Quanto velocemente dovrei abbassare la mia percentuale di grasso corporeo?

Quando si fa affidamento sulla percentuale di grasso corporeo come misura degli obiettivi di fitness, quanto rapidamente dovrebbe cambiare la composizione del grasso corporeo con la dieta e l’esercizio? Qual è un tasso normale/sano di diminuzione della percentuale di grasso corporeo?

Puoi aspettarti, in media, di perdere dall’1% al 3% del tuo grasso corporeo al mese, ma la gamma di perdita varia ampiamente tra gli individui perché ci sono così tante variabili che influenzano la composizione corporea, tra cui età, sesso, quantità di grasso corporeo e massa muscolare con cui si inizia, e una miriade di ormoni che controllano quanto il tuo corpo sia efficiente nell’immagazzinare il grasso e nel metabolizzarlo. A differenza del peso corporeo, dove non si raccomanda più di due libbre a settimana di perdita, non ci sono standard o linee guida per quanto velocemente perdere grasso corporeo o guadagnare muscoli perché non c’è stata abbastanza ricerca per determinare quale sia una percentuale di grasso corporeo sano.

Si dovrebbe anche sapere che quando si perde peso fino al 25% del peso perso potrebbe essere muscolare. Cioè, potresti perdere 25 libbre di muscoli se perdi 100 libbre. Il problema principale in termini di perdita di peso con la perdita di così tanto muscolo è che il muscolo è il metabolicamente attivo “organo” nel vostro corpo che brucia la maggior parte delle calorie, e così perdere potrebbe rallentare il vostro peso e grasso – sforzi di perdita. Infatti, la perdita di muscolo è uno dei fattori coinvolti nel plateau di perdita di peso. La buona notizia è che gli studi dimostrano che l’esercizio aerobico e di resistenza possono prevenire la perdita muscolare rispettivamente dell’8% e del 20%, se lo si fa con costanza tre o più volte a settimana.

Misurare la composizione corporea durante la perdita di peso è un dato oggettivo che potrebbe rivelarsi importante quanto misurare il peso, e quindi consiglio di usare una bilancia a impedenza bioelettrica (BIA) per farlo. Le bilance BIA stimano il grasso corporeo inviando un segnale elettrico molto debole (e sicuro) attraverso il tuo corpo e poi misurando la resistenza al segnale creato dal tuo grasso corporeo. Il grasso è un cattivo conduttore di elettricità, e quindi più grasso hai più resistenza c’è. C’è un errore dal 3% al 5% possibile con la BIA che dipende dal vostro stato di idratazione, dall’ora dell’ultimo pasto, dall’ultima sessione di esercizio, dalla quantità di alcol nel vostro sistema e da alcuni farmaci (per esempio, i diuretici). L’errore può essere anche superiore al 5%, quindi assicuratevi di seguire le linee guida del produttore per ottenere la stima più affidabile. È possibile trovare bilance BIA online per meno di 50 dollari. Tanita e Omron sono due delle aziende rispettabili che le vendono. Raccomando di misurare il grasso corporeo una volta al mese, dato che cambia in piccoli incrementi.