Top Diets for CrossFit Athletes

C’è molto rumore là fuori sulle diete. È facile perdercisi dentro! Evidenzieremo le basi di alcune delle migliori diete seguite dagli atleti di CrossFit.

CrossFit è noto per tagliare tutte le “BS” nutrizionali e di esercizio e abbracciare ciò che effettivamente funziona. Se non avete familiarità con le influenze corrotte nella Food and Drug Administration degli Stati Uniti, il fondatore di CrossFit Greg Glassman ha condotto una campagna per tirare indietro il sipario. Le grandi aziende alimentari hanno purtroppo ingannato il pubblico americano sulla salubrità dei prodotti zuccherini e sull’efficacia della tradizionale piramide alimentare. Fortunatamente per noi, sempre più pionieri della salute e della nutrizione stanno aprendo la strada a diete sane. Gli atleti tendono a seguire ciò che funziona meglio.

Con una maggiore conoscenza libera a nostra disposizione, gli atleti e gli allenatori di CrossFit hanno identificato e seguito le diete migliori che alimentano le prestazioni, la salute e sono veramente piacevoli. Mentre molte diete possono sicuramente essere una moda, noi copriremo le diete più comuni che gli atleti di CrossFit seguono abitualmente.

Alcuni dei piani di dieta più popolari includono:

1. La Dieta Paleo
2. La Dieta a Zona
3. La Dieta If It Fits Your Macros (IIFYM)
4. La Dieta Primal

La Dieta Paleo

Adatta ad un uomo delle caverne!

È probabilmente la dieta più antica del genere umano. La Dieta Paleo deve il suo nome al fatto di concentrarsi sugli alimenti mangiati dai nostri antenati durante il Paleolitico. Per voi appassionati di storia, si tratta di circa 10.000 anni fa. Una buona regola empirica è: se deve essere lavorato, creato in laboratorio o fatto con sostanze chimiche difficili da pronunciare, probabilmente non è paleo. Mangiare Paleo significa letteralmente tornare a ciò che l’uomo ha vissuto per decine di migliaia di anni.

Paleo Diet Staples:

• Alti grassi e proteine, ma pochi carboidrati
• Carni di qualità (es. erbamanzo alimentato ad erba) & Pesce
• Oggetti
• Tutte le verdure
• Tutta la frutta con moderazione
• Noci & Semi
• Legumi
• Consumo limitato di zucchero
• Limitato o assente di latticini
• Nessun alimento trasformato

Questa non è una lista completa, ma un buon punto di partenza. Per mangiare Paleo, vuoi avere 2/3 del tuo piatto coperto di cibi a base vegetale e 1/3 a base animale. I veri aderenti a Paleo si attengono anche a cibi non OGM e biologici dove possibile, anche se questo può far lievitare rapidamente il conto della spesa. Non c’è niente di male nel prendere la strada più economica e comprare non biologico. Dopo tutto, è meglio avere verdure che niente. La ricerca tradizionale non è ancora conclusiva sui benefici del biologico e del non biologico.

Alcune grandi risorse Paleo:

• The Paleo Mom
• Evolve Paleo Chef
• CavemenWorld

La dieta a zona

Source: thezonediet.com

La Dieta Zona è stata creata oltre 30 anni fa da Barry Sears, un biochimico il cui obiettivo era quello di ridurre l’infiammazione legata alla dieta. La radice di questa dieta è la gestione del livello di zucchero nel sangue e l’assunzione di “grassi cattivi” per ridurre al minimo il rischio di malattie croniche, diabete, e per ottimizzare le prestazioni mentali e fisiche. Sebbene sia molto simile alla dieta Paleo, la dieta a zona è più precisa. Raccomanda di seguire il consumo calorico fino ai grammi di proteine, grassi e carboidrati e di classificare queste misure in “blocchi”.

I punti fermi della dieta a zona:

• Dieta “scientifica”
• Conta le calorie sotto forma di “blocchi”
  • 30% proteine
  • 30% grassi
  • 40% carboidrati
• Mangia 5 piccoli pasti al giorno
• Carne a bassograssi
• La maggior parte delle verdure
• La maggior parte della frutta
• Grassi sani (definiti come avocado, oli, noci, semi)

Cos’è un “blocco”?

