L’importanza di raffreddarsi dopo l’esercizio
Wow, è stato un grande allenamento! Ti sei spinto oltre e hai fatto lavorare molto i tuoi muscoli e la tua resistenza. Inoltre, grazie al tuo riscaldamento pre-allenamento (per saperne di più leggi qui), i tuoi muscoli erano più in forma per l’esercizio. Fantastico!
Perché prima di andare a fare una meritata doccia e bere, prenditi del tempo per raffreddarti. Lascia che la tua pressione sanguigna e la frequenza respiratoria tornino al loro ritmo normale e distendi il tuo corpo.
La maggior parte delle persone è consapevole dei benefici del riscaldamento prima dell’esercizio, ma molte di più saltano il raffreddamento post-allenamento. Anche se l’esercizio è finito, gli esercizi di raffreddamento sono davvero importanti!
Mettere da parte qualche minuto alla fine di un allenamento per distendere i muscoli è un’abitudine molto gratificante da prendere. Vediamo perché…
Perché un Cool-Down post-allenamento è una buona idea
Ci sono molte ragioni per cui dovresti riservare del tempo dopo l’allenamento per raffreddarti.
Riscaldarsi prima di un allenamento è importante per evitare lesioni durante l’esercizio e per aumentare gradualmente la frequenza cardiaca.
Allo stesso modo, raffreddarsi dopo un allenamento riduce gradualmente la frequenza cardiaca, aiuta ad evitare lesioni e a distendersi. Tutte cose buone!
Meglio di tutto, il raffreddamento non deve durare a lungo. Da quattro a dieci minuti dovrebbero dare il via al processo di recupero del tuo corpo in modo sano.
Quindi, quali sono i principali argomenti a favore dell’inclusione di un raffreddamento alla fine del tuo esercizio?
Abbassa la frequenza cardiaca
La ragione più importante per includere un cool-down nel tuo regime di esercizi è il suo ruolo nell’abbassare la frequenza cardiaca. Come abbiamo discusso nel nostro post sul riscaldamento prima di un allenamento, quando fai esercizio, la tua frequenza cardiaca sale e il tuo cuore pompa più sangue intorno al tuo corpo per integrare i tuoi muscoli, che stanno lavorando più duramente del solito. Quando smetti di allenarti, la tua frequenza cardiaca rallenta e torna alla normalità.
Purtroppo, se questo accade troppo velocemente può essere molto pericoloso. Ti sei mai sentito leggero o stordito dopo aver finito il tuo allenamento o dopo essere sceso dal tapis roulant? Sei mai svenuto dopo l’esercizio?
Se lo hai fatto, è perché la tua pressione sanguigna è scesa troppo velocemente dopo aver finito l’esercizio. Passare direttamente dall’esercizio a un raffreddamento di cinque-dieci minuti consentirà alla tua pressione sanguigna di scendere gradualmente e di prevenire qualsiasi rischio di lesioni o danni dopo l’allenamento.
Quando si fa esercizio e si conduce uno stile di vita attivo, è importante essere sempre consapevoli dei rischi dell’esercizio. Questo è particolarmente vero in condizioni climatiche estreme e per coloro che hanno condizioni mediche preesistenti. Dai al tuo corpo il tempo di riscaldarsi e raffreddarsi prima e dopo l’esercizio ed evita drastici cali di pressione sanguigna.
Previeni gli infortuni
Come il riscaldamento, il raffreddamento dopo l’esercizio ha enormi benefici nella prevenzione degli infortuni, come strappi muscolari e stiramenti. Dopo che i muscoli hanno lavorato così duramente come hanno fatto, hanno bisogno di essere distesi mentre sono ancora caldi. Ciò che si ottiene in pratica è l’allungamento delle fibre muscolari, che sono state sottoposte a sforzo durante l’allenamento.
Andare a correre a lungo, per esempio, senza aver fatto stretching, può rendere il recupero più lungo e doloroso e ridurre i benefici dell’allenamento.
Sarebbe un peccato fare tutta quella fatica per diventare più in forma e tonificare i muscoli, per poi non prendersene cura una volta finito l’esercizio. Vedremo alcuni buoni stiramenti muscolari più avanti.
Rilassa la tua mente
L’esercizio fisico porta benefici sia alla mente che al corpo. Oltre a migliorare la salute generale, può essere foriero di buon umore e di prospettive positive. L’esercizio aiuta anche a focalizzare la mente. Un raffreddamento di cinque-dieci minuti dopo un allenamento è un’ottima occasione per esaminare i risultati del tuo corpo, la tua forma fisica e gli altri obiettivi, e per valutare come ti senti in generale.
