È un dibattito che sembra non essere mai risolto: quando è il momento migliore per allenarsi? Hai più probabilità di sperimentare i benefici dell’esercizio fisico se lo fai al mattino, al pomeriggio o dopo il tramonto?
La ricerca è certamente mista. Ma Lara Carlson, PhD, professore associato di scienza dell’esercizio applicato presso l’Università del New England dice che molti studi favoriscono la mattina. “C’è una ricerca che ha esaminato le persone impegnate nell’esercizio del mattino rispetto al pomeriggio, e quelli che esercitano al mattino hanno una pressione sanguigna più bassa durante il giorno e ottenere un sonno migliore”, dice.
Detto questo, altre ricerche suggeriscono che le persone possono avere più potenza e forza durante gli allenamenti serali. Uno studio pubblicato nel Journal Of Sports Sciences ha scoperto che tra le 4 e le 8 del pomeriggio la forza di presa dei partecipanti, il salto verticale e anche i tempi di reazione erano al loro meglio rispetto ad altri momenti della giornata.
Ma quando si arriva al dunque, la risposta è abbastanza semplice: Il momento migliore per allenarsi è quando puoi farlo. Sperimenterai gli effetti benefici dell’esercizio fisico indipendentemente dal fatto che tu preferisca la mattina o la sera, e ci sono vantaggi sostenuti dalla scienza per entrambi. La chiave è fare in modo che funzioni per voi.
Se avete bisogno di un piccolo aiuto per decidere, ecco i vantaggi che giustificano l’esercizio al mattino o alla sera, più i consigli di donne vere su come farlo.
Prima di tutto, parliamo dei vantaggi di allenarsi al mattino che sono supportati dalla scienza e dagli esperti.
Ci sono sicuramente dei vantaggi nel sudare di mattina. “Chi si allena di mattina tende ad avere una migliore aderenza nel lungo periodo”, dice Stephen Ball, PhD, professore di fisiologia dell’esercizio e nutrizione all’Università del Missouri. “
Iniziare con una scelta sana può anche avere un effetto valanga durante la giornata. La famiglia è troppo frenetica per andare in palestra la mattina presto? Impostare la sveglia solo 10 o 15 minuti prima e fare qualche semplice stretching o mosse di peso corporeo vicino al letto.
Se la perdita di peso o la gestione del peso è parte dei vostri obiettivi di fitness, si dovrebbe anche prendere in considerazione il completamento dei vostri allenamenti nella mattina. Esercizio mattutino, in particolare moderato ad alta intensità aerobica (cioè cardio), è stato più efficace nel controllo dell’appetito, assunzione di calorie e perdita di peso di un programma di allenamento serale-based, per un piccolo studio pubblicato nel Journal of Clinical Obesity. E c’è di più: Le donne che si allenano al mattino rispetto a quelle che hanno spinto i loro allenamenti al pomeriggio sperimentano maggiori livelli di sazietà che portano anche a un migliore controllo dell’appetito, secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Asian Medicine.
Studi hanno anche collegato l’allenamento al mattino a una maggiore perdita di peso. In uno studio pubblicato sull’International Journal of Obesity, i partecipanti che hanno sudato subito dopo il risveglio hanno perso più peso di quelli che hanno fatto la stessa quantità di esercizio più tardi nel corso della giornata.
Anche se la perdita di peso non è il vostro obiettivo, allenarsi al mattino ha altri benefici che vale la pena di puntare la sveglia un po’ prima. Le donne che si allenano di mattina, in media, tendono a fare circa 20 minuti in più di attività fisica rispetto a quelle che si allenano di notte, secondo uno studio recentemente pubblicato sullo Scandinavian Journal of Medicine and Sports.
Quindi, come si fa a confrontarsi con i benefici sostenuti dalla scienza, lavorando nel pomeriggio o alla sera?
Prima di tutto, è possibile utilizzare la spinta del vostro allenamento pomeridiano o serale per alimentare un riposo migliore, letteralmente. Anche se gli effetti del sonno sull’esercizio sono stati a lungo contestati, alcuni studi indicano che l’esercizio può effettivamente migliorare il sonno. Uno studio pubblicato sull’European Journal of Applied Physiology ha scoperto che l’esercizio serale ad alta intensità non disturba il sonno nei corridori di resistenza, anzi lo migliora. E se avete paura che l’esercizio fisico possa eccitarvi troppo per rilassarvi, un altro studio pubblicato sul Journal of Sleep Research ha scoperto che l’esercizio vigoroso in realtà non ha alcuna influenza sulla qualità del sonno.
Un’altra cosa che potrebbe spingervi a fare esercizio la sera: le prestazioni migliori. Gli atleti a livello di competizione hanno scoperto che erano in grado di eseguire meglio dopo essersi svegliati, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Current Biology. (Per alcuni, non hanno raggiunto i loro livelli di prestazione massima fino a 11 ore dopo).
E c’è un’altra buona notizia sull’allenamento notturno. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, la combinazione di allenamenti di forza e resistenza la sera può portare a maggiori guadagni di massa muscolare. Ma c’è una fregatura: I partecipanti allo studio hanno visto questi risultati solo quando il loro allenamento ha superato le 12 settimane, il che significa che la coerenza è la chiave – il che è vero per vedere guadagni reali non importa a che ora del giorno si tende ad esercitare.
Linea di fondo: Non c’è un momento perfetto per fare esercizio, ma ci sono alcuni benefici supportati dalla scienza che possono aiutarvi a decidere qual è il momento migliore per voi. Fare esercizio al mattino può aiutare a perdere peso, ma l’esercizio alla sera è stato associato a maggiori guadagni muscolari. L’esercizio al mattino e alla sera sono entrambi associati a una migliore qualità del sonno, quindi sei destinato a sperimentare benefici a prescindere dal momento della giornata in cui ti alleni.
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