Questo è il tuo piano di allenamento di triathlon olimpico bare-bones – l’allenamento minimo necessario per completare tale gara senza soffrire eccessivamente. È adatto ai triatleti principianti che vogliono iniziare con una gara di distanza olimpica, e a qualsiasi triatleta che vuole o ha bisogno di prepararsi per una gara del genere con un piano di allenamento a basso volume. Ci sono solo 6 allenamenti programmati in una settimana tipica: 2 nuotate, 2 corse e 2 corse. Nelle settimane 2, 4, 6 e 8, una corsa di transizione di 10 minuti viene aggiunta alla fine della corsa in bicicletta del sabato. Nelle settimane 10 e 14, un allenamento bike-run brick prende il posto della corsa di domenica. Il piano di formazione di triathlon olimpico è 16 settimane di lunghezza. La fase di base è lunga sei settimane e le fasi di costruzione e picco cinque settimane ciascuno. Settimane 4, 8 e 12 sono settimane di recupero e l’ultimo è una settimana di taper. Un triathlon sprint tune-up opzionale è previsto per la settimana 12. Se non hai l’opportunità di farne uno, fai invece un allenamento in mattoni. Si inizia con 1.600 metri di nuoto, 1 ora di ciclismo e 50 minuti di corsa nella settimana 1. Raggiunge l’apice con 3.000 metri di nuoto, 3 ore e 5 minuti di ciclismo e 1 ora e 41 minuti di corsa nella settimana 15. Buon allenamento!
Piano di allenamento per il triathlon olimpico
Settimana 1
Le prime 6 settimane di questo piano di allenamento per il triathlon olimpico comprendono la fase base dell’allenamento. Gli obiettivi principali di questa fase sono quelli di costruire la tua capacità aerobica e la resistenza e preparare il tuo corpo a gestire l’allenamento ad alta intensità che verrà nella fase di costruzione.
Lunedì
Relax
Martedì
Swim: 800 yard
WU: 200 @ bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS: 2 x 100 @ moderata intensità aerobica, RI=0:05
4 x 25 calci, RI=0:15
CD: 200 @ bassa intensità aerobica
Mercoledì
Foundation Bike: 30 minuti
WU: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
MS: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
CD: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Giovedì
Foundation Run: 25 minuti
WU: correre 10 minuti @ intensità aerobica moderata
MS: correre 5 minuti @ intensità aerobica moderata
CD: Run 10 minuti @ moderata intensità aerobica
Venerdì
Swim Base: 800 yard
WU: 200 @ bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS: 2 x 100 @ moderata intensità aerobica, RI=0:05
4 x 25 calci, RI=0:15
CD: 200 @ bassa intensità aerobica
Sabato
Foundation Bike: 30 minuti
WU: 10 minuti @ moderata intensità aerobica
MS: 10 minuti a moderata intensità aerobica
CD: 10 minuti a moderata intensità aerobica
Domenica
Foundation Run: 25 minuti
WU: 10 minuti a moderata intensità aerobica
MS: 5 minuti a moderata intensità aerobica
CD: Corri 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Settimana 2
Lunedì
Relax
Martedì
Swim Base: 900 yard
WU: 200 @ bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS: 3 x 100 @ moderata intensità aerobica, RI=0:05
4 x 25 calci, RI=0:15
CD: 200 @ bassa intensità aerobica
Mercoledì
Foundation Bike: 45 minuti
WU: 10 minuti @ moderata intensità aerobica
MS: 25 minuti a moderata intensità aerobica
CD: 10 minuti a moderata intensità aerobica
Giovedì
Foundation Run: 30 minuti
WU: 10 minuti a moderata intensità aerobica
MS: 10 minuti a moderata intensità aerobica
CD: Run 10 minuti @ moderata intensità aerobica
Venerdì
Swim Base: 900 yard
WU: 200 @ bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS: 3 x 100 @ moderata intensità aerobica, RI=0:05
4 x 25 calci, RI=0:15
CD: 200 @ intensità aerobica bassa
Sabato
Foundation Bike: 45 minuti
WU: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
MS: 25 minuti @ intensità aerobica moderata
CD: 10 minuti a moderata intensità aerobica
Corsa di transizione: 10 minuti
MS: correre 10 minuti a moderata intensità aerobica subito dopo l’allenamento in bicicletta di oggi
Domenica
Corsa di fondazione: 30 minuti
