Tra Big Gulps, panini lunghi un metro e cappuccini da trenta (31 once!), le dimensioni delle porzioni di cibo sono aumentate esponenzialmente. La dimensione standard dei piatti è passata da 9,6 pollici a 11,8 pollici dal 1900, e noi abbiamo fatto del nostro meglio per riempirli.
I produttori di alimenti possono aumentare la confusione, spiega Sara Ryba, R.D., C.D.N., esperta di nutrizione Openfit. “La porzione di una barretta di cioccolato potrebbe essere di 450 calorie, un sacco di calorie da sprecare in cibo spazzatura, ma se la barretta è etichettata come 1 porzione, almeno il messaggio di ciò che si sta per ingerire è chiaro”, dice. “Sfortunatamente, i produttori hanno il diritto di determinare quante porzioni stampare sull’etichetta, e si può facilmente essere indotti a pensare che la barretta da 450 calorie abbia solo 150 calorie se l’etichetta dice che ci sono 3 porzioni per barretta.”
Quindi, se le dimensioni delle porzioni di cibo non sono regolate in modo standard, come si può dire quanto si sta realmente mangiando, e quanto si dovrebbe mangiare ogni giorno?
Secondo la FDA, questa informazione non è esattamente chiara sulle etichette degli alimenti: “Le dimensioni delle porzioni elencate sull’etichetta Nutrition Facts non sono quelle raccomandate. Per legge, le dimensioni delle porzioni devono essere basate su quanto cibo le persone consumano effettivamente, e non su quello che dovrebbero mangiare.”
Tutto chiaro ora? Non credo. Siamo qui per aiutarti.
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Quanto cibo dovrei mangiare ad ogni pasto?
Soggettivamente, dovremmo mangiare finché non siamo sazi, ma non “pieni”, dice Ryba, che riconosce che questo non si traduce facilmente in porzioni di cibo, soprattutto per i principianti della dieta.
Per aiutare, l’USDA ha creato MyPlate, un sostituto della Piramide alimentare degli anni ’90 e dei primi anni 2000. MyPlate ha un calcolatore di liste di controllo che vi aiuterà a determinare quante porzioni di ogni gruppo alimentare dovreste consumare per soddisfare i vostri obiettivi calorici specifici.
“MyPlate è ottimo perché vi mostra come creare un piatto con metà di esso pieno di frutta e verdura, e l’altra metà divisa tra cereali e proteine, ma ancora non tiene conto del peso corporeo dell’individuo”, Paige Benté, M.S., R.D., C.S.S.D. “Questo è un fattore importante per determinare il corretto controllo delle porzioni.”
Secondo MyPlate, ecco come potrebbe essere l’alimentazione giornaliera di un adulto che segue una dieta da 2.000 calorie. (Nota: questo elenco di porzioni di cibo è diretto alle persone che vogliono mangiare in modo sano. Non ha niente a che fare con la perdita o l’aumento di peso. Questo elenco varia notevolmente in base alle variabili individuali come altezza, peso e livelli di attività.)
- 2 tazze di frutta
- 2,5 tazze di verdura
- 6 once di cereali
- 5.5 once di proteine
- 3 tazze di latticini
Se distribuite nel corso di tre pasti, queste porzioni di cibo potrebbero apparire come segue (continuate a leggere per esempi di porzioni specifiche di frutta, verdura e proteine):
Colazione
- 1 uovo strapazzato
- 1 muffin inglese integrale
- 8 fragole grandi
- 1 tazza di latte
Pranzo
- 2 once di salmone
- 1 tazza di riso integrale
- 1/2 peperone tagliato a strisce
- 1 tazza di yogurt
- 1 arancia media
Cena
- 3 once di petto di pollo
- 1 tazza di quinoa
- 1 tazza di broccoli al vapore
- 1 insalata del giardino, circa 2 tazze
- 1 tazza di latte
Qual è la porzione di frutta?
Secondo MyPlate, una persona media dovrebbe consumare 1-2 tazze di frutta al giorno. Queste esigenze variano in base all’età, al sesso e al livello di attività fisica. Per “tazza”, MyPlate intende una tazza di frutta (fresca o surgelata senza zuccheri aggiunti è ottimale), una tazza di succo di frutta al 100% o 1/2 tazza di frutta secca.
