fermo dai perni)
- Settimana 10: Bench w/ Monster Mini-Bands
- Settimana 11: Camber Bar Bench Press da 3 pollici
- Settimana 12: 1-Board Press
Si potrebbe andare avanti all’infinito, ma avere un modello libero sul posto aiuta a dare una certa organizzazione al tuo allenamento.
Se non hai tutti i gadget (bande, catene, barre speciali, ecc.), nessun problema. Impostare il proprio ciclo utilizzando diverse larghezze di presa, posizioni dei perni, angoli di panca, ecc e si può venire con una lunga lista di opzioni per i cicli di panca di massimo sforzo.
Per il movimento di massimo sforzo si sta andando a lavorare fino a un singolo sforzo massimo per il giorno, puntando a un migliore personale quando possibile. Raccomando sempre di puntare a un PR conservativo prima, e poi di andare a sensazione dopo. Quindi, se il tuo precedente record sulla Close Grip Bench Press era di 275 lbs x 1, oggi il tuo obiettivo è 280 lbs x 1. Se riesci a fare 280 x 1 come ripetizione veloce e regolare, prova un’altra serie. Forse ovunque da 285-295 lbs x 1. Se 280 lbs è stato un tipo di singolo, hai finito per il giorno. L’idea è quella di fare un singolo al top per il giorno, ma evitare un mucchio di ripetizioni mancate. Dopo il singolo top del giorno, delocalizza il bilanciere al 90% e fai un top set di 2-3 ripetizioni. Poi passate agli esercizi speciali/assistenza.
Dopo l’esercizio di massimo sforzo, vi consiglio di lavorare per il petto, usando un alto volume di serie nell’intervallo 6-12 ripetizioni. I miei preferiti sono Dumbbell Pressing a un angolo piatto, inclinato o in discesa. Anche i Dips sono buoni. Potete anche prendere un esercizio che è normalmente nel vostro menu di massimo sforzo e usarlo oggi per ripetizioni più alte. Le inclinazioni sono buone, così come molti esercizi speciali della barra. Assicuratevi solo di colpire un sacco di volume e di lasciare con un’enorme pompa nel petto. Ruota questo esercizio ogni settimana o almeno ogni 2-3 settimane. Cerca di non diventare “stantio” su un movimento. Nel momento in cui regredisci o non fai progressi, cambialo. Torna a farlo tra qualche settimana.
Dopo di che, fai altri 2-3 esercizi per i dorsali, i tricipiti, i delti, ecc.
Dynamic Effort Bench Press Day
La gente è molto confusa qui perché le percentuali raccomandate sono letteralmente dappertutto nella letteratura “ufficiale” del Westside.
Lasciami tentare di semplificare. Per un sollevatore grezzo che usa il peso dritto (senza bande o catene), usa il 60-70% di 1-rep max in un’ondata di 3 settimane ed esegui 8-12 serie di 3 ripetizioni. Per esempio:
- Settimana 1: 12 x 3 x 60%
- Settimana 2: 10 x 3 x 65%
- Settimana 3: 8 x 3 x 70%
- Settimana 4: Ripeti il ciclo.
I tempi di riposo dovrebbero essere di circa 30-90 secondi di lunghezza. Vogliamo un’alta densità di allenamento qui, ma vogliamo anche la velocità della barra. Quindi prendete meno tempo possibile tra un set e l’altro, MA riposate abbastanza a lungo in modo che la fatica non rallenti la velocità della barra.
Vi consiglio di mettere in pausa ogni ripetizione sul petto e poi ESPLODETE il più velocemente possibile sulla concentrica. Usa il tuo set up e la tua tecnica di Bench Press da gara (cioè normale), ma muovi ogni ripetizione in modo esplosivo.
Quando torni attraverso il ciclo, non hai bisogno di aumentare il peso. Ripeti di nuovo gli stessi pesi, ma prova a muovere i carichi più velocemente e/o diminuisci il tempo di riposo del ciclo precedente. Ogni volta che colpisci un nuovo PR di Bench Press (ogni 6 settimane circa) allora puoi regolare il peso sulla barra per riflettere il tuo nuovo massimo.