WU: correre 10 minuti a moderata intensità aerobica
MS: correre 10 minuti a moderata intensità aerobica
CD: Corri 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Settimana 3
Lunedì
Relax
Martedì
Swim Base: 1000 yard
WU: 200 @ bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS: 4 x 100 @ moderata intensità aerobica, RI=0:05
4 x 25 calci, RI=0:15
CD: 200 @ bassa intensità aerobica
Mercoledì
Foundation Bike: 1 ora
WU: 10 minuti @ moderata intensità aerobica
MS: 40 minuti a moderata intensità aerobica
CD: 10 minuti a moderata intensità aerobica
Giovedì
Foundation Run: 35 minuti
WU: correre 10 minuti a moderata intensità aerobica
MS: correre 15 minuti a moderata intensità aerobica
CD: Run 10 minuti @ moderata intensità aerobica
Venerdì
Swim Fartlek + Sprint: 1000 yard
WU: 200 @ bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS: 4 x 100 (25 facile/25 duro) facile = intensità aerobica moderata, duro = intensità di soglia, RI=0:10
4 x 25 calcio, RI=0:15
CD: 200 @ bassa intensità aerobica
Sabato
Foundation Bike: 1 ora
WU: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
MS: 40 minuti @ intensità aerobica moderata
CD: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Domenica
Foundation Run: 35 minuti
WU: Run 10 minuti @ intensità aerobica moderata
MS: Run 15 minuti @ intensità aerobica moderata
CD: Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Week 4
Questa settimana è una settimana di recupero nel tuo piano di allenamento di triathlon olimpico: il tuo allenamento è ridotto per permettere al tuo corpo di assorbire completamente il tuo recente allenamento e prepararsi per l’allenamento più duro a venire.
Lunedì
Relax
Martedì
Swim Base: 800 yard
WU: 200 @ bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS: 2 x 100 @ moderata intensità aerobica, RI=0:05
4 x 25 calci, RI=0:15
CD: 200 @ bassa intensità aerobica
Mercoledì
Bike Salite brevi: 45 Minuti
WU: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
MS: 4 x 1 minuto salite in collina @ intensità di velocità con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 45 minuti (compresi riscaldamento e raffreddamento)
CD: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Giovedì
Fartlek Run: 30 minuti
WU: 5 minuti a moderata intensità aerobica
MS: 6 x 30 secondi a intensità VO2max con recupero attivo sufficiente a raggiungere un tempo totale di 30 minuti (inclusi riscaldamento e raffreddamento)
CD: Run 5 minuti @ intensità aerobica moderata
Venerdì
Swim Fartlek + Sprint: 900 yard
WU: 200 @ bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS: 4 x 100 (25 costruire/25 scendere) inizio @ moderata intensità aerobica, costruire a intensità di soglia, RI=0:10
CD: 200 @ intensità aerobica bassa
Sabato
Foundation Bike: 30 minuti
WU: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
MS: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
CD: 10 minuti a moderata intensità aerobica
Corsa di transizione: 10 minuti
MS: correre 10 minuti a moderata intensità aerobica subito dopo l’allenamento in bicicletta di oggi
Domenica
Corsa di fondazione: 30 minuti
WU: correre 10 minuti a moderata intensità aerobica
MS: correre 10 minuti a moderata intensità aerobica
CD: Corri 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Settimana 5
Lunedì
Relax
Martedì
Swim Base: 1100 yard
WU: 200 @ bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS: 5 x 100 @ moderata intensità aerobica, RI=0:05
4 x 25 calci, RI=0:15
CD: 200 @ bassa intensità aerobica
Mercoledì
Bike Salite brevi: 50 Minuti
WU: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
MS: 5 x 1 minuto salite in collina @ intensità di velocità con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 50 minuti (compresi riscaldamento e raffreddamento)
CD: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Giovedì
Fartlek Run: 30 minuti
WU: 5 minuti a moderata intensità aerobica
MS: 8 x 30 secondi a intensità VO2max con recupero attivo sufficiente a raggiungere un tempo totale di 30 minuti (inclusi riscaldamento e raffreddamento)
