Ci siamo passati tutti. Che si tratti di un cocktail di troppo che porta a un’abbuffata di pizza a mezzanotte, o forse volevi solo un assaggio di qualcosa di dolce e hai finito per mangiare un sacchetto di caramelle formato famiglia. O forse stai uscendo dalla stagione delle vacanze sentendoti completamente sconfitto. Succede. Ma quanto danno avete fatto veramente? E sopravviverai al senso di colpa e al bambino del cibo?
Qui c’è una completa ripartizione scientifica di quanto grasso potresti potenzialmente guadagnare da un giorno di abbuffate o sovralimentazione, e cosa fare al riguardo.
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Quando un pasto cheat sfugge di mano
La cosa da ricordare è che nessun alimento può fare o rompere la tua dieta, così come è piuttosto difficile annullare un mese di duro lavoro in un giorno o due. Potresti finire per fare un po’ di danni se ti spingi troppo oltre, ma probabilmente non è niente che ti farà deragliare completamente o che non può essere risolto. Inoltre va bene lasciare che la tua dieta vada un po’ fuori strada di tanto in tanto. Diamine, la ricerca suggerisce che potrebbe anche aiutare i tuoi progressi nel lungo periodo (1).
La saggezza tradizionale sostiene che ci vogliono 3.500 calorie in più per guadagnare un chilo di grasso, ma non guadagnerai necessariamente un chilo di grasso in un giorno, di solito ci vogliono più giorni di assunzione eccessiva per aumentare lo stoccaggio del grasso corporeo. Tuttavia, probabilmente vedrai i numeri sulla bilancia salire e ti sentirai più gonfio a causa del peso dell’acqua.
Peso acqua vs. peso grasso
L’aumento del grasso o dei muscoli avviene lentamente nel tempo, mentre l’aumento del peso dell’acqua può essere rapido e più drastico. Quando guadagni grasso o muscoli, il tuo corpo deve catturare, immagazzinare e utilizzare i nutrienti di conseguenza – non è sempre un processo semplice e può richiedere giorni o addirittura settimane. Ma con il peso dell’acqua, le tue cellule sono in grado di assorbire l’acqua in eccesso in una varietà di circostanze, tra cui la mancanza di sonno, un’elevata assunzione di zucchero o sale, gli ormoni e anche il tempo (2,3)
Se hai scoperto di aver guadagnato qualche chilo durante la notte o anche in una settimana, potrebbe essere che molto di questo peso provenga da cambiamenti nei fluidi (aka peso dell’acqua o gonfiore). Quindi fai un respiro profondo e non spaventarti. Proprio come il peso dell’acqua può essere guadagnato rapidamente, anche tu puoi perderlo rapidamente. Quindi rimettiti in carreggiata e dai al tuo corpo il tempo di smaltirla, il danno potrebbe non essere così grave come pensi.
Un solo giorno di dieta rovinerà la tua dieta?
Mentre i benefici dei cheat day sono ampiamente dibattuti, la maggior parte delle ricerche sulla sovralimentazione coinvolgono piccoli campioni per una settimana o più e riguardano solo individui sedentari – attualmente non ci sono ricerche sugli effetti di un giorno di sovralimentazione (4).
Ma ecco cosa sappiamo:
L’eccesso di calorie porta all’aumento di peso
Tuttavia, l’equazione delle calorie non è una scienza perfetta. La quantità totale di grasso che potresti potenzialmente guadagnare in un giorno dipende da molti fattori come il tuo livello di attività, il metabolismo, l’attuale percentuale di grasso corporeo, le riserve di glicogeno, i tipi di cibo che stai consumando e persino il tuo corredo genetico (4). Uno studio ha dimostrato che un peso iniziale più elevato potrebbe comportare un maggiore accumulo di grasso rispetto alla massa magra, indipendentemente dalla rapidità con cui si guadagna peso (5). E uno studio che ha esaminato la sovralimentazione nei gemelli ha suggerito che il trucco genetico può avere un impatto significativo sull’aumento della percentuale di grasso corporeo totale (6).
