Uno dei più grandi errori che i principianti del fitness possono fare è saltare gli esercizi di riscaldamento prima di un allenamento. Non solo il riscaldamento è prezioso, ma è essenziale, offrendo benefici che vanno oltre la semplice preparazione del corpo per l’esercizio, e si estendono a questioni di sicurezza e prestazioni.
Ma le vecchie nozioni di riscaldamento possono compromettere entrambi, rendendo importante conoscere la differenza tra riscaldamento attivo e passivo, stretching statico e dinamico. Una volta che avete stabilito un programma di allenamento, mettete in preventivo alcuni esercizi di riscaldamento incorporando le informazioni che seguono nel vostro regime di fitness.
Stretching statico vs. stretching dinamico
Quando vi preparate a fare qualsiasi tipo di attività vigorosa – che si tratti di praticare uno sport di squadra, eseguire un esercizio aerobico o sollevare pesi – è necessario preparare i muscoli all’azione. Tradizionalmente, ci sono due modi principali per farlo: lo stretching statico e gli esercizi di riscaldamento attivo.
Stretching statico
Questo è quello che probabilmente hai fatto nella tua classe di educazione fisica alle medie: allungare gradualmente un muscolo e tenerlo per un massimo di 30 secondi. Pensate ai piegamenti laterali o al classico stiramento dei tendini del ginocchio, dove si raggiungono le dita dei piedi mentre si è seduti sul pavimento. L’obiettivo di questi allungamenti è quello di rilasciare la tensione, rendendo i muscoli più flessibili e meno suscettibili a strappi e stiramenti.
Stretching dinamico
Fa parte della più grande categoria di riscaldamento attivo, questo tipo di attività preparatoria coinvolge lo stretching basato sul movimento come affondi e rotazioni del tronco. Altre attività di riscaldamento attivo includono esercizi di agilità specifici per lo sport, sprint e corse a vuoto, salto della corda, jogging e altri esercizi a basso impatto e con uno sforzo leggero. L’obiettivo è quello di preparare il corpo all’azione, ed è quello che gli allenatori e i preparatori intelligenti ora raccomandano di fare non solo prima della competizione, ma anche prima di ogni allenamento.
I benefici del riscaldamento attivo
La ricerca ha scoperto che mentre lo stretching statico può fornire benefici di recupero se eseguito alla fine di un allenamento, può ostacolare la performance se eseguito all’inizio. Questo perché rilassa i muscoli, riducendo la forza, il flusso sanguigno e l’attività del sistema nervoso centrale.
Gli esercizi di riscaldamento attivo – specialmente quelli che coinvolgono lo stretching dinamico – hanno l’effetto opposto, aumentando il flusso sanguigno, attivando il sistema nervoso centrale e migliorando la forza, la potenza e la gamma di movimento. Di conseguenza, offrono una serie di benefici sia immediati che a lungo termine.
Migliorano le prestazioni
Una revisione sistematica del 2014 di 31 studi pubblicati sul British Journal of Sports Medicine ha scoperto che il riscaldamento attivo che comprende esercizi come sprint e pliometria può migliorare la potenza e le prestazioni di forza. Nel frattempo, lo stretching statico più breve non solo non riesce a fornire una tale spinta, ma può anche ridurre la forza. Una meta-analisi di 32 studi sul riscaldamento e le prestazioni nel 2010 ha anche trovato che fare un riscaldamento attivo prima di impegnarsi in sport produce prestazioni migliori – in questo caso, dal 79 per cento in tutti i criteri esaminati.
“Ho anche visto corridori che stanno raddoppiando in eventi di distanza nello stesso giorno eseguire il loro secondo evento meglio del primo”, dice Brad A. Roy, Ph.D., FACHE, FACSM, FMFA, direttore esecutivo di The Summit Medical Fitness Center a Kalispell, Montana. “
Anche se non praticate uno sport ogni settimana – o non partecipate a due gare di corsa in un solo giorno – fare un po’ di stretching dinamico ogni volta che vi allacciate le scarpe può aiutarvi a ottimizzare le vostre prestazioni e a velocizzare i vostri risultati. Non importa se ti stai allenando nel tuo salotto, pompando ferro in palestra, battendo il marciapiede, o colpendo i collegamenti con i tuoi fratelli la domenica – innescando il tuo corpo per l’azione eleverà il tuo gioco e accelererà i tuoi guadagni.
