Una volta popolare solo tra coloro che seguono una dieta vegana o vegetariana, il tempeh è diventato un alimento base amato nelle famiglie di tutto il mondo grazie alla sua versatilità, al sapore delizioso e all’impressionante profilo nutrizionale che offre. Infatti, è in cima alle classifiche come una delle migliori fonti proteiche senza carne disponibili, proprio accanto a fagioli, lenticchie e altri alimenti fermentati come il natto.
Pieno di probiotici, antiossidanti e isoflavoni che possono sostenere una migliore salute, gli studi suggeriscono che il tempeh può aiutare a mantenere il colesterolo basso, aumentare la salute delle ossa e stabilizzare lo zucchero nel sangue. Inoltre, è ricco di molti dei nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno, rendendolo una degna aggiunta alla tua prossima lista della spesa.
Cos’è il tempeh?
Il tempeh è un prodotto a base di soia fermentata originario dell’Indonesia. È fatto con una coltura naturale e un processo di fermentazione controllato che include l’aggiunta di uno starter di tempeh, che è una miscela di muffe vive. Quando riposa per un giorno o due, diventa una torta simile a un alimento fermentato.
Il tempeh sta diventando popolare, e oggi sempre più negozi di alimentari hanno iniziato a portare prodotti a base di tempeh. Questo perché è noto per ridurre il colesterolo, aumentare la densità ossea, diminuire i sintomi della menopausa e promuovere il recupero muscolare. Oltre a questi incredibili benefici, il tempeh è facile da preparare, delizioso, ad alto contenuto proteico e ricco di manganese, rame e fosforo.
Benefici
1. Ricco di probiotici
Il consumo di cibi fermentati e probiotici ha molti benefici. La microflora che vive nei cibi fermentati crea un rivestimento protettivo nell’intestino e lo protegge da agenti patogeni come la salmonella e l’E. coli.
Tempeh e altri cibi fermentati possono aiutare ad aumentare la quantità di batteri benefici nell’intestino, che possono avere effetti di vasta portata sulla salute. I probiotici possono aiutare a scomporre gli zuccheri e i carboidrati in modo che siano più facilmente digeribili, controllare i batteri nocivi nel corpo, combattere la diarrea, aiutare con l’indigestione, combattere l’infiammazione cronica e anche aumentare la funzione del sistema immunitario. (1)
2. Abbassa il colesterolo
Avere alti livelli di colesterolo è un fattore di rischio importante quando si tratta di malattie cardiache. Il colesterolo alto può far sì che le arterie si irrigidiscano e si restringano, rendendo più difficile per il cuore pompare il sangue in tutto il corpo.
Una revisione pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition ha valutato 11 studi e ha scoperto che gli isoflavoni di soia, che si trovano nel tempeh e in altri prodotti di soia, possono aiutare a ridurre significativamente i livelli di colesterolo totale e LDL. (2)
La niacina che si trova nel tempeh è anche considerata un nutriente importante quando si tratta di controllare i livelli di colesterolo ed è spesso usata come metodo di trattamento per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo. Non solo la niacina può abbassare i livelli di trigliceridi e di colesterolo cattivo LDL, ma può anche aumentare i livelli di colesterolo benefico HDL, che aiuta a rimuovere la placca grassa dalle arterie. (3)
Uno studio del 2011 condotto presso l’Università del Kansas Medical Center ha scoperto che l’integrazione con la niacina era molto efficace per abbassare il colesterolo in modo naturale, soprattutto per coloro che hanno un rischio maggiore di infarto o ictus causato da colesterolo LDL alto, colesterolo HDL basso o livelli elevati di trigliceridi. (4)
3. Aumenta la salute delle ossa
