Immagina se potessi prendere la metà del grasso del tuo corpo e trasformarlo in muscoli.
La vita sarebbe gloriosa, non è vero?
Godresti di ciò che vedi nello specchio ogni giorno e ti delizieresti di ogni opportunità di mostrare un po’ di pelle e sfoggiare i tuoi addominali scolpiti.
Bene, ho buone notizie…
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Scherzo 🙂
Non ti farò pagare nulla. Questo lo offre la casa. Perché mi piaci. E perché spero che i miei consigli ti piacciano abbastanza da comprare un libro o un integratore o qualcosa del genere.
E allora parliamo del perché sei qui.
Ma probabilmente ti senti troppo grasso – o forse “grasso magro” – e vorresti solo poter trasmogrificare un po’ di quella ciccia rimbalzante in muscoli duri come la roccia.
Beh, mi dispiace dirtelo ma…non puoi. È fisicamente impossibile.
Il grasso semplicemente non può “trasformarsi” in muscolo e il muscolo non può trasformarsi in grasso, e nessuna quantità di “mangiare pulito”, routine di esercizio fantasiose, o pillole o polveri può cambiare questo.
Quello che puoi fare, però, è perdere grasso e guadagnare muscoli, producendo lo stesso risultato finale. E sto andando a rompere tutto in questo articolo.
Andiamo a farlo.
Perché non si può trasformare il grasso in muscoli
Il motivo per cui non si può trasformare il grasso in muscoli è semplice: sono tessuti diversi con una composizione e un lavoro molto diversi.
Il tessuto muscolare è composto principalmente da proteine, acqua e glicogeno (una forma di carboidrato), mentre il grasso corporeo è composto principalmente da trigliceridi (fasci di acidi grassi).
Inoltre, il ruolo principale del muscolo è quello di alimentare il movimento, mentre il grasso è principalmente una riserva di energia da cui attingere in caso di necessità. Questi tessuti indossano anche altri cappelli, tra cui l’immagazzinamento di carboidrati per l’energia (muscoli) e la produzione di ormoni (grassi).
Come potete vedere, muscoli e grassi hanno molto poco in comune, e il corpo non ha modo di trasformare l’uno nell’altro. Gli acidi grassi semplicemente non possono trasformarsi in proteine e viceversa.
Perché così tante persone credono di poterlo fare, allora?
Beh, molta della confusione deriva da trasformazioni radicali prima e dopo che danno l’impressione che il grasso sia stato semplicemente “scambiato” con i muscoli.
Per esempio, guarda queste storie di successo di persone che hanno seguito la mia dieta e i miei programmi di sollevamento pesi per uomini e donne:
Come puoi vedere, queste persone sono considerevolmente più magre e più muscolose nei loro scatti “dopo”, ma non è perché hanno trasformato il grasso in muscoli.
Invece, hanno perso grasso e guadagnato muscoli allo stesso tempo, altrimenti noto come “ricomposizione del corpo.”
Tecnicamente parlando, quello che è successo è che le loro cellule di grasso si sono ridotte e i tessuti muscolari sono cresciuti, producendo un cambiamento drammatico nella loro composizione corporea.
Così, mentre il muscolo e il grasso possono crescere o ridursi allo stesso tempo, non si trasformano mai l’uno nell’altro.
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Come costruire i muscoli e perdere grasso allo stesso tempo
Sei venuto qui per sapere come trasformare il grasso in muscoli.
Ora sai che quello che vuoi davvero sapere è come costruire muscoli e perdere grasso allo stesso tempo.
E sei fortunato perché è davvero molto semplice.
Se sei nuovo nel sollevamento pesi, puoi facilmente perdere da 10 a 15 libbre di grasso e guadagnare la stessa quantità di muscoli nel tuo primo anno in palestra… se segui i consigli che sto per darti.
Se sei un sollevatore di pesi intermedio o avanzato, tuttavia, allora dovrai scegliere l’uno o l’altro – “tagliare” o “bulking” – perché i tuoi giorni di “recomp” sono dietro di te.
Immagino che tu sia nel primo campo, però, quindi ecco cosa devi fare:
Mantenere un deficit calorico moderatamente aggressivo.
L’unico modo per perdere una quantità significativa di grasso è quello di mangiare meno energia di quella che si brucia.
Sì, le calorie in vs. calorie fuori conta. Molto.
Quando mangi meno calorie di quelle che bruci, stai creando un deficit energetico che deve essere colmato, e il tuo corpo si rivolge principalmente ai suoi depositi di grasso per farlo.
Tieni il tuo corpo in questo stato per un tempo sufficiente, e i tuoi depositi di grasso diventano sempre più piccoli.
Questo è il motivo per cui il primo prerequisito di un successo di ricomposizione del corpo è un deficit calorico. Questo è ciò che guida la perdita di grasso.
Nessun deficit calorico = nessuna perdita di grasso di cui parlare, punto.