Se vuoi usare bande o catene per il lavoro di Dynamic Effort, abbassa il peso della barra al 50-60% del 1RM e poi aggiungi le bande o le catene. Prova un set. Se le ripetizioni si muovono lentamente, allora riducete ulteriormente il peso e forse fate un’onda al 45-55% di 1RM,. Ma usate solo tensioni leggere – Mini Bands o Monster Mini-Bands sono sufficienti.
Dopo il Dynamic Effort Benching, di solito sposto il mio sollevatore su un lavoro pesante di pressioni dirette in alto. Le pressioni con i bilancieri in piedi o le pressioni con i DB seduti sono le mie preferite. Ancora una volta, vogliamo un alto volume di pressioni e poi lo seguiremo con più lavoro per i delti, i dorsali e i tricipiti, come necessario.
Giorno dello Squat / Deadlift di massimo sforzo
Un ciclo di 6 settimane di movimenti di massimo sforzo funziona anche qui, anche se è possibile naturalmente distribuirlo su un ciclo più lungo. E penso che per la maggior parte dei sollevatori avanzati un ciclo di 12 settimane sia probabilmente meglio. Nell’esempio qui sotto sto usando un Template di 12 settimane, ma ovviamente puoi ridurlo a qualcosa di più basilare
Per mantenerlo semplice, alterna ogni settimana una variazione di Squat e una di Deadlift. Non usare DUE movimenti di massimo sforzo nello stesso giorno, ogni settimana.
Nella settimana 1 massimizza il tuo squat da competizione per scopi di test e per impostare le tue percentuali per il tuo giorno di squat a sforzo dinamico. Comunque tu faccia regolarmente lo squat è come lo farai oggi.
Nella settimana 2 massimizza il tuo Deadlift da competizione. Se competi con una trazione convenzionale, fallo. Se competi con il sumo, fallo.
Nella settimana 3 fai un Front Squat. Mi piace un movimento più “leggero” qui a causa dello stress generato dal massimo sforzo squat e deadlift nelle settimane precedenti. Mi piacciono anche gli squat frontali per l’assistenza durante il programma, quindi avere un 1RM approssimativo sulla carta è utile per stimare il carico.
Nella settimana 4 fai un Deadlift con la posizione opposta a quella che hai usato nella settimana 2. Se tirate sumo, allora fate un Deadlift convenzionale oggi. Se tirate convenzionale, fate un sumo stance medio oggi.
Nella settimana 5 fate uno Squat to Pins o un Box. In entrambi i casi, scendi a o sotto il parallelo e fai una pausa per un buon 2-3 count.
Nella settimana 6 esegui un Deadlift parziale. Quindi questo è un Rack Pull o Block Pull. Di solito questo è qualcosa appena sotto le ginocchia.
Nella settimana 7 eseguire uno squat con una barra speciale. Questo è di solito una barra di sicurezza per lo squat o una barra curvilinea. Si può fare questo ad un box o come uno squat “libero”.
Nella settimana 8 eseguire un Snatch Grip Deadlift. Impugnatura da qualche parte tra gli anelli e i collari a seconda dell’altezza.
Nella settimana 9 eseguire uno Squat con resistenza accomodante. Puoi andare con o senza una scatola, ma aggiungi catene o bande alla barra.
Nella settimana 10 esegui Deficit Deadlifts. Stare su una piattaforma di circa 2 pollici di altezza ed eseguire regolari deadlifts convenzionali.
Nella settimana 11 eseguire Squat con una Pausa. Non usare una scatola o dei perni. Basta mettere in pausa il peso per un buon conteggio di 2-3 nella parte inferiore della tua posizione di squat regolare e tornare su.
Nella settimana 12 esegui Deadlifts con resistenza accomodante. Aggiungi bande o catene e fai il deadlift con la tua posizione di gara.
Puoi alterare questo menu, naturalmente, ma l’ordine dei movimenti è intenzionale per costruire un test migliore nella Settimana 1 e nella Settimana 2, quindi prova ad attenerti a questo il più vicino possibile se hai l’attrezzatura giusta sul posto.
Di solito nel giorno di massimo sforzo stiamo andando a lavorare i tendini del ginocchio e la parte bassa della schiena molto duramente usando il sistema coniugato. Dopo il movimento principale, scegliete un movimento supplementare come RDL, SLDL, Goodmornings o iperestensioni pesate a 45 gradi. Oppure puoi scegliere un esercizio dal menu dello sforzo massimo. I rack pulls sono uno dei miei preferiti per il lavoro supplementare. Colpisci un buon volume qui senza ucciderti. 2-5 serie nella gamma 6-10. Poi finisci con alcuni altri movimenti più leggeri come estensioni a 45 gradi senza peso, leg curl, alzate di glutei o ipersuoni inversi per serie da 10 a 20.
