La chiave del piano di allenamento per l’ultramaratona:
Riscaldamento/raffreddamento
Allenamento graduale per riscaldare il corpo. Il raffreddamento è il momento ideale per fare stretching.
Corse facili/di recupero
Dovrebbero essere rilassanti, permettendoti di respirare facilmente e sostenere una conversazione – 5-6 sulla scala dello sforzo percepito.
Passo lungo
Tra il tuo passo di gara della maratona e uno o due minuti per miglio più lento, a seconda dei tuoi obiettivi. Sono più veloci delle corse facili e più lente delle corse a tempo.
Le corse a tempo
Sono un disagio controllato – “comodamente duro”, 8 su 10 sulla scala dello sforzo percepito, o il ritmo che potresti sostenere per un’ora. Puoi pronunciare poche parole alla volta.
Veloce
Veloce, ma non a tutta velocità – da 8,5 a 9 sulla scala dello sforzo percepito.
Lunghe corse back-to-back
Queste corse del sabato-domenica sono introdotte nella seconda metà del programma e sono un allenamento chiave per la costruzione della resistenza.
Forza e condizionamento (S&C)
Fai un circuito che comprende i tre esercizi di questo articolo, più altri tre a tua scelta. Gli esercizi di peso corporeo sono i migliori per mantenere le cose equilibrate – salti in scatola, burpees, plank laterali, chin-up, dips triceps e press-up sono buone opzioni.
Fate tre serie di 10-15 ripetizioni per un circuito; aggiungete circuiti come la vostra forza e fitness aumenta.
Specificità
Allenamento nel tipo di condizioni che ti aspetterai in gara: se è una gara di trail, per esempio, cerca di fare almeno la metà delle tue corse fuori strada.
Il piano di allenamento della 50 miglia Ultra Marathon:
Settimana 1
Lunedì: Riposo
Martedì: 35 minuti facili
Mercoledì: 6-8 miglia facili
Giovedì: S&C
Venerdì: 60 min facili, con 10 min più veloci nella corsa
Sabato: Riposo
Domenica: 8 miglia a passo lungo
Settimana 2
Lunedì: Riposo
Martedì: 35 minuti facili
Mercoledì: 15 minuti facili, 10 x 2 minuti veloci con 1 minuto di recupero, 15 minuti facili
Giovedì: 1 miglio facile, 6 miglia a passo lungo, 1 miglio facile
Venerdì: S&C
Sabato: Riposo
Domenica: 10 miglia – 8 centrali a passo lungo, primo e ultimo miglio facile
Settimana 3
Lunedì: Riposo
Martedì: 60 min facili
Mercoledì: 15 min facili, 7 x 1 min veloci con 75 secondi di recupero, 15 min facili
Giovedì: S&C
Venerdì: 5 min facili, 35 min a passo lungo, 5 min facili
Sabato: Riposo
Domenica: 12 miglia a passo lungo
Settimana 4
Lunedì: Riposo
Martedì: 35 minuti di tempo
Mercoledì: 10 minuti facili, 15 minuti di tempo, 3 minuti facili, 25 minuti a passo lungo, 10 minuti facili
Giovedì: S&C
Venerdì: 6 miglia a passo lungo
Sabato: Riposo
Domenica: 15 miglia; 5 minuti facili, aumentare lentamente il ritmo per correre la maggior parte a passo lungo, finire con qualche minuto facile
Settimana 5
Lunedì: Riposo
Martedì: AM 35 min facili, PM 35 min tempo
Mercoledì: 15 min facili, 5 x 5 min veloci con 90 secondi di recupero, 10 min facili
Giovedì: 60 min facili
Venerdì: S&C
Sabato: Riposo
Domenica: Mezza maratona o prova a tempo di 13 miglia, più veloce del passo lungo, sotto il ritmo del tempo
Settimana 6
Lunedì: Riposo
Martedì: 35 minuti facili
