Nota dell’editore: (Questa storia fa parte di una serie sulla ricerca delle opzioni di menu più sane in alcune delle più popolari catene di fast food).
(CNN) Cosa c’è di così speciale in Subway, vi chiederete? Dopo tutto, un panino è un panino, giusto? Beh, sì e no.
Sì, è possibile scegliere tra i panini pre-progettati della catena, comprese le tipiche varietà di tacchino, prosciutto e roast beef. Ma quello che ci piace davvero del sub stop è che ogni voce del menu può essere personalizzata per soddisfare le vostre preferenze alimentari: pane, carni e formaggi, verdure e condimenti. Puoi pensarlo come un grande buffet di panini – cioè senza doverti preoccupare del controllo delle porzioni.
Ecco altri spunti di riflessione: Se pensi a Subway solo come una catena di panini, potresti essere sorpreso di sapere che da quando il primo negozio ha aperto nel 1965, le insalate sono state nel menu. Non stiamo parlando di nuove creazioni culinarie, ma di semplici adattamenti. Per esempio, un panino può trasformarsi rapidamente in un’insalata se si chiede che il panino sia preparato come un’insalata. Gli ingredienti sono praticamente gli stessi (tranne il pane), solo in proporzioni diverse (cioè più verdure, compresi gli spinaci, e olive). Le insalate tritate sono state introdotte nel 2012.
La stessa regola vale per la colazione:. Se vuoi che i bianchi d’uovo e il formaggio di un panino da colazione con uova e formaggio stiano sopra un letto di foglie verdi, tutto quello che devi fare è chiedere al tuo artista dei panini.
Degno di nota anche questo: Più dell’80% dei ristoranti Subway offrono zuppe, anche se le varietà possono variare a seconda della posizione.
La maggior parte dei nostri panini proviene dal menu Fresh Fit di Subway, che include panini che sono a basso contenuto di grassi saturi, sono sensibili alle calorie e hanno meno sodio di alcuni degli altri panini.
Quando si tratta di pane, il pane di grano a nove cereali della catena e il pane piatto multicereali sono i più ricchi di cereali integrali e fibre. L’impasto standard per tutti i panini e le insalate contiene cinque verdure fresche – lattuga, pomodoro, cetrioli, peperoni e cipolle – ma si possono aggiungere o sottrarre condimenti a piacere.
I condimenti del panino come la maionese leggera e la senape aggiungono il sapore ma contribuiscono piccole quantità di sodio.
Anche se la maggior parte delle verdure non faranno un’ammaccatura nel vostro bilancio quotidiano del sodio, i sottaceti contribuiscono 115 milligrammi. Anche il formaggio contribuisce al sodio: Il formaggio americano è il più ricco, con 200 milligrammi per porzione.
I condimenti dell’insalata e le salse forniscono più sodio della maggior parte dei condimenti, ma il condimento dell’olio e dell’aceto è senza sodio.
Per limitare gli zuccheri aggiunti, accoppiate la vostra insalata o il vostro sub con acqua o tè non zuccherato invece delle bevande zuccherate.
Di seguito sono, secondo la mia stima, le migliori opzioni di Subway se siete concentrati sulle scelte sane entro i limiti del menu. Lo suddividiamo in base alle nostre scelte per bambini, atleti, autisti, vegetariani e vegani, così come le opzioni a basso contenuto calorico, a basso contenuto di zucchero, a basso contenuto di sale, senza glutine e a basso contenuto di carboidrati. (Nota: Tutti i panini sono lunghi 6 pollici, se non diversamente indicato.)
Per i bambini
Le nostre scelte: Mini sandwich di roast beef su pane di grano a nove grani; o mini sandwich Veggie Delite su pane di grano a nove grani con Monterey cheddar tagliuzzato; e fette di mela e latte a basso contenuto di grassi
A Subway, i bambini possono gustare gli stessi panini degli adulti, ma in dimensioni più piccole. Un “Fresh Fit for Kids Meal” include un mini sub Fresh Fit, che è un panino da 4 pollici a basso contenuto di grassi saturi e calorie.