Non si vuole essere in un deficit troppo grande, però, in quanto può inibire la crescita muscolare e portare a disturbi dell’umore, abbuffate, e una serie di altri problemi.
Ecco perché consiglio un deficit calorico aggressivo, ma non sconsiderato, di circa il 25%.
In altre parole, ti consiglio di mangiare circa il 75% dell’energia che bruci ogni giorno, perché gli studi dimostrano che questo è abbastanza grande da farti perdere grasso in modo rapido, ma non così grande da farti soffrire di effetti collaterali indesiderati.
Vuoi sapere quante calorie dovresti mangiare? Dai un’occhiata a questo articolo.
Mangia abbastanza proteine.
La ricerca dimostra che quando si limitano le calorie, una dieta ad alto contenuto proteico si traduce in una maggiore perdita di grasso, conservazione dei muscoli e pienezza (il che significa meno fame e desiderio).
Quindi, se si vuole perdere grasso e non muscoli e in generale avere un tempo più facile, allora è necessario assicurarsi che si sta mangiando abbastanza proteine.
La RDI per le proteine di assunzione è 0.8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, ma gli studi dimostrano che il doppio e anche il triplo di questa quantità non è sufficiente per preservare la massa magra durante la dieta.
Ecco perché ti consiglio di mangiare circa 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo al giorno durante il taglio.
Se sei molto sovrappeso (25%+ di grasso corporeo negli uomini e 30%+ nelle donne), allora questo può essere ridotto al 40% delle tue calorie totali giornaliere.
Vuoi saperne di più su quante proteine dovresti mangiare? Dai un’occhiata a questo articolo.
Fai molto sollevamento pesi pesante e composto.
Gli esercizi composti sono quelli che utilizzano più gruppi muscolari principali, come lo squat, la panca, la pressa militare e il deadlift.
Se vuoi guadagnare muscoli e forza il più velocemente possibile, allora vuoi enfatizzare questi esercizi nel tuo allenamento, e in particolare con carichi pesanti (75%+ del tuo one-rep max).
Ci sono diverse ragioni per questo, ma la più grande ha a che fare con il sovraccarico di tensione progressivo.
Questo si riferisce all’aumento dei livelli di tensione nei muscoli nel tempo, ed è il motore principale della crescita muscolare.
Il modo migliore per sovraccaricare progressivamente i muscoli è aggiungere peso alla barra nel tempo, ed è per questo che aumentare la forza di tutto il corpo è fondamentale per un sollevatore naturale.
E lo stile di allenamento più favorevole a questo obiettivo è… avete indovinato… il sollevamento pesi pesante e composto.
Vuoi sapere come costruire una routine di sollevamento pesi efficace? Dai un’occhiata a questo articolo.
(Opzionale) Fai un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT).
Non è necessario fare cardio per perdere grasso, ma accelererà il processo. Se ne fai troppo, però, interferirà con i guadagni muscolari.
Ecco perché raccomando uno stile di cardio chiamato allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT, in cui si alterna tra sprint a sforzo quasi massimo e periodi di recupero a bassa intensità.
È più difficile del tradizionale cardio a bassa intensità, ma la ricerca dimostra che brucia più grassi, aumenta il tasso metabolico per oltre 24 ore e migliora la sensibilità all’insulina nei muscoli (il che è positivo per la crescita muscolare).
È anche meglio per preservare i muscoli rispetto al normale cardio a bassa intensità, soprattutto perché non è necessario fare così tanto per mantenere l’ago della perdita di grasso in movimento.
Vuoi sapere come costruire una routine HIIT efficace? Dai un’occhiata a questo articolo.
Prendi i giusti integratori.
L’ho lasciato per ultimo perché è il meno importante.
La verità è che la maggior parte degli integratori per costruire muscoli e perdere grasso sono inutili.
Purtroppo, nessuna quantità di pillole e polveri ti renderà muscoloso e magro.
Detto questo, se sai come guidare la ricomposizione del tuo corpo con una dieta e un esercizio adeguati, alcuni integratori possono accelerare il processo.
Questi sono quelli che uso e raccomando:
RECHARGE Post-Workout Supplement
RECHARGE è un integratore post-allenamento 100% naturale che ti aiuta a guadagnare muscoli e forza più velocemente e a recuperare meglio dai tuoi allenamenti.
Una volta che ha avuto il tempo di accumularsi nei tuoi muscoli (circa una settimana di utilizzo), la prima cosa che noterai è un aumento della forza e della resistenza anaerobica, meno indolenzimento muscolare e un recupero muscolare post allenamento più veloce.
E più duramente puoi allenarti nei tuoi allenamenti e più velocemente puoi recuperare da essi, più muscoli e forza costruirai nel tempo.
Inoltre, RECHARGE non ha bisogno di essere ciclato, il che significa che è sicuro per un uso a lungo termine, e i suoi effetti non diminuiscono nel tempo.
È anche naturalmente dolcificato e aromatizzato e non contiene coloranti alimentari artificiali, riempitivi o altre schifezze inutili.