Mangiare di più, aumenta il tuo metabolismo
Ma solo temporaneamente. Mai avuto i sudori della carne? Grazie all’effetto termico del cibo, il tuo corpo brucia calorie per digerire fisicamente ciò che consumi. E quando digerisci grandi quantità, usi più energia e generi più “calore” – che a volte può farti sentire fisicamente più caldo. I tipi di alimenti che mangiano possono determinare quanto questo fenomeno si verifica. Le proteine sono il macro più termogenico, seguite dai carboidrati. Il grasso ha poco o nessun effetto termico (7). Sfortunatamente, l’aumento del tuo metabolismo è di breve durata e probabilmente tornerai al tuo livello di base entro il giorno successivo.
Il tipo di cibo che mangi potrebbe fare la differenza
La ricerca suggerisce che mangiare più proteine e cibi “puliti” potrebbe non causare tanto aumento di peso, in particolare aumento di grasso corporeo. In uno studio sull’effetto termico dei cibi lavorati, i partecipanti hanno bruciato il doppio delle calorie digerendo più cibi interi rispetto alle opzioni altamente lavorate (8).
Macros: Carboidrati vs. Grasso
Alcune ricerche implicano che il tuo corpo può ospitare molti più carboidrati che grassi. In uno studio, una dieta da 2.000 calorie è stata portata a 4.000 calorie al giorno con l’86% di calorie da carboidrati. Anche dopo 7 giorni di sovralimentazione, l’ossidazione dei carboidrati per l’energia è aumentata e solo il 50% delle calorie aggiuntive di carboidrati è stato immagazzinato come grasso (9). Rispetto a uno studio che ha esaminato un piccolo aumento di 40 g di sovralimentazione di grassi su una dieta normale, dove quasi tutti i grassi aggiuntivi sono stati immagazzinati come tessuto adiposo (10).
Ma guardando una revisione di tre studi sulla sovralimentazione che confronta grassi e carboidrati, non c’è una chiara differenza tra accumulo di massa grassa, ed entrambe le diete portano a circa il 60-70% dell’aumento di peso totale come grasso in media (4). Un paio di studi suggeriscono che ci può essere una differenza tra il tipo di grassi e carboidrati consumati, con grassi saturi e zucchero che promuovono un maggiore accumulo di grasso rispetto ai grassi insaturi e ai carboidrati complessi provenienti da cibi integrali (11).
Mangia più proteine invece
Ancora più interessante, la sovralimentazione di proteine può portare ad un aumento della massa magra invece che del grasso e ad un minore aumento di peso complessivo. Uno studio di un mese su una sovralimentazione di 1.000 calorie con il 20% di calorie provenienti da proteine, rispetto al 10-14% di calorie da proteine, ha portato a circa la metà dell’aumento di grasso con un’assunzione più alta di proteine (1,1 kg contro 2,0 kg) (12).
Quindi… Quanto peso guadagnerai?
Se attualmente stai contando il tuo apporto di macro dall’imbroglio nella tua testa, tieni a mente che il tuo corpo ha una quantità limitata di capacità di immagazzinamento di carboidrati – una volta che vai oltre, inizi a immagazzinare carboidrati come grasso.
La persona media può immagazzinare fino a 400 grammi di carboidrati nei suoi muscoli e 100 grammi nel suo fegato, per un totale di 2.000 calorie di carboidrati (13). D’altra parte, il corpo ha una capacità quasi illimitata di immagazzinare il grasso. Le proteine vengono immagazzinate in modo diverso, quando vengono consumate vengono scomposte e utilizzate per le funzioni corporee, aumentando la massa muscolare, utilizzate per l’energia immediata o immagazzinate come grasso.
Smontare:
Immaginiamo che tu sia abbastanza povero di glicogeno (o carboidrati) a causa della dieta e che immagazzini in modo efficiente quasi tutti i carboidrati che consumi (fino al 90%). E poiché sei probabilmente attivo e non hai una grande quantità di grasso da perdere, in base alla scienza, circa il 60% di qualsiasi aumento di peso sarebbe sotto forma di grasso corporeo.
Mangiare 3.500 calorie in più rispetto al tuo mantenimento avrà come risultato 1 libbra di aumento di grasso?