La nostra scelta migliore è il mini roast beef, in quanto è il più ricco di proteine tra le quattro opzioni di panini per bambini, ed è l’opzione di carne con il minor contenuto di sodio. Per un’opzione vegetariana dei capretti, scelga il panino di Veggie Delite con cheddar tagliuzzato di Monterey, che ha meno della metà del sodio di formaggio americano proceduto.
Il pasto dei capretti viene con le fette della mela e una scelta di latte a bassa percentuale di grassi e ricco di calcio o il punch della frutta; suggeriamo il latte per le ossa crescenti dei capretti.
Per i vegetariani
Le nostre scelte: Panino Veggie Delite su pane piatto multicereali con Monterey cheddar tagliuzzato (tostato); o insalata con albumi, formaggio, avocado e condimento di olio e aceto
Se sei vegetariano o semplicemente in vena di un pasto senza carne, Subway soddisfa le tue esigenze. La catena offre un Veggie Delite sub, una combinazione di lattuga, pomodori, peperoni verdi, cetrioli e cipolle sul pane. Se questo non vi sembra eccitante, dategli un gustoso upgrade ordinandolo con pane piatto multicereali, che è ricco di fibre e cereali integrali, e chiedete che sia tostato con Monterey cheddar tagliuzzato.
Potete anche ottenere una versione più leggera e vegetariana di un’insalata Cobb ordinando un sandwich di albume e formaggio come insalata tritata. Aggiungete il guacamole, se disponibile, per aumentare i grassi salutari per il cuore e condite con olio e aceto.
Per i vegani
Le nostre scelte: Panino Veggie Delite su pane italiano con vinaigrette; o zuppa di fagioli neri
I vegani che visitano Subway possono gustare il panino Veggie Delite con condimento vinaigrette per un pasto ricco di fibre. Per i vegani che evitano il miele, raccomandiamo il panino Veggie Delite su pane italiano; tuttavia, per coloro che includono il miele come parte di una dieta vegana, raccomandiamo il pane di grano a nove cereali, che è più ricco di cereali interi. (Nota: anche il lievito madre e l’aglio arrostito sono pani vegani, anche se non tutte le catene li portano). I vegani possono scegliere tra guarnizioni che includono senape, olio, aceto, sottaceti, jalapenos e salsa di cipolla dolce.
Un’altra opzione vegana soddisfacente offerta in alcune sedi è la zuppa di fagioli neri a basso contenuto di grassi, con 12 grammi di proteine e 15 grammi di fibre. Si può anche combinare la zuppa con il panino, a seconda del proprio appetito. Vale anche la pena di notare: Se sei vicino a una delle circa 400 sedi Subway che lo offrono, puoi ordinare un panino vegetale vegano, anche se il suo contenuto di sodio è sul lato più alto, a circa 1.000 milligrammi.
Per chi conta le calorie
Le nostre scelte: Insalata di petto di tacchino; o insalata di prosciutto Black Forest con condimento di senape al miele; o panino di petto di tacchino su pane di grano a nove cereali con salsa di senape al miele; e fette di mela
Abbiamo apprezzato che Subway possa soddisfare i contatori di calorie con il suo ampio assortimento di insalate, che possono venire tritate o non tritate, a seconda delle preferenze. Per gli amanti del girovita che trovano le piccole porzioni un po’ impegnative, le insalate offrono volume: 2 tazze e mezza di verdure, inclusi spinaci, pomodori, peperoni verdi, cipolle rosse e cetrioli, per pochissime calorie.
Le insalate di petto di tacchino e prosciutto Black Forest sono le più basse in calorie, con solo 110 calorie ciascuna. Puoi anche aggiungere la salsa di senape al miele senza aumentare significativamente il carico calorico (ha solo 60 calorie per porzione). Se preferisci un panino, il tacchino è ancora una volta l’opzione non vegetariana meno calorica del menu; l’aggiunta della salsa di senape al miele porta il totale del panino a 310 calorie.
