Un piano di allenamento per la perdita di peso per gli uomini che funziona davvero
Ci sono molti piani di allenamento progettati per aiutare le donne a perdere peso, il che significa che gli uomini alle prese con problemi di peso possono sentirsi esclusi. Per contrastare questo, abbiamo elaborato un piano di allenamento per la perdita di peso appositamente per gli uomini. Questo piano include idee su come sistemare la tua dieta ed esempi di allenamenti per la parte superiore del corpo, la parte inferiore e il core per aiutarti a perdere grasso e tonificare i muscoli.
Come perdere peso in una settimana
Prima di capire quali consigli e trucchi ti possono aiutare a perdere peso in una settimana, è meglio determinare quanto peso puoi perdere in questo lasso di tempo. Alcuni blog e video là fuori possono promettere di aiutarvi a perdere cinque chili in cinque giorni o anche dieci chili in due settimane. Mentre questo è possibile in alcuni casi, non è la pratica migliore per risultati a lungo termine.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), la perdita di peso graduale e costante si traduce nel perdere da 1 a 2 libbre a settimana. Questo non avviene attraverso una dieta, ma piuttosto attraverso uno stile di vita di miglioramenti delle abitudini alimentari e di esercizio fisico (11).
Come si fa a perdere tutto questo peso in una settimana?
1. Andare in deficit calorico
Un deficit calorico significa consumare meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia giorno per giorno. Si consiglia di tagliare da 500 a 1000 calorie al giorno (da 3500 a 7000 a settimana) dalla tua dieta tipica per permetterti di perdere da 1 a 2 chili a settimana (7).
2. Conta le tue calorie
Questo è meglio farlo attraverso un’applicazione di conteggio delle calorie affidabile. Si prega di notare che gli uomini non dovrebbero consumare meno di 1500 calorie al giorno, se non sotto la diretta supervisione di un medico (5).
Leggi di più: Calorie dentro calorie fuori: When Weight Loss Turns Into A Balancing Act
3. Bevi più acqua
L’acqua può aiutarti a perdere peso riducendo il tuo apporto calorico liquido complessivo, agendo come un soppressore naturale dell’appetito, aiutando a bruciare i grassi e aumentando il tuo metabolismo bruciando più calorie (6).
4. Mangia più cibi ricchi di fibre
Non solo i cibi ricchi di fibre aiutano a normalizzare i movimenti intestinali, aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue e abbassano i livelli di colesterolo LDL, ma aiutano anche a perdere peso perché sono più sazianti, mantenendoti così sazio e impedendoti di fare spuntini (8).
5. Imparare a controllare le porzioni
Questo si fa usando piatti più piccoli per il cibo e praticando il mangiare intuitivo. Il controllo delle calorie si ottiene meglio attraverso il controllo delle porzioni.
6. Riduci l’alcool e le bevande zuccherate
Soda, bevande energetiche e alcool riempiono il tuo corpo di calorie vuote, il che incasina il tuo apporto calorico per il giorno. Inoltre non hanno alcun nutriente che giovi al tuo corpo.
7. Prova la preparazione dei pasti
La preparazione dei pasti o del cibo ti impedisce di affondare la nave e poi fare spuntini o consumare altri cibi malsani quando sei troppo affamato o troppo stanco per cucinare. Ti aiuta anche a pianificare la tua settimana in anticipo e ad assicurarti che tutti gli ingredienti siano disponibili a casa quando ne avrai bisogno.
8. Mangia più frutta
I frutti sono benefici per la tua salute, e sono anche ottime opzioni di spuntino. Possono anche essere utilizzati per evitare qualsiasi desiderio di zucchero.
9. Mangia più verdure
Sono a basso contenuto calorico, il che significa che, a differenza di altri alimenti, puoi mangiarne molte senza superare l’apporto calorico raccomandato.
10. Evita tutti i cibi spazzatura
Sono ricchi di calorie, così come di grassi saturi e trans, tre cose importanti che ostacoleranno i tuoi obiettivi di perdita di peso.
11. Iniziare a lavorare fuori
Questo è dove entra in gioco un piano di perdita di peso per gli uomini. Oltre a fissare la tua dieta, l’attività fisica è una delle cose migliori che puoi fare per aiutarti a perdere peso.
Nota anche che il miglior piano di allenamento e pasto per la perdita di peso per gli uomini dovrebbe includere tutti i gruppi di alimenti (carboidrati, proteine e grassi sani), non essere inferiore a 1500 calorie, e includere esercizi che siano divertenti ed efficaci.