Quindi, se vuoi essere in grado di spingere di più in palestra, allenarti più frequentemente e ottenere di più dai tuoi allenamenti, allora vuoi provare RECHARGE oggi.
Le proteine in polvere del siero di latte sono un punto fermo nella dieta della maggior parte degli atleti per una buona ragione
Vengono digerite rapidamente, vengono assorbite bene, hanno un fantastico profilo aminoacidico e sono facili da gustare.
Non tutte le proteine del siero di latte sono uguali, però.
Le proteine del siero di latte concentrate in polvere, per esempio, possono essere al 30% di proteine in peso, e possono anche contenere una quantità considerevole di grassi e carboidrati.
E più grassi e carboidrati stai bevendo, meno puoi effettivamente goderti il tuo cibo.
Le proteine del siero di latte isolate in polvere, d’altra parte, sono le più pure che puoi comprare. Ha il 90% di proteine in peso e quasi nessun grasso o carboidrato.
Un altro vantaggio delle whey isolate è che non contengono lattosio, il che significa migliore digeribilità e meno mal di stomaco.
Bene, WHEY+ è una proteina del siero di latte isolato in polvere al 100%, naturalmente dolcificata e aromatizzata, prodotta con latte di alta qualità proveniente da piccole aziende lattiero-casearie in Irlanda.
Non contiene OGM, ormoni, antibiotici, coloranti alimentari artificiali, riempitivi o altre inutili schifezze, e ha un sapore delizioso e si mescola benissimo.
Così, se vuoi un integratore di proteine del siero di latte pulito, completamente naturale e di grande gusto, a basso contenuto di calorie, carboidrati e grassi, allora vuoi provare WHEY+ oggi stesso.
Vuoi perdere grasso più velocemente senza rinunciare al caffè e al pre-workout?
E senza mal di stomaco, nervosismo, nausea o il temuto crash post-allenamento?
Ebbene, PHOENIX è un bruciagrassi naturale al 100% e senza caffeina che ti aiuta a perdere grasso più velocemente in tre modi:
- Aumenta il tuo tasso metabolico.
- Amplifica il potere delle sostanze chimiche brucia-grassi prodotte dal tuo corpo.
- Aumenta la sensazione di pienezza dal cibo.
In breve, accelera il tuo metabolismo, aiuta il tuo corpo a bruciare i grassi in modo più efficiente, e ti aiuta a controllare la fame e le voglie e a mantenere alti livelli di energia.
Inoltre non contiene coloranti alimentari artificiali, riempitivi o altre schifezze inutili.
Così, se vuoi bruciare più grasso ogni giorno e avere più facilità nel rispettare la tua dieta senza doverti riempire di stimolanti o sostanze chimiche potenzialmente dannose, allora devi provare PHOENIX oggi stesso.
Il tuo pre-workout semplicemente non funziona più?
Sei stufo delle bevande pre-allenamento che ti fanno sentire male e stanco?
Non ne puoi più di mal di stomaco, nervosismo, nausea e il temuto crash post-allenamento?
Vuoi che il tuo integratore pre-allenamento ti dia un’energia sostenuta e più concentrazione e motivazione per allenarti? Vorresti che ti desse allenamenti notevolmente migliori e ti aiutasse a raggiungere i PR?
Se stai annuendo con la testa, allora amerai PULSE.
Aumenta l’energia, migliora l’umore, affina il focus mentale, aumenta la forza e la resistenza e riduce la fatica… senza effetti collaterali indesiderati o il temuto crash post-allenamento.
È anche naturalmente dolcificato e aromatizzato e non contiene coloranti alimentari artificiali, riempitivi o altre schifezze inutili.
Infine, non contiene miscele proprietarie e ogni porzione fornisce quasi 20 grammi di ingredienti attivi che hanno dimostrato scientificamente di migliorare le prestazioni.
Così, se vuoi sentirti concentrato, instancabile e potente nei tuoi allenamenti…e se vuoi dire addio al nervosismo pre-allenamento, allo stomaco sottosopra e ai crolli per sempre…allora devi provare PULSE oggi stesso.
La linea di fondo sulla trasformazione del grasso in muscoli
Tentare di trasformare il grasso in muscoli è un’impresa folle.
Semplicemente non si può fare perché sono due tessuti completamente diversi e il corpo non ha modo di trasformare l’uno nell’altro.
Quello che puoi fare, però, è “sostituire” il grasso corporeo con i muscoli (per così dire) perdendo grasso e guadagnando muscoli allo stesso tempo.
Non è neanche difficile. Ecco il riassunto:
- Mantieni un deficit calorico aggressivo (ma non sconsiderato) del 25%
- Mangia abbastanza proteine
- Fai un sacco di sollevamento pesi, pesanti e composti
- (Opzionale) Fai un allenamento a intervalli ad alta intensità
- Prendi gli integratori giusti
Segui questa semplice formula e in poco tempo, sarai sulla buona strada per il tuo miglior corpo di sempre.