È essenziale avere questi momenti di riflessione, soprattutto visti i canali di comunicazione non-stop a cui siamo tutti esposti quotidianamente. L’esercizio e soprattutto il raffreddamento offrono una rara opportunità di contemplazione della mente e del sé, permettendo al corpo di iniziare il suo recupero.
Approfitta del tuo raffreddamento: è altrettanto importante prendersi cura del corpo e della mente.
Come devo procedere con il mio raffreddamento?
Un buon cool-down può durare da tre a dieci minuti. Se aggiungere un cool-down alla fine del vostro allenamento è una novità per voi, puntate a sei minuti e mantenete l’abitudine fino a quando non avrete trovato dei tratti specifici che funzionano per voi, che possono richiedere meno o più tempo.
Il raffreddamento appropriato dipende spesso dal tipo di esercizio in cui siete stati impegnati. Tuttavia, degli stiramenti generali che mirano al gruppo muscolare che è stato più utilizzato nell’allenamento vi permetteranno di raccogliere i benefici del cool-down.
Per esempio, nel caso della corsa e di altri esercizi cardio (ciclismo, nuoto, ecc.). In questi casi, puoi iniziare il tuo cool-down rallentando gradualmente il tuo passo, fino a trasformarlo in una leggera camminata. Questo permetterà alla tua frequenza cardiaca di rallentare e tornare al suo ritmo regolare.
Anche nel caso di un allenamento di forza, una passeggiata dolce e lenta dopo l’esercizio sarà efficace per rallentare la frequenza cardiaca.
Stretching dopo l’allenamento
Naturalmente, riportare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna ai loro livelli normali è solo una metà dell’equazione di raffreddamento. L’altra è lo stretching dei muscoli per aumentare il range di movimento delle articolazioni, che aiuta ad aumentare la flessibilità.
Di seguito una serie di stiramenti post-allenamento: trova quello che funziona per te e vedi come ti senti.
Ricorda di allungare il muscolo fino a quando non senti una trazione o uno stiramento molto leggero: se senti dolore, fermati e chiedi aiuto al nostro staff.
Dopo la corsa
Lunge Stretch: Affondi in avanti sulla gamba destra, con la gamba sinistra sul pavimento; una volta che sei stabile e senti una trazione, spingi i fianchi in avanti e tira la gamba sinistra verso la parte inferiore della gamba. Cambiate gamba. In alternativa, una volta che siete in una posizione di affondo in avanti a destra, torcete il vostro nucleo e allungate la mano destra verso il soffitto per un allungamento di tutto il corpo. Ripetere sull’altro lato.
Estensione dei flessori dell’anca: Fate un passo avanti con il piede destro, tenendo entrambi i piedi dritti davanti a voi. Tenere la gamba posteriore e la spina dorsale dritta e piegare lentamente il ginocchio destro, fino a sentire l’allungamento nell’articolazione dell’anca. Ripetere con l’altra gamba.
Estensione della coscia: In piedi, tirate il piede destro dietro di voi, verso la parte bassa della schiena, per allungare la coscia. Ripetere con l’altra gamba.
Per altri allungamenti per la corsa, chiedete i suggerimenti al nostro eccellente team.
Stretching generale
Stretching per le natiche: Sdraiati sulla schiena, incrociate la gamba destra sulla coscia sinistra. Tira la coscia sinistra verso di te fino a quando non senti l’allungamento dei glutei. Ripeti con l’altra gamba.
Tocco ampio delle dita dei piedi: Stai dritto, con le braccia in posizione orizzontale rispetto al corpo e i piedi ben distanziati. Piegatevi in avanti e toccate con la mano sinistra il piede destro. Ripetere dall’altro lato per un buon allungamento della schiena e delle gambe.
Arm-Cross Shoulder Stretch: Stai dritto con i piedi alla larghezza delle anche. Tieni il braccio destro orizzontalmente sul petto e usa il braccio sinistro per tenerlo fermo. Invertire le braccia.
Questi sono solo alcuni dei tanti ottimi allungamenti che puoi fare per iniziare bene il tuo recupero. Per altri stiramenti personalizzati, non esitate a chiedere al nostro staff del Beckwith Health Club i loro esperti suggerimenti.