Il calcio fornito dal tempeh è fondamentale per la crescita e il mantenimento delle ossa. Il calcio, insieme ad altri minerali essenziali come la vitamina K e la vitamina D, è necessario per mantenere la densità minerale ossea e prevenire ossa deboli e fragili e fratture. Aiuta a formare una parte dell’idrossiapatite, il complesso minerale che rende dure le ossa e i denti, mantiene la densità ossea e aiuta le ossa a guarire. Le persone con una carenza di calcio sono più suscettibili di avere ossa deboli e flessibili, aumentando il rischio di fratture. (5)
Anche il rame, un altro minerale presente nel tempeh, gioca un ruolo importante nella crescita delle ossa. Una carenza di rame può manifestarsi con ossa fragili, inclini a rompersi e a non svilupparsi completamente, oltre a portare all’osteoporosi, alla scarsa forza e alla debolezza muscolare. (6, 7)
Secondo uno studio pubblicato su Biological Trace Elements Research, il consumo di rame può aumentare il tasso di guarigione delle ossa e può anche svolgere un ruolo chiave nella manutenzione e riparazione dei tessuti. (8)
4. Può ridurre i sintomi della menopausa
Gli isoflavoni presenti nel tempeh sono noti per servire come rimedio naturale per il sollievo della menopausa. Un documento pubblicato dalla North American Menopause Society ha valutato il ruolo degli isoflavoni sulla salute in menopausa e ha scoperto che gli isoflavoni sono in grado di aiutare a mantenere i livelli di colesterolo nel sangue sotto controllo. Insieme alle vampate di calore e agli sbalzi d’umore, un improvviso picco nei livelli di colesterolo può essere uno dei segni distintivi della menopausa. (9)
Gli studi hanno scoperto che gli isoflavoni sono legati a una riduzione significativa dei livelli di colesterolo cattivo LDL e dei trigliceridi, oltre a un aumento dei livelli benefici di colesterolo HDL. Alcune ricerche hanno anche mostrato che gli isoflavoni sono stati in grado di aiutare a ridurre l’incidenza e la gravità delle vampate di calore, anche se i risultati sono stati misti. Anche se sono necessarie ulteriori prove per determinare le dosi specifiche, i ricercatori suggeriscono di raccomandare gli alimenti integrali che contengono isoflavoni, come il tempeh, alle donne in menopausa per sfruttare i potenti benefici cardiovascolari.
5. Fornisce proteine per la costruzione dei muscoli
Il tempeh è un eccellente alimento proteico a base vegetale, con quasi 16 grammi di proteine in una singola porzione da tre once. Questo lo mette alla pari con molti altri alimenti proteici, come il pollo o il manzo. Non solo, ma il processo di fermentazione ha già aiutato a convertire parte della proteina in aminoacidi, riducendo la quantità di lavoro richiesto dal tuo sistema digestivo.
La proteina è importante perché mantiene il nostro metabolismo in funzione, aumenta l’energia e mantiene stabile lo zucchero nel sangue. Le proteine sono utilizzate in ogni singola cellula del corpo e sono fondamentali per guadagnare massa muscolare, sostenere la funzione neurologica, aiutare la digestione, bilanciare gli ormoni e mantenere un umore positivo. (10)
Riempire la tua dieta con molti cibi ad alto contenuto proteico come il tempeh può anche aiutarti a liberarti dei chili di troppo e a tagliare il tuo girovita. Uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, per esempio, ha dimostrato che l’aumento dell’apporto proteico di appena il 15% ha portato a una maggiore sazietà e a una riduzione dell’apporto calorico. (11)
6. Equilibra lo zucchero nel sangue
Con una porzione che copre fino al 54% del tuo fabbisogno di manganese, il tempeh è un modo delizioso e nutriente per soddisfare il tuo fabbisogno quotidiano di questo minerale fondamentale. Il manganese gioca un ruolo in numerosi processi chimici, compresa la sintesi di sostanze nutritive come il colesterolo, i carboidrati e le proteine. Il manganese è anche coinvolto nella formazione della massa ossea e aiuta a bilanciare naturalmente gli ormoni. (12)