• Gli atleti devono calcolare i loro requisiti di blocco – una combinazione di peso corporeo magro e un fattore di attività
• 1 blocco di proteine = 7 grammi
• 1 blocco di carboidrati = 9 grammi
• 1 blocco di grassi = 1,5 grammi

Gli atleti devono prima determinare i loro requisiti di blocco di zona (link nelle risorse sotto). Da lì, i blocchi totali dovrebbero essere assegnati secondo una divisione 30/30/40 tra proteine, grassi e carboidrati. I blocchi sono poi distribuiti durante la giornata in modo abbastanza uniforme, con pasti più grandi per colazione, pranzo, cena e/o post-WOD. Anche se ci vuole un po’ di tempo per abituarsi a pensare alle porzioni come “blocchi”, è una dieta molto efficace per coloro che perseguono cambiamenti significativi nella composizione corporea o per gli atleti avanzati.

Risorse per la dieta a zona:

• Paleo Nick – Dieta a Zona 101
• Project Lean Nation – Beginner’s Guide to the Zone Diet
• Zone Block Calculator

La dieta IIFYM

Stessi macro; Bistecca & Verdure o pane piatto

Se rientra nei tuoi macro. La dieta che la gente ama odiare e odia amare. La premessa è che si può mangiare tutto quello che si vuole fino a quando si consuma una definita divisione di proteine, grassi e carboidrati che non supera il proprio obiettivo calorico. Vi sembra un sogno che si avvera? Guarda alcuni dei porno alimentari IIFYM. Significa davvero che puoi mangiare pizza, torta, pasta, ecc. Basta che si adatti ai tuoi macro!

IIFYM Staples:

• Calcola il tuo obiettivo calorico (per perdere, mantenere o aumentare il peso)
  • Richiesta di proteine = 0.75 – 1g per libbra di peso corporeo
  • Richiesta di grassi = generalmente 25%
  • Carbo = resto delle calorie
• Nessun limite sulle fonti di cibo
• Nessuna regola sui tempi dei pasti

Alla sua superficie, IIFYM sembra probabilmente la dieta più semplice che una persona possa seguire. Ci sono dieters e atleti di fitness di successo che giurano sulla IIFYM. Anche se, c’è sicuramente qualcosa da dire sull’ottenere le calorie da carni fresche e verdure rispetto a pizza e ciambelle. In definitiva, la dieta è una decisione personale. Se una particolare strada ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi o rende la disciplina più facile, di solito è la dieta migliore. La cosa peggiore da fare è scegliere una dieta che non è realistica da seguire. La chiave è la coerenza e la disciplina.

Risorse IIFYM:

• Healthy Eater – Guida IIFYM
• Nutrition Hacks – IIFYM

La Dieta Primal

Stick with real, freschi

Credete nel Paleo ma vi manca il formaggio? La dieta Primal è essenzialmente una dieta Paleo flessibile. È stata etichettata per la prima volta nel 2009 da Mark Sisson, un autore ed ex corridore di distanza. La scienza evolutiva che ha creato la Dieta Paleo è stata portata un po’ più avanti fino ai giorni nostri. Invece di attenersi strettamente alle abitudini alimentari di un uomo delle caverne, la Dieta Primal sostiene la qualità e il “cibo reale”. Un facile punto di riferimento è che se non era disponibile prima della rivoluzione industriale, non mangiarlo.

Primal Diet Staples:

• Alto contenuto di grassi e proteine, ma pochi carboidrati
• Carni di qualità & Pesce
• Oggetti
• Tutte le verdure
• Tutta la frutta con moderazione
• La maggior parte delle noci & Semi
• Legumi
• Nessun alcool o zucchero artificiale (es.Cioè sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio)
• Latte crude e fermentate
• Dolcificanti naturali

Mark Sisson spiega la differenza tra Paleo e Primal: “Primal è fluido, non rigida ideologia”. Se mangiate una pizza e una birra, riconoscete che probabilmente vi sentirete fiacchi al mattino. Renditi conto che la nutrizione, proprio come la vita, è un ciclo e un processo. Ci saranno alti e bassi. Finché hai una serie di buoni principi guida, stai andando nella giusta direzione.

Risorse per la Dieta Primal:

• Mark’s Daily Apple
• Sanamente – Lista degli alimenti della Dieta Primal

Qual è la migliore per il CrossFit?

In definitiva questo dipende dai tuoi obiettivi personali e da ciò che è realistico. Aderire a una dieta non deve essere un sacrificio. Gli atleti di CrossFit e le persone comuni trovano il successo seguendo molte diete diverse, o nessuna.

Dalla lista di diete top di cui sopra, il piano migliore è quello di scegliere qualcosa che si può rimanere coerente. Uscire dal piano per un pasto o due ogni poche settimane non vi farà male. La cosa peggiore che puoi fare è impegnarti in qualcosa che abbatterà la tua forza di volontà e ti farà rinunciare del tutto. Fai il pieno al tuo corpo e i risultati del CrossFit ti seguiranno.

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