Sia che tu sia una bestia da allenamento o solo un principiante che fa la sua prima incursione nel mondo del fitness e delle diete – BetterMe ha molto da offrire sia ai neofiti che agli esperti! Installa l’app e sperimenta la versatilità in prima persona!
Come scegliere i migliori allenamenti per la perdita di peso
Tentare di scegliere il migliore e più efficace piano di allenamento per la perdita di peso per gli uomini può essere un affare scoraggiante. Ci sono molteplici raccomandazioni per i piani di allenamento, e questo può essere abbastanza confuso. Quindi, come ti assicuri che stai scegliendo il miglior piano di perdita di peso per te stesso?
- Scegli gli esercizi che ti piacciono – Se il tuo piano di allenamento per la perdita di peso è divertente per te, allora è più probabile che tu lo faccia.
- Scegli più di un allenamento – Questo eserciterà più muscoli portando alla perdita di peso e alla tonificazione. Elimina anche la noia nella tua routine.
- Scegli un piano di allenamento che si adatti al tuo stile di vita – Alcune persone si allenano al mattino, altre durante la loro pausa pranzo mentre altre preferiscono allenarsi dopo il lavoro. Scegliere un piano di allenamento per la perdita di peso per gli uomini che si adatta perfettamente al tuo stile di vita significa che avrai un tempo costante per farlo.
- Trova una comunità che abbia i tuoi stessi obiettivi – Più spesso che no, circondarsi di una comunità di fitness di supporto può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
- Scegli gli esercizi che si adattano alla tua routine quotidiana – Questo include opzioni che si inseriscono perfettamente nel tuo programma occupato. Queste sono opzioni come camminare e fare le scale.
- Lascia del tempo per il recupero – Questo previene il sovrallenamento e dà ai tuoi muscoli e alle articolazioni del tempo per recuperare e riparare.
Semplice piano di allenamento per dimagrire per uomini
Come principiante, non c’è bisogno di avere attrezzature di fantasia o di fare qualche mossa di calisthenics incredibilmente complicata come parte del tuo piano di allenamento. Mentre l’attrezzatura per l’allenamento e le mosse complicate possono aiutare nella perdita di peso più veloce e nella crescita muscolare, potrebbero anche portare a lesioni, specialmente con i principianti. Ricorda che dovresti sempre iniziare lentamente prima di aumentare gradualmente l’intensità o la quantità di allenamenti effettuati.
Ecco alcuni esercizi semplici ma efficaci che dovrebbero sempre essere inclusi in qualsiasi piano di allenamento per la perdita di peso per uomini.
-
Camminare
Questo è un esercizio a basso impatto che può essere fatto da uomini di tutte le età perché non mette sotto stress le articolazioni. È anche un modo conveniente e facile per i principianti di iniziare a fare esercizio senza sentirsi sopraffatti o aver bisogno di acquistare attrezzature. Uno studio di 12 settimane fatto nel 2014 ha dimostrato che camminare per 50-70 minuti, 3 volte a settimana ha aiutato a ridurre il grasso della pancia e la resistenza all’insulina (9).
Leggi di più: A 21-Day Walking Plan For Fat Loss
-
Corsa
Questo è un altro esercizio che può permettere ai principianti di perdere peso facilmente senza intaccare il vostro budget. Tutto ciò di cui hai bisogno è un buon paio di scarpe da corsa. Secondo la Harvard Medical School, a seconda del tuo peso e della velocità con cui corri, puoi perdere da 240 a 733 calorie in 30 minuti (4).
-
Ciclismo
Questo può essere fatto all’aperto su una bicicletta vera e propria o al chiuso usando una cyclette o un airbike. Un uomo di 185 libbre può perdere fino a 311 calorie pedalando ad un ritmo moderato su una cyclette (4). Uno studio controllato di 6 mesi ha anche dimostrato che il ciclismo è ottimo per la salute cardiometabolica e migliora la sensibilità all’insulina dal 20% al 26% a seconda di quanto spesso i soggetti vanno in bicicletta (10).
-
Nuoto
Come la camminata, questo è un esercizio a basso impatto e a basso rischio che vi aiuterà a perdere peso ed è un’ottima opzione per persone di tutte le età e anche per quelle con lesioni al ginocchio. In 30 minuti, un uomo di 185 libbre può perdere (4)
266 calorie attraverso il nuoto generale
355 calorie mentre fa il dorso
444 calorie mentre fa la rana, i giri, o attraverso il nuoto vigoroso.