CD: Run 5 minuti @ intensità aerobica moderata
Venerdì
Swim Fartlek + Sprint: 1100 yard
WU: 200 @ bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS: 4 x 100 (25 facile/25 duro) facile = intensità aerobica moderata, duro = intensità di soglia, RI=0:10
4 x 25 @ intensità di velocità, RI=0:20
4 x 25 calcio, RI=0:15
CD: 200 @ bassa intensità aerobica
Sabato
Foundation Bike: 1 ora
WU: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
MS: 40 minuti @ intensità aerobica moderata
CD: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Domenica
Foundation Run: 40 minuti
WU: correre 10 minuti @ intensità aerobica moderata
MS: correre 20 minuti @ intensità aerobica moderata
CD: Corri 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Settimana 6
Lunedì
Relax
Martedì
Swim Base: 1200 yard
Mercoledì
Bike Salite brevi: 55 Minuti
WU: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
MS: 6 x 1 minuto salite di collina @ intensità di velocità con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 55 minuti (compresi riscaldamento e raffreddamento)
CD: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Giovedì
Fartlek Run: 35 minuti
WU: 5 minuti a moderata intensità aerobica
MS: 8 x 30 secondi a intensità VO2max con recupero attivo sufficiente a raggiungere un tempo totale di 35 minuti (inclusi riscaldamento e raffreddamento)
CD: Run 5 minuti @ intensità aerobica moderata
Venerdì
Swim Fartlek + Sprint: 1100 yard
WU: 200 @ bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS: 4 x 100 (25 costruire/25 scendere) iniziare @ moderata intensità aerobica, costruire a intensità di soglia, RI=0:10
8 x 25 calci, RI=0:15
CD: 200 @ bassa intensità aerobica
Sabato
Foundation Bike: 1 ora
WU: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
MS: 40 minuti a moderata intensità aerobica
CD: 10 minuti a moderata intensità aerobica
Transition Run: 10 minuti
MS: correre 10 minuti a moderata intensità aerobica subito dopo l’allenamento in bicicletta di oggi
Domenica
Foundation Run: 45 minuti
WU: correre 10 minuti a moderata intensità aerobica
MS: correre 25 minuti a moderata intensità aerobica
CD: Corri 10 minuti a moderata intensità aerobica
Settimana 7
Le prossime 5 settimane di questo piano di allenamento di triathlon olimpico costituiscono la fase di costruzione. In questa fase continuerai a sviluppare la tua resistenza con allenamenti più lunghi nel fine settimana, aumentando la tua capacità aerobica e la resistenza alla fatica ad alta intensità con allenamenti ad intensità di soglia e oltre.
Lunedì
Relax
Martedì
Swim Base + Lactate: 1275 yard
WU: 200 @ bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS: 3 x 100 @ moderata intensità aerobica, RI=0:05
5 x 75 @ intensità VO2max, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ bassa intensità aerobica
Mercoledì
Bike Long Hill Climbs: 1 Ora
WU: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
MS: 2 x 5 minuti di salite in collina @ intensità VO2max con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1 ora (compresi riscaldamento e raffreddamento)
CD: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Giovedì
Corsa Intervalli lattato: 32 Minuti
WU: Corri 10 minuti @ bassa intensità aerobica
MS: 12 x 30 secondi @ intensità VO2max con 30 secondi di recupero attivo @ bassa intensità aerobica
CD: Corri 10 minuti @ bassa intensità aerobica
Venerdì
Soglia di nuoto + Sprint: 1200 yard
WU: 200 @ bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS: 3 x 200 @ intensità di soglia, RI=0:45
4 x 25 calcio, RI=0:15
CD: 200 @ bassa intensità aerobica
Sabato
Foundation Bike: 1:15
WU: 10 minuti @ passo aerobico moderato
MS: 55 minuti a ritmo aerobico moderato
CD: 10 minuti a ritmo aerobico moderato
Domenica
Foundation Run: 50 minuti
WU: correre 10 minuti a intensità aerobica moderata
MS: correre 30 minuti a intensità aerobica moderata
CD: Run 10 minuti @ moderata intensità aerobica
Settimana 8
Questa settimana è una settimana di recupero.
