Come seguire il piano di allenamento per la perdita di peso di 4 settimane
Tutti gli allenamenti di forza dovrebbero essere eseguiti come superset. Un superset è quando si eseguono due esercizi uno dietro l’altro, con poco o nessun riposo tra una mossa e l’altra. Un esempio di questo sarebbe fare 10 ripetizioni di squat con bilanciere immediatamente seguite da 10 ripetizioni di flessioni.
Ho anche incluso esercizi composti, che sono esercizi che lavorano più gruppi di muscoli come i deadlift, in ogni allenamento. Lo faccio perché sono quelli che ti danno il massimo rendimento e ti aiutano a bruciare più calorie e grassi perché richiedono più energia per essere eseguiti.
La 4-Week Workout Plan
Prima di ogni allenamento, assicurati di riscaldarti e raffreddarti. Ecco un riscaldamento dinamico e un cooldown che mi piace.
Utilizza questa guida pratica per capire quanto peso dovresti sollevare. Potresti aver bisogno di usare pesi diversi a seconda dell’esercizio, ma è normale. Cerca di non prendere più di 60 secondi di riposo tra ogni superset.
Lunedì: Strength Training
Superset 1: Fai quattro serie
- Esercizio 1: Goblet squat: 12 ripetizioni
- Esercizio 2: Lat pulldown o pull-up (puoi usare la macchina o una fascia): 12 ripetizioni per lat pulldown o cinque ripetizioni per pull-up
Superset 2: Fai quattro serie
- Esercizio 1: Step-up: 10 ripetizioni per gamba (per renderlo più impegnativo, tieni due manubri da 5-10 libbre ai tuoi lati)
- Esercizio 2: Voga a braccio singolo: 12 ripetizioni per braccio
Superset 3: Fare quattro serie
- Esercizio 1: Ponte gluteo a gamba singola: 10 ripetizioni per gamba
- Esercizio 2: Curl bicipite: 10 ripetizioni
Core: Plank gomito: 15 secondi di tenuta
Martedì: Cardio
È il secondo giorno, e spero che tu ti senta bene dopo l’allenamento di forza di ieri. Oggi fai cardio. Allaccia le tue scarpe da corsa e vai a correre per 20 minuti. Il ritmo dipende da te; assicurati solo di sfidare te stesso. Se non puoi correre per qualsiasi motivo, puoi nuotare, fare lo StairMaster, girare, remare o saltare sull’ellittica; hai un sacco di opzioni. Una volta completato il cardio è il momento degli addominali.
Ab Workout: Completa due giri del seguente allenamento. Se necessario, sentitevi liberi di modificare la quantità di tempo per cui fate ogni esercizio.
- Plank laterale sinistro: 20 secondi
- Russian twist: 20 secondi
- Plank laterale destro: 20 secondi
Mercoledì: Strength Training
Superset 1: Fai quattro serie
- Esercizio 1: Romanian deadlift: 12 ripetizioni
- Esercizio 2: Dumbbell bench press: 10 ripetizioni
Superset 2: Fai quattro serie
- Esercizio 1: Estensione della schiena: 12 ripetizioni con una presa di un secondo nella parte superiore
- Esercizio 2: Shoulder press: 10 ripetizioni (per il supporto della schiena fare questo seduto su una panca)
Superset 3: Fare tre serie
- Esercizio 1: Dumbbell walking lunge: 10 ripetizioni per gamba (20 totali)
- Esercizio 2: Push-up: 10 ripetizioni
Giovedì: Cardio
Hai quasi finito la settimana, quindi tieni duro! Potresti sentirti leggermente indolenzito, e questo è assolutamente normale. Per oggi, hai dai 10 ai 20 minuti di cardio. Ricorda, la corsa non è l’unica forma di cardio. Puoi fare un allenamento a piedi, intervalli di sprint, andare in bicicletta o nuotare, dipende da te. La cosa più importante è lavorare duro.
Venerdì: Condizionamento
E’ ora di finire la settimana con forza! L’allenamento di oggi sarà un po’ più impegnativo degli altri allenamenti di forza che hai fatto all’inizio della settimana. Poiché questo è il giorno del condizionamento, farai movimenti più intensi con meno riposo. Non preoccupatevi! Andrai benissimo.
Superset 1: Fai tre serie
- Esercizio 1: Squat to overhead press: 10 ripetizioni
- Esercizio 2: Saltare la corda: 30 secondi
Superset 2: Fare quattro serie
- Esercizio 1: Ponte per i glutei o spinta d’anca con bilanciere: 12 ripetizioni
- Esercizio 2: Panca con manubri: 12 ripetizioni
Superset 3: Fai tre serie
- Esercizio 1: Plank with row o reverse grip bent-over row: 10 ripetizioni su ogni braccio
- Esercizio 2: Seated knee tuck: 15 ripetizioni
Sabato
Oggi sarà un giorno leggero di recupero attivo. Fai una lezione di yoga o puoi fare uno dei seguenti flussi:
- Flusso yoga per sollevatori di pesi
- Flusso yoga per principianti
- Sequenza di 16 minuti per fianchi stretti
Domenica
La prima settimana è ufficialmente finita, e dovresti essere orgoglioso di te stesso. Una delle cose più importanti che puoi fare per raggiungere i tuoi obiettivi è essere coerente. Oggi, tutto quello che devi fare è riposare. Cammina, fai stretching, vai in bicicletta, fai qualcosa che ti faccia sentire bene e ti prepari per la prossima settimana.
Settimane rimanenti
Ripeti questo esatto piano per le settimane due, tre e quattro. Ricorda, puoi sempre aumentare il peso e/o diminuire il tempo di attesa tra i superset per una sfida in più!
Cosa fare dopo aver finito il programma di 4 settimaneSettimana
Come distruggere queste ultime quattro settimane. Sei un duro, ma siamo sicuri che lo sapevi già! Se ti senti bene e vuoi continuare, puoi ricominciare dall’inizio. Ti consiglio di aumentare il peso che stai usando, diminuire il tempo di riposo e aumentare il numero di serie e ripetizioni di ogni esercizio. Questo si chiama sovraccarico progressivo. Per esempio, se hai fatto tre serie di 10 squat a calice con 10 libbre, prova a fare quattro serie di 12 ripetizioni con 15 libbre.
Un’altra opzione è fare una variazione più avanzata dell’esercizio. Invece degli squat a calice, potresti passare a un back squat con bilanciere e aumentare anche il peso, le serie e la gamma di ripetizioni.
Congratulazioni per aver completato il programma di quattro settimane!
