È estate, che è il momento perfetto per colpire i grandi spazi aperti con i tuoi clienti per godere di uno dei migliori tipi di allenamenti! La ricerca ha dimostrato che fare esercizio all’aperto migliora l’umore, quindi perché non aiutare i tuoi clienti a sentirsi meglio mentre diventano più forti?
I boot camp hanno alti tassi di successo perché possono essere progettati per chiunque e tutti, purché si conoscano i componenti chiave per una classe di successo. Ecco alcune cose da tenere a mente:
- Scegliete un luogo facilmente accessibile, sicuro e ben illuminato per il vostro boot camp (non fa male trovare un bel parco!).
- Includete un accurato riscaldamento e raffreddamento che comprenda gli stessi movimenti che verranno utilizzati durante l’allenamento.
- Le stazioni dei circuiti dovrebbero essere cronometrate, non contate in base alle ripetizioni. Questo è il modo migliore per essere sicuri che tutti possano tenere il passo.
- Puntate su una quantità adeguata di tempo per ogni stazione con un ampio recupero tra le stazioni.
- Rotate i gruppi muscolari.
- Progettate il circuito con sei o dieci esercizi, a seconda di quanti clienti partecipano.
Incoraggiate i vostri clienti a trovare un compagno di responsabilità per le sessioni. Questa è la chiave, non solo per frequentare le lezioni, ma anche per sostenersi a vicenda durante le lezioni. I boot camp sono diversi dalle lezioni di fitness di gruppo in quanto ogni allenatore aiuta a spingere i partecipanti al suo limite personale e a correggere la forma, il tutto creando un’atmosfera in cui tutti possono eccellere. L’allenamento a circuito è uno dei modi più semplici per mantenere alta la frequenza cardiaca del tuo cliente e colpire più gruppi muscolari contemporaneamente.
Questo circuito è per clienti moderati-avanzati (regressioni elencate), ma è possibile aumentare i periodi di riposo per accogliere partecipanti meno esperti.
- Attrezzatura necessaria: Bande di resistenza, palle mediche, Stability Ball, BOSUs, cinghie di stabilità, manubri, bande circolari
- 30 secondi on, 30 secondi off
- Puntate su tre o quattro serie con un minuto di recupero tra le serie.
Ecco gli esercizi:
1. Resistance Band Exploding Overhead Push Press
Partiamo in posizione atletica con le ginocchia leggermente piegate, il core impegnato e le spalle indietro. La fascia di resistenza deve essere tesa tra i piedi e le maniglie dietro le braccia. Esplodere verso l’alto e tornare lentamente alla posizione di partenza.
Regressione: Utilizzare una resistenza più leggera o aumentare la tensione tra i piedi per avere più lasco.
Targets: deltoidi, bicipiti e muscoli stabilizzatori del nucleo
Stability Ball Plank Hip Rotations
Posizionare i piedi all’esterno della stability ball e assumere una posizione plank sulle mani. Ruotare la palla da un lato all’altro. I partecipanti più avanzati possono eseguire rotazioni più grandi. Per regredire, chiedere al cliente di mantenere semplicemente la posizione del plank.
Target: core, obliqui, adduttori e deltoidi anteriori, tricipiti
Glute Band Low-Jacks
Posizionare la fascia intorno alle caviglie e saltare i piedi fuori ed eseguire un mini squat e poi saltare i piedi di nuovo insieme. Per regredire, fare un passo alla volta.
Target: abduttori, gluteo massimo, piriforme, retto femorale
BOSU Spiderman Jumping Push-Ups
Con il lato della cupola in basso, assumere una posizione plank con le mani sopra il BOSU. Salire con un piede appena fuori dal gomito ed eseguire un push-up. Riportare il piede alla posizione di partenza e ripetere con l’altro piede. Per regredire, eseguire un plank o un push-up di base.
Targets: petto, bicipiti, core, quadricipiti, iliopsoas, iliacus (groin)
Hip Bridge with Medicine Ball
Mentre si è distesi sul pavimento, stringere una palla medica tra le ginocchia. Con le braccia sul petto, sollevare un piede da terra, fare una pausa e tornare alla posizione iniziale. Ripetere con l’altra gamba.
Destinatari: adduttori, glutei, parte bassa della schiena, quadricipiti
Pattinatori di hockey con manubri
Partendo in posizione atletica. Incrociare la gamba sinistra dietro la destra, poi fare un salto ampio per atterrare sul piede sinistro e far cadere le dita del piede destro dietro il sinistro. Estendere le braccia come il movimento permette con i manubri. Per regredire, eliminare i pesi.
Target: piriformi, glutei, quad, polpacci, bicipiti
Plank Jacks
Assumere una posizione plank sulle mani o sui gomiti. Salta i piedi fuori il più possibile, assicurandoti di mantenere il core stabile, e poi salta i piedi di nuovo dentro.
Targets: core, deltoidi, glutei, abduttori e adduttori