488 calorie facendo la farfalla
-
Allenamento di resistenza
Questo è anche conosciuto come allenamento con i pesi, poiché incorpora i pesi nella vostra routine di allenamento. L’allenamento di resistenza non solo aiuta a perdere grasso e peso, ma aiuta anche la postura e l’equilibrio, migliora la salute mentale e può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue, costruisce ossa più forti e rafforza il cuore, tra gli altri fattori (1).
I migliori esercizi per una perdita di peso a casa piano di allenamento per gli uomini
La maggior parte degli uomini potrebbe evitare di allenarsi perché implica andare in palestra. Non solo un viaggio in palestra può essere un inconveniente inutile in un giorno occupato, ma anche non tutti hanno i soldi per pagare un abbonamento in palestra.
Per evitare questo, ecco un piano di allenamento per la perdita di peso e la tonificazione per gli uomini. Si prega di notare che se non si dispone di alcuna delle attrezzature menzionate di seguito, si può semplicemente utilizzare il proprio peso corporeo o improvvisare utilizzando lattine di zuppa o bottiglie d’acqua.
Piano di allenamento per la perdita di peso della parte superiore del corpo per gli uomini
Aggiungere questi esercizi al tuo piano di allenamento per la perdita di peso e la tonificazione per gli uomini ti darà grandi spalle e muscoli del petto (2)
Curl bicipiti
- Stare in piedi tenendo un manubrio in ogni mano con le braccia appese ai lati.
- Assicurati che i gomiti siano vicini al busto e i palmi rivolti in avanti.
- Mantenendo la parte superiore delle braccia ferma, espira mentre fai curvare i pesi fino al livello delle spalle, contraendo i bicipiti.
- Mantieni il peso all’altezza delle spalle per una breve pausa, poi inspira mentre riabbassi lentamente alla posizione di partenza.
- Fate questo da 15 a 20 volte
Push-ups
- Mettetevi a terra a quattro zampe, posizionando le mani leggermente più larghe delle spalle.
- Estendete le gambe indietro in modo da essere in equilibrio su mani e piedi. Mantenete il corpo in linea retta dalla testa ai piedi senza cedere nel mezzo o inarcare la schiena.
- Contraete gli addominali e stringete il core tirando l’ombelico verso la spina dorsale. Mantieni un nucleo teso per tutta la durata del push-up.
- Inspira mentre pieghi lentamente i gomiti e ti abbassi fino a quando i gomiti sono ad un angolo di 90 gradi.
- Espira mentre inizi a contrarre i muscoli del petto e a spingere verso l’alto attraverso le mani fino alla posizione di partenza. Non bloccare i gomiti; tienili leggermente piegati.
Shoulder press
- Stai in piedi e tieni la schiena dritta.
- Tieni un manubrio in ogni mano alle spalle. I pollici devono essere all’interno e le nocche rivolte verso l’alto.
- Sollevare i pesi sopra la testa con un movimento controllato mentre si espira. Fare una pausa all’inizio del movimento.
- Ritornare i manubri alle spalle inspirando.
- Ripetere questo da 12 a 15 volte.
Sollevamenti laterali
- Mettiti in piedi, un manubrio in ogni mano con le braccia ai lati e i palmi rivolti verso l’interno.
- Mantenete i piedi a circa la distanza delle anche e impegnate il vostro core.
- Inspirate e sollevate lentamente le braccia simultaneamente, solo un paio di centimetri da ogni lato e fate una pausa. Continuate a sollevare le braccia di lato mantenendo le braccia quasi completamente dritte.
- Fermatevi quando i gomiti raggiungono l’altezza delle spalle e il vostro corpo forma una “T”. Fate una pausa in questa posizione e tenetela per un secondo all’inizio del movimento.
- Abbassate lentamente le braccia e riportatele ai vostri fianchi. Assicurati di abbassare le braccia molto più lentamente di come le hai sollevate per assicurarti di impegnare i tuoi muscoli. Espirare mentre si abbassano i manubri.
- Ripetere questo 10-15 volte.
Piano di allenamento per la perdita di peso del corpo inferiore per gli uomini
Questi esercizi per la parte inferiore del corpo ti daranno dei fantastici glutei e i muscoli delle gambe (3)
Squat
- Iniziare stando dritto e piegando leggermente il bacino.
- Inspira, poi espira, contraendo i muscoli addominali.
- Mentre inspiri di nuovo, abbassati lentamente in uno squat piegando le ginocchia e i fianchi e mandando il sedere dietro di te, come se fossi seduto su una sedia. Ricordati di tenere il tuo core impegnato.
- Puoi accovacciarti fino al pavimento o fino a quando le ginocchia te lo permettono. Non spingetevi troppo lontano per non farvi male.