Aggiungi delle fette di mela alla tua insalata per un dolce spuntino croccante, e il totale del pasto è di sole 205 calorie.
Per i sensibili allo zucchero
Le nostre scelte: Panino al petto di tacchino con formaggio Monterey cheddar su pane piatto multicereali tostato; o insalata di pollo al forno; o insalata di tonno con condimento di olio e aceto
Con l’eccezione di bevande e dessert zuccherati, gli zuccheri non sono una preoccupazione da Subway. La maggior parte dei panini e delle insalate della catena hanno meno del 10% di calorie da zuccheri aggiunti. Il nostro top a basso contenuto di zucchero è il panino al petto di tacchino con formaggio cheddar su pane piatto tostato multigrain, che ha solo 5 grammi di zucchero. Altre opzioni a basso contenuto di zucchero includono l’insalata di pollo al forno e l’insalata di tonno tritato, ognuna con solo 6 grammi di zucchero.
Se state guardando gli zuccheri, vorrete evitare il condimento di cipolla dolce, che contribuisce con 16 grammi, o 4 cucchiaini, di zucchero per porzione. Aggiungi all’insalata un condimento senza zucchero a base di olio e aceto.
Inoltre, abbina la tua insalata o il tuo panino con acqua o tè non zuccherato invece di bevande zuccherate. E cerca di domare le tue voglie di biscotti: Un solo biscotto al cioccolato contiene 18 grammi, o 4 cucchiaini e mezzo, di zucchero.
Per chi è sensibile al sale
Le nostre scelte: Insalata Veggie Delite con condimento all’olio e all’aceto; o panino Veggie Delite su pane di grano a nove cereali con condimento all’olio e all’aceto; o insalata di pollo al forno con condimento all’olio e all’aceto; e fette di mela
Come accade di solito, un pasto senza carne, come il panino Veggie Delite di Subway o la relativa insalata con condimento all’olio e all’aceto, sarà naturalmente meno ricco di sodio. Tuttavia, ci sono altre opzioni per coloro che cercano di limitare la loro assunzione di sale. Uno che ci piace, con meno di 300 milligrammi di sodio, è l’insalata di pollo al forno con olio e aceto. Potete aggiungere l’avocado se è disponibile, dato che è essenzialmente privo di sodio.
Tuttavia, vi invitiamo a fare attenzione a condimenti come il condimento ranch e la salsa di bufala (ciascuno fornisce 400 milligrammi di sodio), il formaggio americano (aggiunge 200 milligrammi) e i sottaceti (115 milligrammi). Abbina il tuo pasto con fette di mela per una piccola spinta di potassio; il minerale aiuterà a smussare gli effetti del sodio sulla pressione sanguigna.
Per chi è sensibile al glutine
Le nostre scelte: Insalata di pollo in stile rosticceria con vinaigrette; o zuppa di fagioli neri; o zuppa di broccoli e cheddar
Se stai evitando il glutine nella tua dieta, le insalate di Subway sono la strada da seguire. L’insalata tritata con pollo in stile rosticceria condita con la vinaigrette di Subway – una miscela di aceto, origano, aglio e pepe – è una delle nostre preferite. È imballato con le verdure, compreso gli spinaci ricchi di folati e fornisce 23 grammi di proteina magra.
Altre opzioni senza ingredienti contenenti glutine includono i fagioli neri e le minestre di broccoli e cheddar, che trasportano 12 e 5 grammi di proteina, rispettivamente.