Mercoledì: 15 minuti facili, 1/3/5/5/3/1 sforzi veloci con recuperi di 1 minuto, 15 minuti facili
Giovedì: S&C
Venerdì: 35 min facili
Sabato: Riposo
Domenica: 18 miglia a passo lungo
Settimana 7
Lunedì: Riposo
Martedì: S&C
Mercoledì: 60 min facili
Giovedì: 10 min facili, 6 x 2 min veloci con recuperi di 1 min facili, 3 min facili, 10 min tempo, 10 min facili. Costruire la velocità nelle gambe
Venerdì: 35 minuti facili
Sabato: Riposo
Domenica: 18 miglia a passo lungo
Settimana 8
Lunedì: 35 min facili
Martedì: 10 min facili. 8 miglia a passo lungo, 10 minuti facili
Mercoledì: Riposo
Giovedì: 10 min facili, 4 x (8 min di tempo, 3 min facili), 10 min facili
Venerdì: S&C
Sabato: Riposo
Domenica: 22 miglia a passo lungo
Settimana 9
Lunedì: Riposo
Martedì: 45 minuti facili
Mercoledì: 10 minuti facili, 3 x (1 miglio a tempo con 2 minuti di recupero facile), 10 minuti facili
Giovedì: S&C
Venerdì: 40 min facili
Sabato: Riposo
Domenica: Mezza maratona. Spingere il ritmo
Settimana 10
Lunedì: Riposo
Martedì: 45 minuti facili
Mercoledì: 10 minuti facili, 7×1 miglio leggermente più veloce del passo lungo con 2 minuti di recupero facile, 10 minuti facili
Giovedì: S&C
Venerdì: 75 min facili
Sabato: Riposo
Domenica: 20 miglia Prima e ultime 5 miglia facili, metà 10 miglia a ritmo maratona
Settimana 11
Lunedì: Riposo
Martedì: AM 35 min facili, PM 35 min tempo
Mercoledì: 15 min facili, 30 min tempo, 5 min facili, 20 min tempo, 10 min facili
Giovedì: Riposo
Venerdì: S&C
Sabato: Parkrun o gara 5K. Spingiti, poi fai 20-25 minuti di raffreddamento
Domenica: Corri per 3:30, passo lungo. Pratica alimentazione, acqua e/o bevanda sportiva
Settimana 12
Lunedì: Riposo
Martedì: Riposo
Mercoledì: 50 min facili
Giovedì: 35 min facili
Venerdì: S&C
Sabato: 12 miglia facili
Domenica: 12 miglia di corsa collinare, passo lungo
Settimana 13
Lunedì: Riposo
Martedì: 80 minuti facili
Mercoledì: 80 minuti a passo lungo
Giovedì: Riposo
Venerdì: S&C
Sabato: 15 miglia a passo lungo, includere le colline e praticare il mangiare su questa corsa
Domenica: 15 miglia a passo lungo, percorso più piatto
Settimana 14
Lunedì: Riposo
Martedì: S&C
Mercoledì: 90 min a passo lungo (rifornimento durante e dopo – fine settimana duro in arrivo)
Giovedì: Riposo
Venerdì: Riposo
Sabato: 10 miglia a ritmo facile, includendo le colline. Recupero e rifornimento
Domenica: 32 miglia a passo facile. Ricordati di mangiare e camminare se hai bisogno
Settimana 15
Lunedì: Riposo e stretching
Martedì: Riposo e stretching. Mangia e idratati bene
Mercoledì: 4 miglia facili (corsa di recupero)
Giovedì: 8 miglia facili, include colline
Venerdì: Riposo e stretching. Mangia e idratati bene
Sabato: S&C
Domenica: 10 miglia facili, include colline
Settimana 16
Lunedì: Riposo e stretching. Mangiare e idratarsi bene
Martedì: Riposo e stretching. Mangiare e idratarsi bene
Mercoledì: Riposo e stretching. Mangiare e idratarsi bene
Giovedì: Cammina o fai jogging per 10 minuti
Venerdì: Riposo e stretching. Mangiare e idratarsi bene
Sabato: Riposo e stretching. Mangiare e idratarsi bene
Domenica: Gara di ultramaratona. Goditi l’esperienza!
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