Questi esercizi mirano al tuo girovita.
Yoga
In un gruppo di studio controllato di donne con obesità addominale, 12 settimane in un programma intensivo di yoga hanno migliorato significativamente la salute delle partecipanti allo studio. Lo yoga ha anche abbassato la circonferenza della vita di coloro che hanno partecipato.
Lo yoga può essere particolarmente efficace per ridurre il tuo girovita perché, oltre a bruciare calorie, ti aiuta a gestire lo stress. Inizia con lo yoga sotto la supervisione di un istruttore o seguendo un allenamento yoga a casa.
Gavette
Le ginocchia fanno lavorare i muscoli addominali, così come i muscoli che circondano il nucleo e aiutano a sostenere una postura sana.
Inizia in una posizione di pushup con le mani ai lati e i piedi alla larghezza delle spalle. Potrebbe essere utile fare questo esercizio su un sottile tappetino da yoga o su un’altra superficie stabile e ammortizzata.
Espirando, sollevate il corpo con gli avambracci in modo da essere paralleli al pavimento. Cerca di stabilizzare il tuo nucleo mentre mantieni la posizione il più a lungo possibile, facendo respiri lenti. Fate attenzione a non trattenere lo stress di questa posizione nel collo o nelle ginocchia – è il vostro nucleo che dovrebbe sostenere tutto il vostro peso.
Prova questo esercizio con incrementi di 30 secondi, un minuto, o più se puoi farlo, lavorando fino a più serie e per periodi di tempo più lunghi.
Crunch obliqui in piedi
Un crunch obliquo in piedi lavora i muscoli sui lati. Tonificare questi muscoli può darti una vita più solida e più sottile.
Iniziare in piedi, usando un peso opzionale di 5 o 10 libbre. Stabilizzando il vostro braccio sinistro toccando la testa, abbassate lentamente il braccio destro mentre mantenete il vostro nucleo stabilizzato. Cercate di non muovere affatto le anche mentre vi allungate verso il pavimento.
Dopo diverse ripetizioni di questo movimento, passate al lato opposto. Questa è una grande alternativa ai tradizionali crunch se avete mal di schiena o difficoltà a stare sdraiati sul pavimento.
High-intensity interval training (HIIT)
L’esercizio HIIT può essere più efficace del cardio tradizionale per ridurre il grasso addominale. Questo tipo di esercizio cardiovascolare comporta brevi periodi di “intensità totale”, come lo sprint, la bicicletta o la corsa, seguiti da periodi di attività a bassa intensità mentre la frequenza cardiaca rimane accelerata.
Per provare l’HIIT, usa un tapis roulant. Trova la tua impostazione di intensità massima sul tapis roulant e un’impostazione di “riposo” che ti faccia sentire il 60 per cento dello sforzo.
Dopo il riscaldamento, punta a incrementi di 30 secondi dell’impostazione più alta, compensati da 60-90 secondi dell’impostazione a bassa intensità. Sperimenta la lunghezza del tempo in cui sostieni l’intensità più alta, tornando sempre al tuo “riposo”.