Lunedì
Relax
Martedì
Swim Base + Lactate: 1000 yard
WU: 200 @ bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS: 2 x 100 @ moderata intensità aerobica, RI=0:05
4 x 75 @ intensità VO2max, RI=0:45
CD: 200 @ bassa intensità aerobica
Mercoledì
Intervalli lattato in bici: 1 ora
WU: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
MS: 2 intervalli di 3 minuti @ intensità VO2max su terreno pianeggiante o ondulato con recupero sufficiente per raggiungere un tempo totale di allenamento di 1 ora (inclusi riscaldamento e raffreddamento)
CD: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Giovedì
Intervalli di lattato di corsa: 32 minuti
WU: correre 10 minuti a bassa intensità aerobica
MS: 12 x 30 secondi a intensità VO2max con 30 secondi di recuperi attivi a bassa intensità aerobica
CD: Corri 10 minuti @ bassa intensità aerobica
Venerdì
Soglia di nuoto + Sprint: 900 yard
WU: 200 @ bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS: 2 x 200 @ intensità di soglia, RI=0:45
CD: 200 @ bassa intensità aerobica
Sabato
Foundation Bike: 1 ora
WU: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
MS: 40 minuti @ intensità aerobica moderata
CD: 10 minuti a moderata intensità aerobica
Corsa di transizione: 10 minuti
MS: correre 10 minuti a moderata intensità aerobica subito dopo l’allenamento in bicicletta di oggi
Domenica
Corsa di fondazione: 45 minuti
WU: correre 10 minuti a moderata intensità aerobica
MS: correre 25 minuti a moderata intensità aerobica
CD: Run 10 minuti @ moderata intensità aerobica
Settimana 9
Lunedì
Relax
Martedì
Swim Base + Lactate: 1350 yard
WU: 200 @ bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS: 3 x 100 @ moderata intensità aerobica, RI=0:05
6 x 75 @ intensità VO2max, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ bassa intensità aerobica
Mercoledì
Bike Long Hill Climbs: 1:05
WU: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
MS: 3 x 5 minuti di salite in collina @ intensità VO2max con recupero sufficiente per raggiungere un tempo totale di allenamento di 1 ora e 5 minuti (compresi riscaldamento e raffreddamento)
CD: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Giovedì
Corsa Intervalli lattato: 34 minuti
WU: correre 10 minuti a bassa intensità aerobica
MS: 14 x 30 secondi a intensità VO2max con 30 secondi di recuperi attivi a bassa intensità aerobica
CD: Run 10 minuti @ bassa intensità aerobica
Venerdì
Soglia di nuoto + Sprint: 1400 yard
WU: 200 @ bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS: 4 x 200 @ intensità di soglia, RI=0:45
4 x 25 calcio, RI=0:15
CD: 200 @ bassa intensità aerobica
Sabato
Foundation Bike: 1:15
WU: 10 minuti @ ritmo aerobico moderato
MS: 55 minuti a ritmo aerobico moderato
CD: 10 minuti a ritmo aerobico moderato
Domenica
Foundation Run: 55 minuti
WU: correre 10 minuti a intensità aerobica moderata
MS: correre 35 minuti a intensità aerobica moderata
CD: Corri 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Settimana 10
Lunedì
Relax
Martedì
Swim Base + Lactate: 1350 yard
WU: 200 @ bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS: 3 x 100 @ moderata intensità aerobica, RI=0:05
6 x 75 @ intensità VO2max, RI=0:30
4 x 25 calcio, RI=0:15
CD: 200 @ bassa intensità aerobica
Mercoledì
Intervalli lattato in bicicletta: 1:15
WU: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
MS: 4 intervalli di 3 minuti @ intensità VO2max su terreno pianeggiante o ondulato con recupero sufficiente per raggiungere un tempo totale di allenamento di 1 ora e 15 minuti (inclusi riscaldamento e raffreddamento)
CD: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Giovedì
Intervalli lattato di corsa: 36 minuti