Uno dei benefici più notevoli del manganese è la sua capacità di aiutare a mantenere normali livelli di zucchero nel sangue e a combattere il diabete. Il manganese è necessario per aiutare la corretta produzione di enzimi digestivi responsabili di un processo chiamato gluconeogenesi. La gluconeogenesi comporta la conversione degli aminoacidi delle proteine in zucchero e l’equilibrio dello zucchero nel sangue. (13, 14)
Il manganese ha dimostrato di aiutare a prevenire livelli di zucchero nel sangue troppo alti che possono contribuire al diabete. Un modello animale del 2013 pubblicato sulla rivista Endocrinology, per esempio, ha scoperto che l’integrazione di manganese nei topi ha aumentato la secrezione di insulina per aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la tolleranza al glucosio. (15)
7. Può avere proprietà antitumorali
Gli isoflavoni presenti nel tempeh sono stati associati a una vasta gamma di benefici per la salute e sono venerati per le loro impressionanti proprietà antinfiammatorie. Questo perché gli isoflavoni di soia sono ricchi di antiossidanti, che combattono i radicali liberi e aiutano a prevenire l’infiammazione per proteggere le cellule dai danni. (16) Si ritiene che gli antiossidanti giochino un ruolo centrale nella salute e nelle malattie, con alcune ricerche che suggeriscono che possono persino aiutare a ridurre il rischio di condizioni croniche come le malattie cardiache, il diabete e il cancro. (17)
Per questo motivo, non dovrebbe sorprendere che alcune ricerche emergenti abbiano scoperto che gli isoflavoni di soia potrebbero essere efficaci anche nel bloccare la crescita e lo sviluppo del cancro. Uno studio del Minnesota, per esempio, ha dimostrato che gli isoflavoni di soia potrebbero aiutare a prevenire il cancro diminuendo la sintesi degli estrogeni e alterando il metabolismo dai metaboliti dannosi per il gene verso i metaboliti inattivi. Lo studio ha coinvolto 12 donne sane in premenopausa che hanno consumato integratori di proteine di soia per 100 giorni, che si è scoperto avere effetti di trattamento del cancro rispetto a un gruppo di controllo. (18)
Il processo di fermentazione del Lempeh e l’uso di fagioli di soia interi gli conferiscono un contenuto più elevato di proteine, vitamine e minerali. Ha una consistenza soda e un sapore di terra, che diventa più evidente con l’invecchiamento. Per il suo valore nutrizionale, il tempeh è usato in tutto il mondo nella cucina vegetariana. La sua capacità di assumere molti sapori e consistenze lo rende un ottimo sostituto dei prodotti a base di carne.
Oltre al suo alto contenuto proteico, il tempeh è anche ricco di una vasta gamma di vitamine e minerali, tra cui manganese, rame e fosforo.
Una porzione da tre once di tempeh contiene circa: (19)
- 162 calorie
- 7,8 grammi di carboidrati
- 15,6 grammi di proteine
- 9 grammi di grassi
- 1,2 milligrammi di manganese (54% DV)
- 0,6 milligrammi di rame (24% DV)
- 223.5 milligrammi di fosforo (21% DV)
- 68,1 milligrammi di magnesio (18% DV)
- 0,3 milligrammi di riboflavina (18% DV)
- 2,1 milligrammi di niacina (12% DV)
- 2.4 milligrammi di ferro (12% DV)
- 93,3 milligrammi di calcio (9% DV)
- 345 milligrammi di potassio (9% DV)
- 0,3 milligrammi di vitamina B6 (9% DV)
- 20.1 milligrammo di folato (6 per cento DV)
- 0,9 milligrammi di zinco (6 per cento DV)
Usi in Ayurveda e TCM
Consumato in tutto il mondo per migliaia di anni, il tempeh si adatta bene a diverse forme di medicina olistica. Nella medicina tradizionale cinese, per esempio, è considerato riscaldante e può aiutare a tonificare il sangue e il qi, la forza vitale che scorre nel corpo.
