Look, listen, we’re all getting creative with our exercise game as of late. E se sei abituato a colpire la palestra per sollevare cose pesanti ma ti ritrovi senza palestra o pesi (o entrambi), vorrei informarti che non hai bisogno di nessuno dei due per fare un giorno di gambe da urlo.
No. Il peso del tuo corpo combinato con ripetizioni più alte è sufficiente per costruire muscoli, migliorare la tua resistenza e anche ottenere un po’ di cardio – e questa routine di 28 minuti qui sotto ne è la prova. La co-creatrice dell’app SWEAT, Kayla Itsines, ha presentato un’altra serie di esercizi super veloci e super sudati che hanno come obiettivo ogni singolo muscolo delle gambe. Tutti. Di. Loro.
Ma non prendetemi in parola. Dacci dentro, ragazza!
L’allenamento
Questa routine consiste di due circuiti. Esegui tutti i movimenti del primo circuito schiena a schiena per sette minuti prima di passare al secondo circuito. Se non riesci a mantenere la forma dopo il primo circuito, puoi finire l’allenamento. Ma se sei pronto per altro, ripeti i due circuiti per altri 14 minuti.
Circuito Uno
Sumo Squat
Passo 1: Pianta entrambi i piedi sul pavimento oltre la larghezza delle spalle, con entrambi i piedi che puntano leggermente verso l’esterno.
Passo 2: Guardando dritto davanti a te, piegati sui fianchi e sulle ginocchia, assicurandoti che le ginocchia rimangano in linea con le dita dei piedi. Continuare a piegare le ginocchia fino a quando la parte superiore delle gambe è parallela al pavimento. La tua schiena dovrebbe rimanere entro un angolo di 45-90 gradi rispetto ai fianchi.
Step 3: Espira mentre spingi attraverso i talloni ed estendi le gambe per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Fai 15 ripetizioni.
Jumping Jacks
Step 1: Con le braccia ai lati, pianta entrambi i piedi insieme sul pavimento.
Passo 2: Saltare rapidamente entrambi i piedi verso l’esterno e alzare le braccia in alto e in fuori in modo che le mani si incontrino quasi direttamente sopra la testa.
Passo 3: Saltare rapidamente entrambi i piedi verso l’interno e abbassare le braccia. Questa è una ripetizione. Fai 20 ripetizioni.
Curtsy Lunge
Passo 1: Pianta entrambi i piedi sul pavimento alla larghezza delle spalle. Impegnate il vostro core mentre fate attentamente un grande passo indietro con il vostro piede sinistro, mettendolo dietro e a destra della vostra gamba destra. Piegare entrambe le ginocchia a circa 90 gradi, distribuendo uniformemente il peso tra le due gambe. Il tuo ginocchio anteriore sarà allineato con la tua caviglia e il tuo ginocchio posteriore si librerà appena fuori dal pavimento.
Passo 2: Espira ed estendi entrambe le ginocchia, trasferendo il tuo peso completamente sul tuo piede destro. Dovresti sentire tensione nei tuoi tendini, quadricipiti e glutei durante questo movimento. Fai un passo con il piede sinistro in avanti per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Fate 12 ripetizioni prima di ripetere l’esercizio sul lato opposto.
Side Plank with Arm and Leg Extension
Step 1: Sdraiati longitudinalmente sul fianco sinistro su un tappetino da yoga, posizionate l’avambraccio sinistro saldamente sul pavimento, mantenendo il gomito direttamente sotto la spalla e l’avambraccio parallelo al bordo corto del tappetino.
Passo 2: Piegate il ginocchio sinistro per sollevare le anche dal tappetino ed estendete la gamba destra all’altezza dei fianchi, formando una linea retta dal tallone alla testa. Porta delicatamente le costole verso i fianchi per impegnare il tuo core ed estendi il braccio destro sopra la testa.
Tieni premuto per 30 secondi prima di eseguire l’esercizio sul lato opposto.
Circuito due
Affondo con salto a doppio impulso
Passo 1: Pianta entrambi i piedi sul pavimento leggermente più distanti della larghezza delle spalle e fai un passo avanti con il piede sinistro. Piegare entrambe le ginocchia a circa 90 gradi in modo che il ginocchio anteriore sia allineato con la caviglia e il ginocchio posteriore sia appena fuori dal pavimento.
Passo 2: Spingi il tuo corpo verso l’alto con un movimento esplosivo. Nell’aria, estendete entrambe le gambe e riposizionatele in modo da atterrare in posizione di affondo con il piede destro in avanti e la gamba sinistra dietro di voi. Piegare le ginocchia per abbassare il corpo di uno o due centimetri e sollevarlo di nuovo alla posizione di partenza per due volte. Questa è una ripetizione. Continua alternando tra destra e sinistra per 10 ripetizioni per lato, 20 ripetizioni in totale.
Single-Leg Glute Bridge
Passo 1: Sdraiati sulla schiena su un tappetino da yoga. Piega il ginocchio sinistro e posiziona il piede sul tappetino, a portata di mano della punta delle tue dita sinistre. Estendi la gamba destra direttamente davanti a te o verso il soffitto. Lasciate che le vostre braccia rimangano sul tappetino ai vostri fianchi. Questa è la tua posizione di partenza.
Step 2: Espirando, premi il tallone sinistro nel tappetino, attiva i glutei e solleva il bacino dal pavimento finché il tuo corpo forma una linea retta dal mento al ginocchio.
Step 3: Inspira mentre abbassi il bacino alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Fai 12 ripetizioni prima di ripetere l’esercizio dall’altro lato.
Plank e Leg Lift
Step 1: Mettiti a quattro zampe e metti gli avambracci sul tappetino, tenendo i gomiti direttamente sotto le spalle. Estendi entrambe le gambe dietro di te per sollevare i fianchi dal tappetino, tenendo i piedi uniti e bilanciandoti sulle palle dei piedi.
Step 2: Mantenendo la parte superiore del corpo il più possibile ferma, solleva la gamba destra per sollevare leggermente l’alluce destro dal tappetino e rimettilo giù. Questa è una ripetizione. Fai 10 ripetizioni per lato, o 20 ripetizioni in totale.
Affondo laterale
Passo 1: Pianta entrambi i piedi alla larghezza delle spalle sul pavimento, tenendo le dita dei piedi rivolte in avanti.
Passo 2: Spostare il peso sul piede destro mentre si solleva la gamba sinistra e posizionarla uno o due piedi a sinistra. Piegate le anche e il ginocchio sinistro per abbassare il corpo in modo che la coscia sinistra sia parallela al pavimento. Tenete la gamba destra dritta e il ginocchio sinistro dietro le dita dei piedi.
Passo 3: Spostare il peso sul piede destro per riportare il piede sinistro nella posizione di partenza. Ripeti il movimento sul lato opposto. Questa è una ripetizione. Fai 12 ripetizioni per lato, o 24 ripetizioni in totale.
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