Se mangiassi e bevessi 3.500 calorie oltre il tuo limite giornaliero, con la seguente ripartizione macro:
- 2100 calorie da carboidrati = 525 grammi di carboidrati e il 60% delle tue calorie da carboidrati
- 500 calorie da proteine = 125 grammi di proteine e il 14% delle tue calorie da proteine
- 900 calorie da grassi = 133 grammi di grassi e il 25% delle tue calorie da grassi
E non hai compensato con attività fisica aggiunta, il risultato teorico sarebbe questo….
- 90% di 500 = 450 grammi di carboidrati sono immagazzinati con acqua nei muscoli e nel fegato.
- 75 grammi di carboidrati rimangono.
- Con le calorie aggiuntive da grassi e proteine, questo equivale a 1.700 calorie verso l’aumento di peso.
- Assumendo il 60% o 1.020 calorie, sono convertiti in grasso, si potrebbe potenzialmente guadagnare 0,3 libbre di grasso.
Linea di fondo: Mentre questo scenario non tiene conto dell’aumento del metabolismo a breve termine o dell’aumento della produzione da livelli di energia più elevati, meno di 1/3 di un chilo di grasso per un’abbuffata di 3.500 calorie non è estremamente terribile o irreversibile. Né è una scienza garantita, ma solo una stima di ciò che potrebbe accadere. Questo calcolo non include nemmeno l’assunzione di alcol!
Cosa fare quando ci si abbuffa o si mangia troppo
Mentre il potenziale aumento di grasso è una cosa, esagerare con gli inganni può anche prosciugare le energie, smorzare l’umore e farvi sentire piuttosto gonfi e malaticci. Fortunatamente con un po’ di tempo e pazienza, la maggior parte di tutto questo si placherà. Ma se stai cercando qualche consiglio veloce per attutire il colpo e farti tornare prima alla normalità, ecco alcuni modi semplici per rimetterti in sesto.
Bere molta acqua
Anche se probabilmente stai trattenendo l’acqua, aiuta comunque a continuare a sciacquare il tuo sistema. Rimanere idratati vi impedirà di accumulare altro peso d’acqua e può aiutare a bilanciare il vostro umore e il vostro appetito (14,15).
Riprendete sonno
Andate a dormire un po’ prima ogni sera per riposare di più. Il sonno non è solo importante per mantenere i livelli di energia, un umore migliore e il recupero generale, ma potrebbe anche avere un impatto sul tuo equilibrio di liquidi (16). Per non parlare del fatto che un sonno insufficiente è associato a un aumento di peso in alcune persone (17).
Mangia cibi che diminuiscono il gonfiore
Proprio come l’acqua, la fibra è un ottimo modo per risciacquare il sistema e… ahem, rimettere in moto le cose. Ma è possibile ottenere troppo di una cosa buona e se si esagera, specialmente con gli alimenti a base di fibre insolubili, si potrebbe finire per rendersi più gonfi e gassosi. Opta invece per cibi che aiutano a combattere il gonfiore come spinaci, prezzemolo, sedano o limone. Puoi anche provare il pesce ricco di omega, come il salmone, o i probiotici.
Puoi anche eliminare i dolcificanti artificiali, le bevande gassate, smettere di masticare gomme e ricordarti di mangiare e bere lentamente per evitare di aspirare l’aria in eccesso.
Esercizio
Nessun modo migliore per eliminare un po’ di senso di colpa e acqua in eccesso che una bella sudata. Per non parlare del fatto che l’esercizio può aiutare a migliorare il tuo umore e i tuoi livelli di energia. Per un maggiore sollievo, aggiungi un breve periodo nella sauna dopo l’allenamento.
Bilancia i tuoi elettroliti
Riducendo l’assunzione di sale e zucchero e aumentando l’assunzione di potassio, calcio e magnesio. Il sale e lo zucchero ti fanno immagazzinare più acqua, mentre gli altri elettroliti ti aiutano a bilanciare. Per il potassio prova frutta e verdura, per il calcio prova lo yogurt magro, e per il magnesio prova i semi di zucca o gli spinaci.