Giorno dello Squat / Deadlift a sforzo dinamico
Come il giorno della panca, c’è molta confusione su come usare questo giorno per il sollevatore grezzo. Un sacco di letteratura ufficiale sul Westside ha un sacco di informazioni su scatole e resistenza accomodante come bande e catene qui e può leggere molto confuso. Un sacco di questa roba è scritta con un sollevatore che compete nel sollevamento di potenza a più strati in mente. Quindi non abbiamo bisogno di squat al di sopra del parallelo con tonnellate e tonnellate di tensione delle bande.
Ricorda che oggi serve come il principale STIMOLO VOLUME e la principale possibilità di PRATICARE gli esercizi da COMPETIZIONE. Gli esercizi di massimo sforzo e gli esercizi di assistenza cambiano spesso e aiuteranno a costruire forza e massa muscolare, ma dobbiamo assicurarci di rimanere ALLENATI sulle alzate con cui effettivamente competiamo o testiamo. Quindi raccomando di rimanere con una forma e una tecnica che è molto vicino, se non esattamente come si compete.
Penso che solo un regolare Squat in pausa (senza la scatola) con accelerazione massima sulla concentrica è meglio qui. Se preferisci fare i tuoi squat dinamici con la scatola, va bene, ma fai attenzione al fatto che perdere la “sensazione” per il fondo dello squat può essere una cosa molto reale con un sollevatore grezzo. Se scegliete di fare lo squat con il box, state stretti in basso e assicuratevi che il box sia al parallelo o al di sotto.
Utilizzando il vostro squat da competizione come guida, il sollevatore grezzo può impostare un’onda di 3 settimane con il 60-70% di 1RM per circa 16-24 ripetizioni totali per allenamento. I tempi di riposo sono generalmente 45-90 secondi
- Settimana 1: 12 x 2 x 60%
- Settimana 2: 10 x 2 x 65%
- Settimana 3: 8 x 2 x 70%
L’uso dei doppi è semplicemente una convenzione qui, perché fondamentalmente assicura che non ci sia un calo della velocità della barra all’interno di un set. Ma non c’è motivo per cui non si possano fare le triple per un po’ di volume aggiunto, e alcuni sollevatori fanno anche bene usando un allenamento convenzionale 5 x 5 con queste stesse percentuali. Questo produrrebbe un protocollo simile a quello che Fred Hatfield ha sostenuto diversi decenni fa con il suo Compensatory Acceleration Training (CAT) che è simile al Dynamic Effort Method.
Dopo gli squat di velocità, passeremo ai Dynamic Effort Deadlifts, che, per convenzione ancora una volta, è spesso programmato con un alto numero di singoli con un set eseguito circa ogni 30 secondi con velocità massima della barra. Tuttavia, non c’è motivo per cui non si possa tirare per 2-3 ripetizioni per set, a condizione che la velocità della barra rimanga elevata.
Programmo spesso i Deadlifts a circa la metà del volume degli Squat. Quindi di solito qualcosa del genere:
- Settimana 1: 6 x 2 x 60%
- Settimana 2: 10 x 1 x 65%
- Settimana 3: 8 x 1 x 70%
Se avete intenzione di aggiungere bande o catene agli Squat o ai Deadlifts di sforzo dinamico allora abbasserei le percentuali del 10% come abbiamo fatto con la panca. Quindi ora i carichi sono il 50-60% del 1RM più la tensione della fascia. Una leggera tensione della fascia va bene qui. Non stiamo cercando di rispecchiare la curva di forza di un completo da squat, quindi la tensione della fascia super pesante non è necessaria o produttiva. Una volta che ti sei riscaldato sugli squat dovresti essere in grado di completare tutto il volume di squat e deadlift in circa 30 minuti. È un allenamento molto veloce ed efficiente e per questo devi essere abbastanza in forma per allenarti in questo modo.
La densità di lavoro e la velocità della barra devono rimanere elevate perché questo funzioni, altrimenti stai solo sollevando pesi leggeri lentamente, il che non funziona.
