The Psychology Group Fort Lauderdale (Italiano)

*Si prega di notare che la ruminazione non è la stessa cosa del Disturbo da Ruminazione (che è un Disturbo dell’Alimentazione e del Mangiare illustrato da frequenti rigurgiti di cibo).

Frasi comuni che descrivono la sensazione di ruminazione del pensiero sono:

• “Sono sempre nella mia testa”
• “Ho pensieri che corrono”
• “Mi soffermo costantemente sulle cose”
• “Non riesco a spegnere la mia mente”
• “Tendo a pensare troppo a tutto.”

È importante sottolineare che i pensieri ruminanti, in una certa misura, sono in realtà abbastanza naturali. Molte persone sperimentano una ruminazione temporanea quando sono sottoposte a stress situazionale.

Esempi di ruminazione temporanea possono essere:

• Preoccuparsi continuamente di un esame imminente
• Rivivere una conversazione importante
• Pensare a un evento significativo accaduto in passato

Tipicamente, le persone ruminano per analizzare/acquisire comprensione sui problemi o per trovare soluzioni (che è noto come ruminazione riflessiva). Tuttavia, gli individui possono anche ruminare sugli errori percepiti o sugli aspetti negativi di se stessi (che è noto come ruminazione di rimuginazione).

Perché ruminiamo?

La ricerca suggerisce che la rete di modalità predefinita (DMN) è implicata/coinvolta nel processo di ruminazione. La DMN è una serie interconnessa di regioni del cervello che sono attive quando siamo persi nei pensieri, sogniamo ad occhi aperti o ricordiamo. In altre parole, la DMN si attiva quando siamo con il “pilota automatico”, cioè quando tendiamo a ruminare. Così, quando prestiamo attivamente attenzione a ciò che stiamo facendo, il DMN è meno attivato.

Una recente meta-analisi ha rivelato che la meditazione è fortemente associata ad una riduzione dell’attività del DMN. Una meditazione guidata è inclusa per il download in questo post.

“L’abitudine di trascorrere quasi ogni momento di veglia perso nei pensieri ci lascia in balia di qualsiasi cosa siano i nostri pensieri. La meditazione è un modo per rompere questo incantesimo.”

– Sam Harris

Quando il ruminare potrebbe diventare un problema?

Ruminare può diventare problematico quando:

• è frequente
• è continuo
• interferisce con la tua capacità di impegnarti nei compiti quotidiani, concentrarti, relazionarti con gli altri e provare emozioni positive.

In altre parole, la ruminazione può essere dannosa e influire su di te quando spendi una quantità eccessiva di tempo su di essa, e quando accresce/aumenta la tua angoscia.

Come potresti già sospettare, la ruminazione è in realtà abbastanza comune sia nell’ansia che nella depressione. Allo stesso modo, è anche tipicamente presente in altre condizioni di salute mentale come le fobie, il disturbo d’ansia generalizzato (GAD), il disturbo ossessivo-compulsivo (OCD) e il disturbo post-traumatico da stress (PTSD).

Per lo scopo di questo blog, ci concentreremo ulteriormente su come impatta sull’ansia.

Ruminazione e ansia

Quando si lotta con la ruminazione e l’ansia si tende ad avere pensieri relativi ai propri problemi o alle proprie paure. Di solito, i pensieri ruminanti comportano la risposta a domande come “e se…?” o “qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere?”

Un’importante distinzione è l’oggetto dei pensieri ruminanti.

• Stai ruminando su un problema/situazione risolvibile?
• Stai ruminando su un problema irrisolvibile o su qualcosa che non puoi cambiare/controllare?

Se è il primo e sei in grado di smettere di ruminare (dopo aver identificato una soluzione) e agire di conseguenza, probabilmente sentirai un po’ di sollievo. Se è il secondo, questo potrebbe portare a ulteriore angoscia e ansia.

Segni comuni che evidenziano la presenza di un’eccessiva ruminazione sono:

• Sentirsi costantemente affaticati, sopraffatti e stanchi

Altri indicatori di ansia nel corpo sono:

• Tensione muscolare o dolore
• Aumento della frequenza cardiaca
• Rapidità di respiro/respirazione affannosa
• Sudorazione
• Tremore/tremore
• Problemi digestivi
• Tra gli altri

Cosa aiuta a gestire la ruminazione?

Diverse abilità sono utili per gestire la ruminazione ed è importante pensare al contesto per abbinare le abilità di conseguenza.

Tecniche di distrazione:

L’uso della distrazione può essere utile per fornire un sollievo temporaneo dall’angoscia. La distrazione è come un “pulsante di pausa” che mette in pausa il dolore e ti dà una “pausa”.

Alcuni modi utili per distrarsi sono fare attività semplici (ad esempio, impegnarsi nelle faccende di casa, navigare sul telefono o guardare un film) e immergersi in esse con la massima attenzione.

Se inizialmente è difficile impegnarsi in qualsiasi attività a causa della difficoltà di disimpegnarsi dai propri pensieri, si potrebbe provare a fermare il pensiero. Puoi provare a farlo pensando o dicendo a te stesso “STOP”, o anche immaginando un grande cartello rosso di STOP per aiutarti a cambiare la tua attenzione.

Sulla soppressione del pensiero:

È importante notare che la ricerca ha dimostrato che la soppressione del pensiero (cercare di allontanare attivamente i pensieri) potrebbe essere controproducente in quanto potrebbe aggravare il disagio.

È come cercare di sedersi sopra un pallone da spiaggia mentre si è in acqua. Lavorate molto duramente per tenerlo sott’acqua, ma continuerà a risalire di tanto in tanto. Per quanto sforzo ci mettiate, è semplicemente insostenibile continuare a spingerlo giù. Riconoscere le emozioni e imparare a tollerare la loro presenza è il modo più efficace per gestire la loro intensità.

Mindfulness Meditation:

Questa è un’abilità molto utile per gestire la ruminazione e può essere praticata ovunque e in qualsiasi momento. Mindfulness, in sostanza, è connettersi con il momento presente (il qui e ora), mentre si notano le esperienze interne (ad esempio pensieri, emozioni, sensazioni, ecc.) senza giudizio. Guarda il nostro download per un semplice esercizio di mindfulness.

In conclusione, ci sono momenti in cui la ruminazione è naturale e persino adattabile; tuttavia, potrebbe diventare dannosa se causa angoscia e interferisce con il tuo funzionamento quotidiano.

Un modo rapido per valutare se la ruminazione è adattabile o dannosa è chiederti se la ruminazione ti sta aiutando a risolvere un problema o a prepararti per un problema risolvibile? Se stai ruminando su un problema irrisolvibile o su una sfida che non richiede un’attenzione immediata, la ruminazione è probabilmente inutile e malsana.

Inoltre, se la ruminazione sta causando angoscia o interferisce con la tua vita, la ruminazione è probabilmente malsana e potresti beneficiare dell’implementazione di una delle abilità di coping descritte sopra.

Se vuoi un ulteriore supporto e una guida per gestire la ruminazione, puoi considerare di provare una terapia.

Approcci terapeutici che sono utili per la ruminazione:

• Terapia cognitivo-comportamentale (CBT)
• Terapia cognitivo-comportamentale focalizzata sulla ruminazione (RFCBT) e
• Terapia dell’accettazione e dell’impegno (ACT)

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