Se si sceglie l’opzione della frutta fresca, Ryba dice che ecco come potrebbe essere una tazza:
- 1 mela piccola
- 1 pompelmo o pera media
- 30 acini d’uva
- 8 fragole grandi
- 1 tazza di melone tritato, come il cantalupo o l’anguria
Basta ricordare che queste porzioni variano in base alle dimensioni della frutta. Una porzione sarà minore se avete una mela grande, e maggiore se avete acquistato fragole o uva più piccole.
Qual è una porzione di verdura?
MyPlate raccomanda 1-2 tazze di verdura al giorno. Proprio come per la frutta, queste esigenze variano in base all’età, al sesso e al livello di attività fisica. Una tazza di verdura equivale a 1 tazza di verdura cruda o cotta (di nuovo, meglio se fresca o surgelata) o di succo di verdura, oppure a 2 tazze di verdura a foglia cruda.
Ecco come Ryba dice che una tazza potrebbe essere:
- 1 tazza di broccoli o cavolfiori tritati
- 1 grande peperone
- 2 carote medie, o 1 tazza di carote tritate
- 2 tazze di verdure a foglia non cotte
- 1 tazza di zucchine cotte tritate
Proprio come la frutta, la dimensione della porzione varia in base alle dimensioni delle verdure che comprate.
Che cos’è una porzione di proteine?
Con le stesse variazioni di frutta e verdura, MyPlate raccomanda 2-6,5 once di proteine ogni giorno. Ecco cosa si considera un’oncia di proteine:
- 1 oncia di carne, pollame o pesce
- ¼ di tazza di fagioli cotti
- 1 uovo
- 1 cucchiaio di burro di arachidi
- ½ oncia di noci o semi
Quando si dimensionano carne, pollame e pesce, una porzione di 3 once è approssimativamente la dimensione di un mazzo di carte.
Per mettere queste dimensioni in prospettiva, un petto di pollo di 3,5 once contiene circa 24 grammi di proteine. È importante notare che otteniamo proteine anche dalle verdure e persino dalla frutta, quindi “ottenere più proteine” non significa necessariamente mangiare più carne.
Anche i prodotti caseari come latte, yogurt e formaggio possono contenere proteine.
Che cos’è una porzione di latticini?
Nota che i bisogni variano in base all’età, al sesso e al livello di attività fisica, MyPlate raccomanda 2-3 tazze di latticini al giorno. Queste “tazze” potrebbero essere sotto forma di:
- 1 tazza di latte magro, yogurt non zuccherato, o latte di soia fortificato con calcio (bevanda di soia)
- 1 etto e mezzo di formaggio duro, come il cheddar o il formaggio svizzero
- 2 once di formaggio fuso
Mentre le dimensioni delle porzioni di latte sono abbastanza coerenti, è importante notare che il contenuto calorico può variare in base alla quantità di grassi e zuccheri contenuti in ogni prodotto.Allo stesso modo, lo yogurt zuccherato avrà un contenuto di zuccheri e calorie più elevato rispetto allo yogurt semplice non zuccherato. Per esempio, una tazza di latte intero contiene 150 calorie, mentre un bicchiere di latte magro ha 80 calorie.
Che cos’è una porzione di cereali?
MyPlate raccomanda 3-8 once di cereali (i cereali integrali sono preferiti, e almeno 1/2 dei tuoi cereali dovrebbe essere sotto forma di cereali integrali) al giorno. Quell'”oncia” potrebbe consistere in:
- 1 fetta di pane integrale al 100%
- 1 tazza di cereali integrali pronti
- ½ tazza di riso cotto, pasta cotta o cereali cotti
Proprio come gli altri gruppi di alimenti, le esigenze variano in base all’età, al sesso e al livello di attività fisica.
Come faccio a controllare le dimensioni delle porzioni?
Il primo passo verso il controllo delle dimensioni delle porzioni di cibo è imparare come sono le porzioni di certi alimenti, dice Ryba. Quindi fate una ricerca sulle porzioni di cui sopra. Poi, passate un po’ di tempo a pesare e misurare diversi alimenti in modo da essere in grado di “vedere” a cosa assomigliano le dimensioni delle porzioni. Sapere è metà della battaglia. Ecco altre cose da considerare.