Degno di nota anche: Circa il 5% dei ristoranti Subway offre pane senza glutine, quindi puoi chiedere che il tuo panino sia fatto con quello se la tua catena locale lo offre. (Si noti che anche quando il pane senza glutine è disponibile, i panini non sono etichettati “senza glutine” a causa del rischio di contaminazione incrociata con prodotti che includono glutine nel negozio; un individuo con malattia celiaca dovrebbe essere extra cauto: Panino al pollo in stile rosticceria su pane di grano a nove cereali con salsa di senape al miele; o panino al roast beef su pane di grano a nove cereali con senape; e Gatorade
Che tu preferisca i pesi, gli sprint o le lunghe routine cardio, il panino al pollo in stile rosticceria di Subway può soddisfare le tue esigenze di allenamento. Offre 29 grammi di proteine e 45 grammi di carboidrati per alimentare e riparare i muscoli. Ci piace anche il panino al roast beef su pane di grano a nove cereali, che è simile in termini di valore nutrizionale.
Gli atleti con un appetito più grande possono ordinare un panino lungo un piede invece di 6 pollici, se si desiderano più calorie e carboidrati.
Inoltre, gli allenatori di forza possono usufruire della “doppia opzione carne” della catena, che ti dà due volte la quantità di proteine nel pasto. Per esempio, raddoppiando la quantità di roast beef il conteggio delle proteine del panino passa da 25 grammi a 41 grammi (anche il pane contribuisce con alcune proteine). Il conteggio del sodio aumenta anche in modo significativo, però, quindi si consiglia di procedere solo se ci si può permettere i milligrammi extra.
Prendi un Gatorade per una bevanda post-allenamento per reintegrare gli elettroliti persi nel sudore.
Per il guerriero della strada
Le nostre scelte: Panino con pollo arrostito al forno su pane di grano a nove cereali con salsa di senape al miele; o panino con petto di tacchino e formaggio svizzero su pane piatto multicereali tostato; e fette di mela e patatine Lay’s al forno
I panini di Subway sono ottimi da prendere in viaggio. Ci piace il panino di pollo arrostito al forno con salsa di senape al miele, che ha 23 grammi di proteine e 5 grammi di fibra – una combinazione nutriente che vi terrà sazi sulla strada. Se non avete fretta, ordinate un panino al tacchino con cheddar tagliuzzato e chiedete che sia tostato su pane piatto multicereali.
Per uno spuntino durante i vostri viaggi, le mele sono ancora l’opzione più sana, anche se capiamo se volete afferrare qualche Lay’s al forno, anche.
Per chi è attento ai carboidrati
Le nostre scelte: Panino al tacchino intagliato senza pane; o club con pane scavato; condimento olio e aceto
Quelli che tagliano i carboidrati hanno alcune opzioni da Subway: puoi ordinare un’insalata (anche se la maggior parte dei condimenti e delle verdure contengono ancora carboidrati), ordinare un panino senza pane o ottenere il tuo pane scavato.
Tenete a mente, più si scoop, più si risparmia: Un club Subway con pane scavato ha ancora 39 grammi di carboidrati (rispetto ai 46 grammi della versione non scavata), un numero basato sulla quantità minima di pane rimosso.
In genere salveremmo il panino al tacchino intagliato per novembre, poiché è più alto in sodio rispetto agli altri panini. Tuttavia, oltre a tagliare 40 grammi di carboidrati, omettere il pane porta il conteggio del sodio giù a 620 milligrammi da 890 milligrammi. L’olio d’oliva e il condimento dell’aceto aggiungono il sapore senza alcun carbs.
Per la prima colazione
Le nostre scelte: Bianchi d’uovo con formaggio svizzero, spinaci e pomodoro su pane piatto multicereali
Se hai l’impressione che la colazione da Subway consista in panini da colazione, beh, hai ragione. Non troverete farina d’avena e nemmeno yogurt nel menu del mattino.
Il punto di differenziazione delle offerte per la colazione della catena si riduce al modo in cui si ordinano le uova (sono disponibili sia uova che albumi), che tipo di pane si sceglie e se si aggiunge formaggio o carne al panino del mattino.
Favoriamo il panino all’albume con formaggio svizzero, spinaci e pomodoro su pane piatto multicereali, che è pieno di proteine, carboidrati e fibre per iniziare la giornata con energia.