Il carico di carboidrati prima di eventi come maratone e triathlon è stata una strategia popolare e pesantemente utilizzata probabilmente da quando esistono questi eventi. E questo è anche per una buona ragione. Molti studi, a partire dalla fine degli anni ’30, hanno esaminato il fenomeno di come i depositi di glicogeno (forma utilizzabile di glucosio) nel muscolo abbiano giocato un ruolo chiave negli allenamenti di durata superiore ai 90 minuti. I ricercatori hanno poi iniziato a scoprire che un maggiore apporto di carboidrati, in particolare in occasione di gare di resistenza, migliorava i parametri comuni di resistenza come il tempo di esaurimento (TTE) e il VO2 max nei ciclisti. Si tratta di un metodo collaudato per migliorare le tue prestazioni in questi sforzi di lunga distanza e di lunga durata.
Oppure lo è?
Con il passare del tempo e la nostra comprensione delle prestazioni sportive è migliorata, è emerso un metodo superiore di alimentazione prima della competizione?
Bene, con la tendenza in corso della dieta chetogenica (keto) negli ultimi anni, sembra che il carico di carboidrati possa aver incontrato il suo avversario. Immergiamoci in entrambi i rifornimenti di carboidrati e grassi prima delle gare di resistenza e vediamo quale dei due regna sovrano.
I nutrizionisti sportivi hanno sostenuto diete ad alto contenuto di carboidrati per gli atleti di resistenza per un po’ di tempo. Queste raccomandazioni sono fatte principalmente a causa di studi che sono stati rilasciati tra gli anni ’70 e i primi anni 2000, indicando che le diete a basso contenuto di carboidrati compromettono le prestazioni di resistenza, aumentando la percezione della fatica nell’atleta.
Tuttavia, come ogni cosa nella scienza, ci sono poche cose che hanno risposte così bianche e nere. Uno studio ha misurato il livello di intensità dei ciclisti d’élite dopo aver seguito 6 giorni di dieta a basso contenuto di carboidrati. Hanno scoperto che i livelli di ossidazione del grasso (l’utilizzo del grasso per l’energia) sono aumentati significativamente nei ciclisti anche dopo questa dieta a basso contenuto di carboidrati a breve termine. Ciò significa che gli atleti erano in grado di utilizzare in modo più efficiente il grasso per la produzione di energia, anche in assenza di carboidrati.
Un’altra interessante scoperta dei ricercatori è che l’aderenza a lungo termine a una dieta a basso contenuto di carboidrati (9-36 mesi) può essere altrettanto efficace di una dieta ad alto contenuto di carboidrati, fornendo anche vari vantaggi metabolici per l’atleta, come l’appetito ridotto e una diminuzione della glicemia. Si è scoperto che quando i ciclisti d’elite hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi (keto), il tempo di esaurimento non è stato influenzato rispetto a una dieta standard ad alto contenuto di carboidrati. Sorprendentemente, anche se i ciclisti avevano livelli più bassi di glicogeno muscolare dopo aver seguito la dieta a basso contenuto di carboidrati, i loro livelli di glicogeno muscolare erano simili al gruppo ad alto contenuto di carboidrati post-esercizio. Questo indica che una dieta ad alto contenuto di grassi può essere altrettanto efficace nel fornire carburante per il corpo durante le attività di resistenza sono carboidrati sono.
Si scopre che coloro che sono “adattati ai grassi” (quelli che hanno seguito la dieta keto per almeno 6 mesi) possono avere prestazioni migliori di quelli che seguono una dieta standard ad alto contenuto di carboidrati. Poiché coloro che seguono la dieta keto hanno un tasso di ossidazione dei grassi più elevato, questo provoca qualcosa chiamato un effetto di risparmio del glicogeno. Ciò significa fondamentalmente che l’atleta cheto-adattato sarebbe in grado di mantenere un elevato standard di intensità, pur avendo la capacità di preservare il glicogeno muscolare per quando ne hanno davvero bisogno, come quando hanno bisogno di sprint al traguardo alla fine di una gara. Tuttavia, questa è solo speculazione, come la ricerca sul keto e gli atleti in generale è abbastanza limitata.
Il problema con una dieta ad alto contenuto di grassi
La dieta keto è stato intorno per decenni, essendo utilizzato principalmente per i bambini che soffrono di convulsioni, causato da qualcosa chiamato GLUT1 carenza, che è quando il corpo manca la capacità di metabolizzare il glucosio come attraversa il sangue-cervello-barriera.
Tuttavia, la dieta keto è ancora agli inizi nel mondo dello sport. La maggior parte degli studi non ha iniziato a svilupparsi fino agli anni 90 e 2000. Mentre d’altra parte, il modello tradizionale ad alto contenuto di carboidrati è stato studiato fin dagli anni ’30.
A causa di questo, ci sono ancora molti aspetti della dieta keto in combinazione con le prestazioni di resistenza che rimangono inesplorati. Tra questi, il modo in cui l’essere “adattati ai grassi” influisce sulla fatica centrale e sulla percezione della fatica durante l’esercizio, la composizione ottimale dei tipi di acidi grassi da mangiare nella dieta, come i grassi saturi, polinsaturi e monoinsaturi, tra molte altre variabili.
Infine, la maggior parte degli studi che ci sono in realtà si concentrano sull’utilizzo della dieta come mezzo per controllare la composizione corporea a lungo termine. Non ce ne sono molti che la utilizzano in un periodo di tempo più breve, come la sostituzione dei carboidrati con i grassi per vedere come il “carico di grassi” sarebbe diverso da un tradizionale “carico di carboidrati” prima di una gara di resistenza.
La linea di fondo
Fortunatamente, essendo il keto una tendenza popolare da un po’ di tempo, questo crea una maggiore richiesta di ricerca per quanto riguarda la sua applicazione nelle attività di resistenza.
Ma per ora, devi fare quello che fanno tutti i veri scienziati, e cioè usare te stesso come cavia e testarlo su te stesso. Prima di un evento, usa un carico di carboidrati, e prima dell’evento successivo, usa un carico di grassi, e vedi come ciascuno di essi ti influenza.
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