La storia dello zucchero e del diabete di tipo 2: Non così dolce
Dopo il sospetto che lo zucchero fosse la causa del diabete, la comunità scientifica ha puntato il dito contro i carboidrati. Questo ha senso, nota Grieger, spiegando che i carboidrati semplici e complessi sono entrambi metabolizzati come zucchero, portando i livelli di zucchero nel sangue a fluttuare.
Ma i carboidrati sono elaborati in modo diverso nel corpo in base al loro tipo: Mentre i carboidrati semplici vengono digeriti e metabolizzati rapidamente, i carboidrati complessi impiegano più tempo per passare attraverso questo sistema, risultando in uno zucchero nel sangue più stabile. “Si riduce alle loro forme chimiche: Un carboidrato semplice ha una composizione chimica più semplice, quindi non ci vuole così tanto per essere digerito, mentre quelli complessi richiedono un po’ più di tempo”, spiega Grieger.
Fonti di carboidrati complessi includono pane integrale e riso integrale, legumi come fagioli neri e quinoa. Questi alimenti contengono fibre, vitamine e minerali che sono appropriati per qualsiasi piano alimentare, indipendentemente dal fatto che tu abbia il prediabete, abbia il diabete o sia perfettamente sano. Infatti, gli esperti sanno che includere carboidrati complessi nella tua dieta quotidiana può aiutarti a mantenere un peso sano, tra gli altri benefici per la salute.
Carboidrati semplici o raffinati, d’altra parte, esistono in varie forme – dal saccarosio nello zucchero da tavola che usi per cucinare i biscotti, ai vari tipi di zucchero aggiunto in snack confezionati, bevande alla frutta, soda e cereali. I carboidrati semplici sono anche componenti naturali di molti cibi freschi, come il lattosio nel latte e il fruttosio nella frutta, e quindi una dieta sana ed equilibrata conterrà sempre questi tipi di zuccheri.
Il problema con lo zucchero, indipendentemente dal tipo, è l’enorme quantità che si trova nella Dieta Americana Standard (SAD), che è il tipico piano alimentare che molte persone negli Stati Uniti – così come quelle in un numero crescente di paesi modernizzati – hanno sviluppato un gusto. Se consumati in eccesso, gli alimenti di questa categoria possono portare a malattie cardiache, ictus e altri gravi problemi di salute. “Spesso gli alimenti con zuccheri aggiunti contengono anche grassi”, spiega Grieger, notando che questi componenti vanno di pari passo quando si tratta del rischio di resistenza all’insulina, il segno distintivo del diabete di tipo 2.
Resistenza all’insulina e zucchero: Qual è la relazione?
L’insulina è un ormone che – nelle persone senza diabete – trasporta il glucosio, o zucchero nel sangue, alle cellule per l’energia o per essere immagazzinato per un uso successivo. Nelle persone con diabete, le cellule sono resistenti all’insulina; come risultato di questa resistenza all’insulina, lo zucchero si accumula nel sangue. Mentre mangiare zucchero da solo non causa resistenza all’insulina, Grieger dice, alimenti con zucchero e grasso possono contribuire all’aumento di peso, riducendo così la sensibilità all’insulina nel corpo.
Fonti di zucchero trasformato o aggiunto, tra cui condimenti, miele e soprattutto bevande zuccherate, sono solo alcuni dei potenziali colpevoli di aumento di peso, Grieger dice, ed è quando sono consumati in eccesso che possono contribuire al rischio di diabete. “La più grande fonte di zucchero aggiunto proviene dalle bevande zuccherate. Si tratta di soda, tè zuccherato, succhi di frutta con zucchero aggiunto, bevande sportive – è una pletora. Quasi tutto quello che beviamo ha aggiunto zucchero, tranne l’acqua”, spiega.
Il problema con le bevande zuccherate è che, a causa della loro forma liquida, sono tra i carboidrati semplici più veloci da digerire nel corpo, causando livelli di zucchero nel sangue a picco ancora più di un carboidrato semplice in forma di cibo solido sarebbe. La ricerca supporta questa idea: Una revisione pubblicata nel novembre 2010 sulla rivista Diabetes Care ha suggerito l’aggiunta di una sola porzione di una bevanda zuccherata alla vostra dieta può aumentare il rischio di diabete di tipo 2 del 15 per cento.
Diabete e zuccheri aggiunti: Altri tipi da tenere d’occhio
Un particolare tipo di zucchero che ha attirato molta attenzione negativa è lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) – e per una buona ragione, in quanto diversi studi suggeriscono che HFCS può influenzare il rischio di diabete. Alcune ricerche su persone in sovrappeso e obese, per esempio, suggeriscono che consumare regolarmente bevande dolcificate con fruttosio, un sottoprodotto dell’HFCS, o glucosio può portare ad un aumento di peso, e le bevande con fruttosio in particolare possono ridurre la sensibilità all’insulina e aumentare i livelli di zucchero nel sangue.
Un articolo pubblicato nel novembre 2012 sulla rivista Global Public Health ha trovato che i paesi con più accesso all’HFCS tendevano ad avere tassi più elevati della malattia. Anche se è probabile che le abitudini alimentari generali di questi paesi giocano un ruolo nel rischio di diabete delle loro popolazioni, uno studio pubblicato nel febbraio 2013 sulla rivista PLoS One ha scoperto che limitare l’accesso all’HFCS in particolare può aiutare a ridurre i tassi di diagnosi.
Perché è un ingrediente relativamente economico, l’HFCS è diventato il dolcificante più comunemente usato negli alimenti trasformati, dalle barrette di muesli alle bevande alla frutta e altro. Per aiutare a ridurre il tuo consumo, presta attenzione ai dettagli sull’etichetta nutrizionale del tuo cibo.