WU: corsa 10 minuti a bassa intensità aerobica
MS: 8 x 1 minuto a intensità VO2max con 1 minuto di recupero attivo a bassa intensità aerobica
CD: Run 10 minuti @ bassa intensità aerobica
Venerdì
Soglia di nuoto + Sprint: 1400 yard
WU: 200 @ bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS: 4 x 200 @ intensità di soglia, RI=0:30
4 x 25 calcio, RI=0:15
CD: 200 @ bassa intensità aerobica
Sabato
Allenamento in mattoni: 1:20
WU: Bici 1 ora @ intensità aerobica moderata
MS: Corsa 20 minuti @ intensità aerobica moderata
Domenica
Foundation Run: 40 minuti
WU: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
MS: Corsa 20 minuti @ intensità aerobica moderata
CD: Corri 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Settimana 11
Lunedì
Relax
Martedì
Swim Base + Lactate: 1350 yard
WU: 200 @ bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS: 3 x 100 @ moderata intensità aerobica, RI=0:05
6 x 75 @ intensità VO2max, RI=0:20
4 x 25 calcio, RI=0:15
CD: 200 @ bassa intensità aerobica
Mercoledì
Bike Long Hill Climbs: 1:10
WU: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
MS: 4 x 5 minuti di salite in collina @ intensità VO2max con recupero sufficiente per raggiungere un tempo totale di allenamento di 1 ora e 10 minuti (compresi riscaldamento e raffreddamento)
CD: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Giovedì
Corsa Intervalli lattato: 40 minuti
WU: correre 10 minuti a bassa intensità aerobica
MS: 10 x 1 minuto a intensità VO2max con 1 minuto di recupero attivo a bassa intensità aerobica
CD: Run 10 minuti @ bassa intensità aerobica
Venerdì
Soglia di nuoto + Sprint: 1400 yard
WU: 200 @ bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS: 4 x 200 @ intensità di soglia, RI=0:20
4 x 25 calcio, RI=0:15
CD: 200 @ bassa intensità aerobica
Sabato
Foundation Bike: 1:30
WU: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
MS: 1 ora e 10 minuti @ intensità aerobica moderata
CD: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Domenica
Long Run: 1:05
WU: correre 10 minuti @ intensità aerobica moderata
MS: correre 45 minuti @ intensità aerobica moderata
CD: Corri 10 minuti a moderata intensità aerobica
Settimana 12
Le ultime 5 settimane di questo piano sono la fase di picco dell’allenamento. In questa fase l’allenamento diventa più specifico per le gare con allenamenti a tempo in bici e in corsa, allenamenti più lunghi in generale e allenamenti in bici e corsa a mattoni (e un triathlon sprint opzionale nella settimana 12).
Lunedì
Relax
Martedì
Swim Base + Lactate: 1100 yard
WU: 200 @ bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS: 2 x 100 @ moderata intensità aerobica, RI=0:05
4 x 75 @ intensità VO2max, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ bassa intensità aerobica
Mercoledì
Tempo Bike: 45 minuti
WU: 8 minuti @ intensità aerobica moderata
MS: 2 x 10 minuti @ intensità di soglia con 10 minuti di recupero attivo
CD: 7 minuti @ intensità aerobica moderata
Giovedì
Tempo Run: 30 minuti
WU: Run 10 minuti @ intensità aerobica bassa
MS: Run 10 minuti @ intensità di soglia
CD: Corri 10 minuti a bassa intensità aerobica
Venerdì
Soglia di nuoto + Sprint: 1200 yard
WU: 200 @ bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS: 3 x 200 @ intensità di soglia, RI=0:45
4 x 25 calcio, RI=0:15
CD: 200 @ bassa intensità aerobica
Sabato
Bici di recupero: 20 minuti
WU: 10 minuti @ intensità di recupero
CD: 10 minuti @ intensità di recupero
Domenica
Triathlon sprint
Se non riesci a trovare un triathlon sprint a cui partecipare oggi, fai invece una prova a tempo di triathlon sprint come parte di questo piano di allenamento per il triathlon olimpico.