- Espirate quando cominciate a salire, spingendo attraverso i piedi ed estendendovi attraverso le ginocchia e i fianchi, mantenendo sempre la contrazione addominale.
Deadlifts
- Inizia con la gamba destra leggermente piegata al ginocchio, tenendo un manubrio o un kettlebell nella mano sinistra.
- Mantenendo le anche dritte, spingile indietro mentre estendi e sollevi la gamba sinistra dietro di te.
- Mantenendo la schiena piatta, abbassa il peso verso terra mentre estendi la gamba sinistra.
- Una volta che la mano raggiunge il pavimento, torna lentamente su usando la gamba destra o l’equilibrio
- Cambia lato e ripeti. Fare questo da dieci a 15 volte
Mountain Climbers
- Inizia in una posizione di plank tradizionale con le spalle direttamente sopra le mani e i polsi.
- Assicurati di mantenere la schiena piatta e il sedere in basso, mantenendo la colonna vertebrale neutra – non curvare la schiena o abbassare le anche.
- Muovi il tuo core e solleva il ginocchio destro, portandolo verso il gomito (o il più lontano possibile). Riportate la gamba destra alla posizione di partenza e contemporaneamente portate il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro
- Tornate alla posizione di partenza e continuate a cambiare gamba mentre aumentate il ritmo. Dovrebbe sembrare che stiate correndo sul posto in una posizione di plank
Affondi
- Stare in piedi con il piede destro avanti, il piede sinistro indietro a circa 3 piedi di distanza.
- Tenete i pesi in ogni mano e piegate le ginocchia in modo da abbassare il corpo verso il pavimento. Tieni il ginocchio anteriore dietro le dita dei piedi, e assicurati di abbassarle dritte verso il basso piuttosto che in avanti.
- Mantieni il busto dritto e gli addominali in dentro mentre spingi attraverso il tallone anteriore e torni alla posizione iniziale.
- Fate questo da 12 a 15 volte su una gamba prima di passare all’altra gamba
Kettlebell Swings
- Stare in piedi con i piedi leggermente piùlarghezza delle spalle mentre si tiene un kettlebell davanti al corpo con entrambe le mani, braccia dritte.
- Con una leggera flessione delle ginocchia e una schiena piatta, ruota sui fianchi e fai oscillare il kettlebell indietro attraverso le gambe.
- Utilizza questo slancio per alzarti e far oscillare il kettlebell davanti al tuo corpo, fino all’altezza delle spalle. Spingete i fianchi in avanti e impegnate i glutei e il core mentre vi alzate in piedi.
- Quando il kettlebell raggiunge l’altezza delle spalle, le ginocchia devono essere dritte e i glutei contratti in una completa estensione dell’anca.
- Permetti al kettlebell di oscillare verso il basso attraverso le tue gambe.
Scaricare chili a dozzine senza metterti sotto torchio è il sogno di tutti per la perdita di peso. Ma se ti dicessimo che l’app BetterMe può farlo accadere? Mantieniti in ottima forma con i nostri allenamenti bruciagrassi, deliziose ricette che risparmiano sul budget e sfide che trasformano il corpo con la nostra app!
Quali sono i migliori esercizi per perdere grasso sulla pancia?
Il grasso della pancia è qualcosa che preoccupa molto molti uomini. Se parte dei tuoi obiettivi è sbarazzarti di questo, ecco alcuni esercizi che dovrebbero essere inclusi nel tuo piano di allenamento per la perdita di peso per gli uomini (12).
Burpees
- Partite in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle
- .larghezza delle spalle
- Squat giù con la schiena dritta e le mani sul pavimento tra i piedi.
- Con il tuo peso sulle mani, calcia i piedi indietro in modo da stare sulle mani e sulle punte dei piedi, e in una posizione di push-up.
- Fai un push-up prima di lanciare i piedi di nuovo alla loro posizione iniziale.
- Salta verticalmente da questa posizione con quanta più forza puoi, espellendo le braccia dritte sopra la testa.
Il burpee è considerato un allenamento piuttosto duro anche dai veterani della palestra. Se sei un principiante, qui ci sono alcune cose che puoi fare per rendere questo esercizio più facile
- Mancare del tutto le flessioni o farle in ginocchio.
- Invece di saltare, stai in piedi e allunga le mani in aria
Crunch addominali
- Sdraiati sulla schiena e metti i piedi su un muro. Le ginocchia e i fianchi devono piegarsi ad un angolo di 90 gradi. Stringere i muscoli addominali.