Le porzioni dei gruppi alimentari sono diverse per uomini e donne?
La massa corporea è il motivo principale per tenere conto delle differenze alimentari tra gli individui e tra i generi.
“C’è sicuramente una differenza tra una donna di 120 libbre che cerca di mantenere il suo peso e un uomo di 250 libbre che sta cercando di ingrassare – e come tale, avranno bisogno di quantità di cibo molto diverse”, dice Benté.
Un buon primo passo è calcolare la tua base calorica per scoprire quante calorie dovresti mangiare ogni giorno – e il peso gioca un ruolo importante.
Le porzioni dei gruppi alimentari cambiano quando ti alleni?
Una volta che hai calcolato la tua base calorica, è il momento di onorare tutto il duro lavoro dei tuoi allenamenti.
“È davvero importante ripristinare le calorie che hai perso dopo l’allenamento”, nota Benté. “Se stai facendo allenamenti molto intensi, brucerai un sacco di calorie e dovrai assicurarti di assumere abbastanza proteine e grassi per mantenere la massa muscolare, la funzione cellulare e quella cerebrale. E avrai bisogno di abbastanza carboidrati per l’energia e per sostituire il glicogeno muscolare.”
Questo può essere il caso degli individui che stanno cercando di costruire la massa muscolare; alcune ricerche suggeriscono che l’assunzione ottimale di proteine per i bodybuilder durante i periodi di allenamento intenso può essere più alta.
Cosa faccio se mangio troppo?
Sebbene sia naturale avere dei giorni in cui si può esagerare e mangiare più del dovuto, Benté dice che è importante fare tutto il possibile per attenersi al proprio piano alimentare.
“Ogni giorno è un nuovo inizio, quindi è meglio evitare di non mangiare un giorno e di mangiare troppo il giorno successivo – una pratica che crea solo un ciclo di cattive abitudini.”
Tuttavia, Ryba dice che si può rimediare ai propri errori durante il giorno.
Secondo la Ryba, non è una buona idea dire: “Oh beh, ho mangiato male a pranzo, quindi posso anche mangiare quello che voglio a cena e ricominciare da capo domani”
Invece, consiglia di dire: “Beh, il mio pranzo era un po’ pesante, e quindi ho intenzione di fare una cena più leggera per bilanciare la mia giornata”
Si può sempre essere attivi. L’esercizio fisico può aumentare le endorfine e farci entrare più in contatto con il nostro corpo e può aumentare le probabilità di tornare sulla strada del mangiare sano.
5 consigli per controllare le dimensioni delle porzioni
Ora che sapete come dovrebbero essere le vostre porzioni di cibo ogni giorno, e come sarà una porzione di alcuni degli alimenti che incontrerete, e come regolare quelle porzioni in base alla vostra attività, Ryba ha alcuni consigli per controllare le dimensioni delle porzioni.
- Scopri cos’è una porzione. Segnalibro questa storia, e controllare altre risorse come NIH e USDA per imparare le dimensioni delle porzioni raccomandate di un’ampia varietà di alimenti.
- Spendere un giorno o due davvero guardare le dimensioni delle porzioni. Prenditi il tempo di pesare e misurare i vari alimenti in modo da sapere quali sono le rispettive dimensioni delle porzioni.
- Riconosci che va bene esagerare con alcuni alimenti, ma non con altri. Puoi goderti un buffet di verdure come la lattuga, ma fai uno sforzo per evitare di aggiungere calorie vuote dagli zuccheri e dai carboidrati raffinati.
- Non dare per scontato che la dimensione della porzione sull’etichetta sia quella suggerita o “sana”. Mentre 80 calorie per una bevanda sportiva possono non sembrare così male, questo cambia quando ti rendi conto che la bottiglia che hai in mano contiene 2,5 porzioni per un totale di 200 calorie.
- Non mangiare da un sacchetto di patatine ‘formato famiglia’. È davvero facile continuare a mangiare da una fornitura apparentemente infinita di snack salati. Pre-porziona i tuoi spuntini per evitare di esagerare.