Nella dieta ayurvedica, la soia e i prodotti di soia come il tempeh sono considerati difficili da digerire, ma alcuni esperti sostengono che dovrebbero essere ammessi con moderazione. Si ritiene che il tempeh agisca come diuretico per aumentare la produzione di urina e che possa anche soddisfare lo stomaco e fornire importanti nutrienti.
Tempeh vs. Tofu vs. Seitan
Tempeh, tofu e seitan sono tre dei più popolari sostituti della carne utilizzati da coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana e da coloro che cercano semplicemente di limitare il loro consumo di prodotti animali. Tutti e tre, comunque, hanno delle differenze nel modo in cui vengono preparati e nei benefici per la salute che possono fornire.
Anche se la maggior parte di noi ha familiarità con il tofu, molte persone spesso si chiedono: Di cosa è fatto il tofu? Sia il tempeh che il tofu derivano dalla pianta della soia, ma il tofu viene prodotto facendo cagliare il latte di soia e creando poi dei morbidi blocchi bianchi di tofu. Anche se questi due prodotti condividono un profilo nutrizionale simile, il tofu non è stato fermentato, quindi non fornisce gli stessi benefici per la salute o i probiotici.
Il seitan, invece, è uno dei pochi sostituti vegani della carne senza soia disponibili. Che cos’è il seitan? Il seitan è in realtà fatto di glutine di frumento e ha un sapore e una consistenza che ricordano da vicino la carne, il che lo rende adatto a ricette senza carne come la finta anatra. Tuttavia, il seitan pre-preparato che si trova nella maggior parte delle drogherie e dei supermercati è spesso pesantemente lavorato e contiene elevate quantità di sodio, conservanti e additivi che non lo rendono così stellare quando si tratta della tua salute.
Come usare
Fortunatamente, non ci vuole molto sforzo per trovare dove comprare il tempeh. Infatti, è ampiamente disponibile nella maggior parte dei negozi di alimentari e può essere tipicamente trovato nella sezione refrigerata con altri prodotti vegetariani, come il tofu. Si può notare che alcune confezioni includono fagioli che hanno una peluria bianca e piumosa che cresce su di loro, e questo è del tutto normale e sicuro da mangiare. Il tempeh può essere conservato in frigorifero se consumato entro una settimana circa, e si congela bene per un uso successivo.
Si può mangiare il tempeh crudo o bollendolo e mangiandolo con miso o salsa di soia. Può anche essere usato come sostituto della carne in qualsiasi pasto. È facile e divertente cucinare con il tempeh perché assorbe rapidamente gli altri sapori e ha un sapore delizioso, delicato ma di noci.
Quando si cucina con il tempeh, lo si può sbriciolare, tagliare a cubetti o a fette sottili per fare il tempeh bacon. Il tempeh cotto può essere mangiato da solo o usato in chili, in padelle, zuppe, insalate, panini e stufati. Funziona bene anche abbinato a un semplice contorno di riso integrale e verdure per fare un pasto completo e gustoso.
Ricette
Curioso di come fare il tempeh a casa? È facile! Poiché assorbe bene gli altri sapori, può essere marinato e condito e poi cotto al forno, saltato o al vapore per soli 15-20 minuti e poi aggiunto a contorni e piatti principali.
Puoi facilmente aggiungere il tempeh alle tue ricette preferite al posto della carne per dargli un tocco sano e vegetale. Funziona bene in ricette come la mia ricetta Slow Cooker Bison Chili, per esempio, e può essere usato al posto del bisonte o mischiato con una quantità minore di bisonte per aggiungere un sapore unico.
Perché il tempeh si sbriciola facilmente, è anche l’aggiunta o il sostituto perfetto per una gustosa insalata di taco o un panino Sloppy Joe.
E’ anche un’ottima base al posto del manzo nel mio Hearty Spaghetti Squash Casserole. Vi piacerà come il tempeh assorbe i sapori di aglio, basilico e origano in questo piatto. È la perfetta opzione senza carne (e sana)!