Aiutano a prevenire gli infortuni
Uno studio del 2008 su circa 2.000 giocatori di calcio in The BMJ ha scoperto che un programma di riscaldamento strutturato che includeva corsa, salto, stretching dinamico ed esercizi mirati per la forza, l’equilibrio, la stabilità del nucleo e la durata dell’anca e del ginocchio ha diminuito il rischio complessivo di infortunio del 35%, e ha ridotto gli infortuni gravi di quasi la metà.
Scienziati della Northwestern University hanno avuto risultati simili nello studio del 2011 su 1.500 atleti. Hanno scoperto che 20 minuti di esercizi di forza, equilibrio, pliometria e altri esercizi di stretching dinamico prima dell’allenamento hanno prodotto una riduzione del 65% delle lesioni a insorgenza graduale, una riduzione del 56% delle lesioni acute senza contatto e una riduzione del 66% delle distorsioni alla caviglia senza contatto. Più recentemente, una revisione del 2014 degli studi pubblicati in Orthopaedic Nursing ha scoperto che adattare il riscaldamento a uno sport specifico ha portato al minor numero di infortuni e ai migliori risultati.
6 esercizi di riscaldamento rapido che tutti dovrebbero fare
Anche se un riscaldamento specifico per lo sport è sempre preferibile, il seguente circuito di stretching dinamico che comprende una vasta gamma di movimenti può aiutare a preparare il vostro corpo per quasi ogni sforzo atletico. Esegui ogni movimento per un minuto prima di allenarti o gareggiare.
Cerchio delle spalle
- Stai in piedi con le spalle rilassate e le braccia lungo i fianchi.
- Lentamente fai rotolare le spalle in un cerchio (avanti, su, indietro, giù) per 30 secondi.
- Ripeti nella direzione opposta.
Rotazione del tronco
- Stai alto con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate.
- Mantenendo la schiena dritta (non arcuata), sollevate le braccia dritte verso i lati e piegate i gomiti.
- Mantenendo le ginocchia piegate, fate perno sulla palla del piede destro mentre ruotate il busto a sinistra e invertite il movimento a destra.
Cerchio dell’anca in piedi
- Stai in piedi su una gamba e alza il ginocchio opposto a 90 gradi (la coscia deve essere parallela al terreno).
- Mantenendo il ginocchio sollevato, apri l’anca, facendo ampi cerchi con la gamba. Continuare per 30 secondi.
- Cambiare le gambe e ripetere.
Leg Swing
- Stare in piedi con i piedi uniti e le braccia ai lati o afferrando una superficie stabile per l’equilibrio.
- Spostare il peso sulla gamba sinistra e sollevare la gamba destra di lato.
- Muovere la gamba destra parallela alle spalle avanti e indietro davanti alla gamba sinistra. Continuare per 30 secondi. Cambiare gambe e ripetere.
Lunge
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le mani sui fianchi.
- Mantenendo il petto in alto, le spalle indietro, il core rinforzato e la schiena piatta, fare un grande passo avanti con il piede destro. Abbassare il corpo fino a quando la coscia anteriore è parallela al terreno e il ginocchio posteriore è piegato a 90 gradi. (Dovrebbe librarsi ad un paio di centimetri da terra.)
- Fate una pausa, e poi invertite il movimento per tornare alla posizione di partenza. Ripetere, questa volta facendo un passo avanti con il piede sinistro. Continuare alternando le gambe.
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Mezzo squat
- Stai in piedi con le braccia lungo i fianchi e i piedi alla larghezza delle spalle.
- Mantenendo la schiena piatta e il core ben saldo, solleva le braccia davanti a te mentre spingi le anche indietro, piega le ginocchia e abbassa il corpo fino a quando le cosce sono parallele al terreno.
- Fai una pausa, e poi spingiti di nuovo in alto fino alla posizione di partenza.
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