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Di Michelle Drerup, PsyD, e Alex Bea, PsyD
Tutto è tranquillo. Le luci sono spente e il tuo telefono è in modalità sleep. Anche tu vorresti essere in modalità sonno, ma il tuo cervello sta inesorabilmente scorrendo la lista delle cose che devi fare domani.
Questo accade a molte persone perché, quando ci sdraiamo a letto, le distrazioni ambientali sono generalmente basse, e siamo lasciati soli con i nostri pensieri.
Abbiamo la fortuna di esistere in corpi con una forte connessione mente-corpo. Per la maggior parte delle persone che si trovano sveglie mentre sono a letto, i loro pensieri non sono di natura particolarmente positiva. Così, quando i nostri pensieri sono stressanti, i nostri corpi rispondono in modo simile, e il nostro sistema di lotta o fuga si attiva.
Con il tempo, questa tendenza a ruminare a letto si rafforza, e il nostro cervello diventa condizionato a iniziare a preoccuparsi quando ci sdraiamo di notte – il letto stesso diventa associato a preoccupazione e ansia.
Ferma i pensieri preoccupanti
Fortunatamente, se siamo in grado di calmare il nostro corpo, i nostri pensieri spesso lo seguono.
Questo può essere ottenuto attraverso esercizi di respirazione lenta o altre tecniche di rilassamento. Impegnarsi in tecniche basate sulla consapevolezza può anche essere vantaggioso in quanto osservare i pensieri e prendere una posizione curiosa – piuttosto che comprare in quei pensieri negativi – può ridurre l’eccitazione da lotta o fuga.
Similmente, imparare a sfidare i pensieri o rispondere ai propri “cosa succede se” può servire a ridurre il pensiero ansioso.
Alternative al tempo di schermo a tarda notte
Invitiamo le persone a stabilire una zona cuscinetto prima di andare a letto che sia libera dallo schermo e da altre attività stimolanti per rilassarsi la sera.
Avere un periodo da 30 a 60 minuti dedicato al rilassamento serve da segnale al cervello che presto si andrà a letto e rende più facile addormentarsi.
Durante questo periodo, può essere utile impegnarsi in esercizi di respirazione, leggere un libro, ascoltare musica o fare dello stretching leggero. Lo schermo tende ad essere eccessivamente stimolante per il cervello, e la luce emessa dagli schermi ritarda il rilascio di melatonina, un ormone che regola i cicli sonno-veglia.
Alcuni possono trovare utile tenere un diario delle preoccupazioni in cui si dedicano 15 minuti all’inizio della serata per registrare i propri pensieri preoccupanti. Questo serve come un modo tangibile per contenere le preoccupazioni in modo da non portarle a letto con voi.
Potreste anche considerare di tenere un diario della gratitudine. Impegnarsi nella gratitudine proprio prima di andare a letto si traduce in un corpo più calmo e in pensieri più positivi prima di dormire.
Se niente sembra funzionare…
Gli esseri umani sperimentano circa 50.000 pensieri al giorno. È normale avere pensieri tutto il giorno e sperimentare l’ansia situazionale, ma per alcune persone, possono sentirsi come se non avessero alcun controllo sulle loro corse o pensieri preoccupanti di notte, e questo può avere un impatto sul loro funzionamento.
Quando questo è il caso, questi individui possono beneficiare di un trattamento con uno psicologo dormiente o un altro fornitore di salute mentale.
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- sonno