Dopo gli Squat e i Deadlifts di sforzo dinamico mi piace un po’ di lavoro dedicato alle gambe – specialmente per i quadricipiti. In realtà mi piacciono molto cose come Leg Press, Hack Squat e Leg Extensions perché si possono colpire i quadricipiti con un certo volume di qualità, ma salvare la parte bassa della schiena da ulteriori abusi. Anche il lavoro a gamba singola come gli affondi e gli step up sono buoni oggi. Se non ti piace il tipo di lavoro sulle gambe da body building, allora un ottimo seguito al Dynamic Effort Day è semplicemente spingere il Prowler finché i tuoi quadricipiti non vogliono esplodere.
Questa è una grande opzione per i ragazzi che vogliono “allenarsi come un atleta”. Squat in modo esplosivo. Deadlift in modo esplosivo. Spingere il prowler. Fatto.
Esempio di settimana completa di allenamento (suddivisa in 4 giorni)
Lunedì – Giorno di massime sollecitazioni alla panca
- Close Grip Bench Press – lavorare fino a 1-rep max per il giorno. Scendere del 10% ed eseguire 1 serie di 2-3 ripetizioni.
- Incline DB Bench Press 5 x 8-12
- Chest Supported T-Bar Row 5 x 8-12
- Lying Tricep Extension 5 x 10-15
- Side Delt Raise 3 x 20
Martedì – Max Effort Squat / Deadlift Day
- Front Squat – lavorare fino a 1-rep max per il giorno. Scendi del 10% ed esegui 1 serie di 2-3 ripetizioni.
- Stiff Leg Deadlift – eseguire 3 serie di 5 ripetizioni
- Estensioni della schiena a 45 gradi – 5 x 10
- Lying Leg Curl – 3 x 10
Giovedì – Giorno di Bench Press a sforzo dinamico
- Bench Press 12 x 3 x 60%
- Standing Barbell Press 4 x 8
- Chin Ups – 50 ripetizioni totali reps
- Dips – 3 x fallimento
- Hammer Curls 3 x 10
Venerdì – Dynamic Effort Squat / Deadlift Day
- Squat 12 x 2 x 60%
- Deadlift 6 x 2 x 60%
- Leg Press 5 x 10
- Leg Extensions 3 x 15
- Weighted Decline Sit Ups 3 x 10
Di nuovo, solo un esempio qui, ma mostra come le cose potrebbero essere organizzate.
Sommario……..e perché questo funziona per i Joe medi.
Una delle cose che mi piacciono di più del metodo Westside è che è un po’ casuale. È certamente possibile strutturare le cose in un piano a lungo raggio di più settimane / più mesi, ma non è necessario. Come un ragazzo normale con un lavoro e una vita familiare, può essere difficile attenersi a un lungo piano di allenamento di più settimane / più mesi, che è il modo in cui molti piani “convenzionali” sono redatti.
Le interruzioni capitano e perdere alcune sessioni o soprattutto un’intera settimana può far saltare completamente il tuo programma di allenamento.
Con questo stile di allenamento non importa. Il tutto è quasi completamente auto-regolato in base al tuo stato di preparazione OGGI.
Oggi vai e massimizza oggi e fai tutto quello che puoi fare.
Oggi vai e prendi un peso leggero o medio e lo squat VELOCE. Non deve essere esatto. Qualcosa che si muova velocemente con un piccolo sforzo.
Poi scegli 2-4 esercizi di assistenza e insegui una pompa massiccia con ogni esercizio. Fatto.
È tutto. Si tratta di una pianificazione minima e in pratica puoi allenarti DURO ogni volta che sei in palestra.
Questo metodo è eccellente per i ragazzi che (1) amano allenarsi duramente (2) hanno problemi con i programmi altamente strutturati.
Questo programma è anche DIVERTENTE. Se ti piace un po’ di tutto e molta varietà questo programma ce l’ha.
Vuoi allenarti pesantemente? Max Effort day
Vuoi allenarti in modo esplosivo? Giorno di sforzo dinamico
Vuoi fare un po’ di body building? Fai tutto quello che riesci a gestire
Dove trovare la programmazione coniugata / Westside…….
Se vuoi essere allenato con una programmazione settimanale in stile coniugato / Westside, questo è il modo in cui ci alleniamo nel nostro Percorso Power-Building all’interno del Baker Barbell Club Online
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