Ci sono diverse ragioni per cui alcune persone hanno fame dopo un pasto.
Composizione del pasto
Per cominciare, potrebbe essere dovuto alla composizione nutrizionale del tuo pasto.
I pasti che contengono una maggiore proporzione di proteine tendono a indurre una maggiore sensazione di pienezza rispetto ai pasti con maggiori proporzioni di carboidrati o grassi – anche quando il loro numero di calorie è simile (1, 2, 3).
Numerosi studi hanno dimostrato che i pasti più ricchi di proteine stimolano meglio il rilascio di ormoni della sazietà, come il peptide-1 simile al glucagone (GLP-1), la colecistochinina (CCK) e il peptide YY (PYY) (4, 5, 6).
Inoltre, se la tua dieta manca di fibre, potresti ritrovarti a sentire la fame più spesso.
La fibra è un tipo di carboidrati che richiede più tempo per essere digerito e può rallentare la velocità di svuotamento dello stomaco. Quando viene digerita nel tratto digestivo inferiore, promuove anche il rilascio di ormoni che sopprimono l’appetito come GLP-1 e PYY (7).
Gli alimenti ad alto contenuto proteico includono la carne, come il petto di pollo, il manzo magro, il tacchino e i gamberi. Nel frattempo, gli alimenti ad alto contenuto di fibre includono frutta, verdura, noci, semi e cereali.
Se scopri che hai fame dopo un pasto e noti che i tuoi pasti tendono a mancare di proteine e fibre, prova a incorporare più alimenti ricchi di proteine e fibre nella tua dieta.
Ricettori di stiramento
A parte la composizione del pasto, il tuo stomaco ha recettori di stiramento che giocano un ruolo chiave nel promuovere la sensazione di pienezza durante e subito dopo un pasto.
I recettori di allungamento rilevano quanto lo stomaco si espande durante un pasto e inviano segnali direttamente al cervello per indurre sensazioni di pienezza e ridurre l’appetito (8).
Questi recettori non si basano sulla composizione nutrizionale del cibo. Si basano invece sul volume totale del pasto (8).
Tuttavia, la sensazione di pienezza provocata dai recettori di allungamento non dura a lungo. Quindi, mentre possono aiutare a mangiare meno durante un pasto e poco dopo, non promuovono sensazioni di pienezza a lungo termine (8, 9).
Se non vi sentite sazi durante o subito dopo un pasto, provate a incorporare più cibi ad alto volume ma con poche calorie (10, 11).
Questi cibi, come la maggior parte delle verdure fresche, la frutta, i popcorn all’aria, i gamberetti, il petto di pollo e il tacchino, tendono ad avere un maggior contenuto di aria o di acqua. Inoltre, bere acqua prima o durante i pasti aggiunge volume al pasto e può promuovere ulteriormente la pienezza (12).
Anche se molti di questi cibi ad alto volume e a basso contenuto calorico promuovono la pienezza immediata e a breve termine attraverso i recettori di allungamento, tendono ad essere ricchi di proteine o fibre, entrambi i quali promuovono la sensazione di pienezza molto tempo dopo, stimolando il rilascio di ormoni della pienezza.
Resistenza alla leptina
In alcuni casi, problemi ormonali possono spiegare perché alcune persone si sentono affamate dopo aver mangiato.
La leptina è il principale ormone che segnala al cervello la sensazione di pienezza. È prodotta dalle cellule di grasso, quindi i suoi livelli nel sangue tendono ad aumentare nelle persone che hanno più massa grassa.
Tuttavia, il problema è che a volte la leptina non funziona bene come dovrebbe nel cervello, specialmente in alcune persone con obesità. Questo è comunemente chiamato resistenza alla leptina (13).
Questo significa che anche se c’è molta leptina nel sangue, il tuo cervello non la riconosce bene e continua a pensare che hai fame – anche dopo un pasto (14).
Anche se la resistenza alla leptina è un problema complesso, la ricerca suggerisce che fare regolare attività fisica, ridurre l’assunzione di zuccheri, aumentare l’assunzione di fibre e dormire adeguatamente può aiutare a ridurre la resistenza alla leptina (15, 16, 17, 18).
Fattori comportamentali e di stile di vita
A parte i fattori chiave di cui sopra, diversi fattori comportamentali possono spiegare perché si ha fame dopo aver mangiato, tra cui:
- Essere distratti mentre si mangia. La ricerca suggerisce che le persone che mangiano distratte si sentono meno piene e hanno un maggior desiderio di mangiare durante la giornata. Se sei solito mangiare distratto, prova a praticare la mindfulness per riconoscere meglio i segnali del tuo corpo (19, 20).
- Mangiare troppo velocemente. La ricerca suggerisce che chi mangia velocemente tende a sentirsi meno pieno di chi mangia lentamente a causa di una mancanza di masticazione e di consapevolezza, che sono collegate alla sensazione di pienezza. Se sei un mangiatore veloce, cerca di masticare più a fondo il tuo cibo (21, 22).
- Ti senti stressato. Lo stress aumenta l’ormone cortisolo, che può favorire la fame e le voglie. Se ti accorgi di essere spesso stressato, prova a incorporare lo yoga o la meditazione nella tua routine settimanale (23).
- Fare molta attività fisica. Le persone che fanno molto esercizio fisico tendono ad avere un maggiore appetito e un metabolismo più veloce. Se fai molto esercizio, potresti aver bisogno di consumare più cibo per alimentare i tuoi allenamenti (24).
- Una mancanza di sonno. Un sonno adeguato è essenziale per regolare gli ormoni, come la grelina, i cui livelli tendono ad essere più alti nelle persone prive di sonno. Prova a impostare una routine di sonno sano o a limitare l’esposizione alla luce blu durante la notte per avere un sonno adeguato (25, 26).
- Non mangiare abbastanza cibo. In alcune situazioni, si può sentire la fame dopo aver mangiato semplicemente perché non si è mangiato abbastanza durante il giorno.
- Glicemia alta e resistenza all’insulina. Avere alti livelli di zucchero nel sangue e resistenza all’insulina può aumentare significativamente i vostri livelli di fame (27).
Sommario
Potreste sentirvi affamati dopo aver mangiato a causa di una mancanza di proteine o fibre nella vostra dieta, non mangiare abbastanza cibi ad alto volume, problemi ormonali come la resistenza alla leptina, o scelte comportamentali e di stile di vita. Prova a mettere in pratica alcuni dei suggerimenti di cui sopra.