Swim 800
Bike 12 miglia
Run 3 miglia
Settimana 13
Lunedì
Relax
Martedì
Swim Base + Lactate: 1500 yard
WU: 200 @ bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS: 4 x 100 @ moderata intensità aerobica, RI=0:05
5 x 100 @ intensità VO2max, RI=1:00
4 x 25 calci, RI=0:15
CD: 200 @ bassa intensità aerobica
Mercoledì
Tempo Bike: 55 minuti
WU: 17 minuti @ intensità aerobica moderata
MS: 22 minuti @ intensità di soglia
CD: 16 minuti @ intensità aerobica moderata
Giovedì
Tempo Run: 32 minuti
WU: Run 10 minuti @ intensità aerobica bassa
MS: Run 12 minuti @ intensità di soglia
CD: Esegui 10 minuti a bassa intensità aerobica
Venerdì
Soglia di nuoto + Sprint: 1500 yard
WU: 200 @ bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS: 3 x 300 @ intensità di soglia, RI=1:00
4 x 25 calcio, RI=0:15
CD: 200 @ bassa intensità aerobica
Sabato
Foundation Bike: 1:45
WU: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
MS: 1 ora e 25 minuti @ intensità aerobica moderata
CD: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Domenica
Long Run: 1:05
WU: correre 10 minuti @ intensità aerobica moderata
MS: correre 45 minuti @ intensità aerobica moderata
CD: Corri 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Settimana 14
Lunedì
Relax
Martedì
Swim Base + Lactate: 1500 yard
WU: 200 @ bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS: 4 x 100 @ moderata intensità aerobica, RI=0:05
5 x 100 @ intensità VO2max, RI=1:00
4 x 25 calci, RI=0:15
CD: 200 @ bassa intensità aerobica
Mercoledì
Tempo Bike: 55 minuti
WU: 17 minuti @ intensità aerobica moderata
MS: 22 minuti @ intensità di soglia
CD: 16 minuti @ intensità aerobica moderata
Giovedì
Tempo Run: 32 minuti
WU: Run 10 minuti @ intensità aerobica bassa
MS: Run 12 minuti @ intensità di soglia
CD: Esegui 10 minuti a bassa intensità aerobica
Venerdì
Soglia di nuoto + Sprint: 1500 yard
WU: 200 @ bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS: 3 x 300 @ intensità di soglia, RI=1:00
4 x 25 calcio, RI=0:15
CD: 200 @ bassa intensità aerobica
Sabato
Foundation Bike: 1:45
WU: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
MS: 1 ora e 25 minuti @ intensità aerobica moderata
CD: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Domenica
Long Run: 1:05
WU: correre 10 minuti @ intensità aerobica moderata
MS: correre 45 minuti @ intensità aerobica moderata
CD: Corri 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Settimana 15
Lunedì
Relax
Martedì
Swim Base + Lactate: 1500 yard
WU: 200 @ bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS: 4 x 100 @ moderata intensità aerobica, RI=0:05
5 x 100 @ intensità VO2max, RI=0:30
4 x 25 calci, RI=0:15
CD: 200 @ bassa intensità aerobica
Mercoledì
Tempo Bike: 1:05
WU: 21 minuti @ intensità aerobica moderata
MS: 24 minuti @ intensità di soglia
CD: 20 minuti @ intensità aerobica moderata
Giovedì
Tempo Run: 36 minuti
WU: Run 10 minuti @ intensità aerobica bassa
MS: Run 16 minuti @ intensità di soglia
CD: Esegui 10 minuti a bassa intensità aerobica
Venerdì
Soglia di nuoto + Sprint: 1500 yard
WU: 200 @ bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS: 3 x 300 @ intensità di soglia, RI=0:30
4 x 25 calcio, RI=0:15
CD: 200 @ bassa intensità aerobica
Sabato
Long Bike: 2 ore
WU: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
MS: 1 ora e 40 minuti @ intensità aerobica moderata
CD: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Domenica
Long Run: 1:05
WU: Run 10 minuti @ intensità aerobica moderata
MS: Run 45 minuti @ intensità aerobica moderata
CD: Run 10 minuti @ moderata intensità aerobica
Settimana 16
Questa settimana è una settimana di taper nel tuo piano di allenamento per il triathlon olimpico: il tuo allenamento è ridotto per assicurarti di essere riposato e pronto per il giorno della gara.
Lunedì
Relax
Martedì
Swim Base + Lactate: 1100 yard
WU: 200 @ bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS: 2 x 100 @ moderata intensità aerobica, RI=0:05
4 x 75 @ intensità VO2max, RI=0:45
4 x 25 calci, RI=0:15
CD: 200 @ bassa intensità aerobica
Mercoledì
Tempo Bike: 45 minuti
WU: 8 minuti @ intensità aerobica moderata
MS: 2 x 10 minuti @ intensità di soglia con 10 minuti di recupero attivo
CD: 7 minuti @ intensità aerobica moderata
Giovedì
Tempo Run: 30 minuti
WU: Run 10 minuti @ intensità aerobica bassa
MS: Run 10 minuti @ intensità di soglia
CD: Corri 10 minuti a bassa intensità aerobica
Venerdì
Soglia di nuoto + Sprint: 900 yard
WU: 200 @ bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS: 2 x 200 @ intensità di soglia, RI=0:45
CD: 200 @ bassa intensità aerobica
Sabato
Bici di recupero: 20 minuti
WU: 10 minuti @ intensità di recupero
CD: 10 minuti @ intensità di recupero
Domenica
Questa è la fine del tuo piano di allenamento per il triathlon su distanza olimpica. Buon giorno di gara!