Queste sono alcune altre interessanti e creative idee di ricette a base di tempeh per aggiungere questo alimento sano alla vostra dieta:
- Giro greco vegano con Tempeh
- Teriyaki Tempeh
- Insalata di cavolo con pezzetti di Tempeh piccante
- Chili di Tempeh vegano
- Pancetta di Tempeh
Storia
Sull’isola di Java, in Indonesia, il tempeh è considerato una fonte stabile di proteine che è stata consumata per secoli. Infatti, la soia da cui si ricava è stata riconosciuta a Giava fin dal XII secolo circa.
Nel XVII secolo, i cinesi introdussero l’industria del tofu a Giava. Secondo la leggenda, il tempeh fu scoperto accidentalmente quando i residui di soia scartati catturarono le spore e fecero crescere un certo fungo biancastro che si scoprì essere commestibile.
Per preparare il tempeh, i semi di soia interi vengono ammorbiditi mettendoli a bagno, togliendo le coperture esterne e cuocendoli parzialmente. Un acidificante del latte, di solito l’aceto, viene talvolta aggiunto al tempeh per abbassare il pH, il che crea un ambiente migliore per la crescita delle muffe. Uno starter di fermentazione che contiene le spore del fungo Rhizopus oligosporus o Rhizopus oryzae viene poi mescolato ai semi di soia ammorbiditi. I fagioli vengono stesi in uno strato sottile e lasciati fermentare per 24-36 ore a una temperatura di circa 86 gradi. In genere, i fagioli sono poi uniti da un tappeto di filamenti bianchi di micelio.
Rischi ed effetti collaterali
Se sei nuovo al consumo di cibi fermentati come il tempeh, all’inizio prendilo con calma per evitare dolori di stomaco o problemi digestivi. Iniziate con una sola porzione di tre once per alcuni giorni alla settimana, e aumentate lentamente l’assunzione se tollerata.
Perché il tempeh è fatto con la soia, quelli con un’allergia alla soia dovrebbero evitare del tutto il tempeh. Se si verificano sintomi di allergia alimentare come orticaria, prurito o gonfiore dopo aver consumato tempeh, interrompere l’uso e consultare il medico.
Se si ha una storia di cancro al seno positivo al recettore degli estrogeni, evitare di mangiare tempeh perché può aumentare i livelli di estrogeni e innescare la riproduzione delle cellule del seno. La ricerca su questo argomento è mista, ma fino a quando non ci sarà una risposta chiara sulla capacità del tempeh di accelerare le cause del cancro al seno se consumato in quantità eccessive, è più sicuro evitare del tutto il cibo.
Inoltre, la soia è considerata un goitrogeno, il che significa che può interferire con la funzione della ghiandola tiroidea. Mentre gli studi dimostrano che il consumo di proteine della soia ha un effetto minimo sulla salute della tiroide, potrebbe essere meglio mantenere l’assunzione di tempeh e altri prodotti di soia con moderazione se si ha una storia di problemi alla tiroide. (20)
Pensieri finali
- Che cos’è il tempeh? Il tempeh è un prodotto a base di soia fermentata che è ben noto per le sue proprietà salutari.
- Il gusto del tempeh è delicato ma leggermente nocciolato e assorbe bene gli altri sapori e può funzionare in una varietà di ricette a base di tempeh, dalle zuppe agli stufati ai panini e altro ancora.
- Il tempeh è povero di calorie ma fornisce una buona dose di proteine e micronutrienti, come manganese, rame e fosforo.
- È ricco di probiotici, e può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, diminuire i sintomi della menopausa, bilanciare lo zucchero nel sangue, aumentare la salute delle ossa e allontanare la crescita del cancro.
- Se stai cercando di ridurre il tuo consumo di carne o semplicemente cercando di aggiungere nuovi e interessanti alimenti nella tua dieta, il tempeh è una grande scelta per fornire un sacco di nutrienti importanti e fornire una dose di benefici per la salute pure.