Per ottenere il massimo dal tuo allenamento, devi seguire alcuni semplici principi di base dell’allenamento che sono il sovraccarico, la specificità, la reversibilità e la varianza.
Il sovraccarico significa che dobbiamo mettere il nostro corpo sotto stress più del normale per ottenere dei cambiamenti adattivi. La specificità si riferisce alla garanzia che l’allenamento fatto sia specifico per lo sport o l’attività. La reversibilità significa che se non si continua a farlo lo si perde e la varianza si riferisce alla variazione delle attività di allenamento.
Sovraccarico
Per progredire e migliorare la nostra forma fisica, dobbiamo sottoporre il nostro corpo a uno stress supplementare. L’applicazione di questi principi di allenamento causerà adattamenti a lungo termine, consentendo al nostro corpo di lavorare in modo più efficiente per far fronte a questo livello superiore di prestazioni. Il sovraccarico può essere ottenuto seguendo l’acronimo FITT:
- Frequenza: Aumentare il numero di volte che ci si allena a settimana
- Intensità: Aumentare la difficoltà dell’esercizio che fai. Per esempio, correre a 12 km/h invece di 10 o aumentare il peso con cui si fa squat.
- Tempo: Aumentare la durata del tempo in cui ci si allena per ogni sessione. Per esempio, pedalare per 45 minuti invece di 30.
- Tipo: Aumentare la difficoltà dell’allenamento che stai facendo. Per esempio passare dalla camminata alla corsa.
Specificità
Questo principio si riferisce al tipo di allenamento che fai. Dovrebbe essere specifico per te e per il tuo sport. Dovresti allenare il sistema energetico che usi prevalentemente (cioè non correre 5.000 metri in allenamento se sei un velocista!) e le componenti di fitness e abilità più importanti per il tuo sport, per esempio l’agilità, l’equilibrio o la resistenza muscolare.
Un altro esempio è quello di nuotare molto in allenamento aspettandosi poi che la tua corsa migliori significativamente. La tua forma fisica generale migliorerà e quindi anche la tua corsa potrebbe migliorare, ma non così tanto come se ti concentrassi sulla corsa invece che sul nuoto.
Dovresti anche testare le componenti che sono importanti nel tuo sport per vedere i tuoi punti di forza e di debolezza. Con queste informazioni, puoi concentrarti sul miglioramento dei tuoi punti deboli.
Reversibilità
Usa o perdi! Fondamentalmente, se smetti di allenarti, i miglioramenti che hai fatto saranno annullati. Quindi, se sei malato o sei in vacanza e non ti alleni per un periodo di tempo (anche solo una settimana), potresti non essere in grado di riprendere l’allenamento al punto in cui l’hai lasciato.
Varianza
Prova a variare il tuo allenamento, per mantenere il tuo interesse e per dare al tuo corpo una sfida diversa. Ricorda che un cambiamento è buono come un riposo. Molti atleti professionisti praticano uno sport completamente diverso tra una stagione e l’altra, per mantenere la loro forma fisica e riposarsi!