- Posizionare le mani dietro la testa e sollevare la testa e le spalle dal pavimento, spostandosi verso le ginocchia. Non usare le mani per sollevare la testa.
- Mantieni questa posizione per tre respiri profondi, poi scendi e ripeti.
- Fallo da dodici a quindici volte
Per evitare di sforzare il collo o di usare le mani per spingere la testa in alto, incrocia le braccia sul petto. Tieni premuto per tre respiri profondi.
Plank
- Inizio su mani e ginocchia, e salire in una posizione di plank push-up.
- In equilibrio su mani e piedi, allineare i polsi sotto le spalle. Assicuratevi di mantenere la schiena dritta e gli addominali e i glutei tesi. Non afflosciate il corpo sul pavimento e non arricciate la colonna vertebrale.
- Stringete gli addominali, continuate a respirare e mantenete questa posizione per almeno dieci secondi o un minuto intero.
Le variazioni avanzate del plank sono fatte sulle mani e sulle ginocchia, ma puoi farlo sui gomiti e sulle dita dei piedi o sui gomiti e sulle ginocchia se la variazione originale è troppo dura per te.
Bicycle crunches
Questo è un altro dei preferiti dai fan tra i migliori esercizi per perdere grasso sulla pancia.
- Sdraiati sul tappetino da allenamento sulla schiena e metti la punta delle dita dietro la testa.
- Stringi i muscoli addominali, porta le ginocchia ad un angolo di 45 gradi e solleva le scapole da terra.
- Ruotate il busto verso sinistra, portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro mentre allungate la gamba destra. Cambiate lato e portate il gomito sinistro verso il ginocchio destro. Da questa azione deriva il nome dell’allenamento.
- Continuare questo movimento di pedalata, lentamente, da 10 a 15 volte.
Torsioni russe
- Inizia in posizione seduta e piegati leggermente indietro con le ginocchia piegate e i talloni che toccano il pavimento.
- Impegnate il vostro core e tenete un peso a scelta vicino al vostro corpo. Può essere una palla medica, un manubrio, un kettlebell o una bottiglia d’acqua pesante.
- Ruota lentamente il busto da un lato. Fai una pausa di due o tre secondi prima di ruotare sul lato opposto.
- Contrai gli addominali profondamente mentre ti giri. Ripetere questo 12 a 15 volte.
Come pianificare un piano di allenamento di 2 settimane per la perdita di peso degli uomini
Come abbiamo detto sopra, per qualsiasi piano di allenamento di perdita di peso per gli uomini per essere efficace la persona deve amare gli esercizi che stanno facendo. Con questo in mente, scegliete cinque (o più) allenamenti dalla lista di cui sopra e aggiungeteli alla vostra routine. Assicuratevi di avere abbastanza varietà in loro per garantire che si sta effettivamente lavorando fuori tutti i muscoli del vostro corpo. Per una migliore variazione, prova a dividere i tuoi allenamenti per giorni. Cioè
- Lunedì – Cardio – Corsa o nuoto da 30 minuti a un’ora
- Martedì – Camminata sulle scale e allenamento della parte superiore del corpo
- Mercoledì – Salto con la corda da 30 minuti a un’ora
- Giovedì – Fai un allenamento con pesi sia per la parte superiore che inferiore del corpo
- Venerdì – Fai un po’ di cardio leggero e un po’ di yoga per allungare i muscoli
- Sabato e domenica – Questi sono giorni di riposo per aiutare i tuoi muscoli a rilassarsi e ripararsi.
La linea di fondo
Avere un allenamento per la perdita di peso per gli uomini è un ottimo modo per aiutarti a liberarti del grasso e vivere una vita più lunga e sana. Tuttavia, è necessario ricordare che un efficace piano di allenamento per la perdita di peso e la tonificazione per gli uomini deve includere una dieta sana così come l’esercizio fisico.
Per capire la dieta migliore per voi, parlate con un medico o un dietologo. Dovresti anche parlare con un medico prima di tentare uno degli allenamenti elencati sopra, specialmente se hai qualche malattia sottostante.
Controlla questo 20 Min Full Body Workout at Home challenge!
DISCLAIMER:
Questo articolo è inteso solo per scopi informativi generali e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto per un consiglio o aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di qualsiasi tipo. Un medico autorizzato dovrebbe essere consultato per la diagnosi e il trattamento di qualsiasi condizione medica. Qualsiasi azione intrapresa sulla base delle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!
FONTI:
- 12 benefici dell’allenamento della forza che ti convinceranno a sollevare pesi (2020, livestrong.com)
- 25 esercizi di allenamento della forza per i migliori allenamenti della parte superiore del corpo di tutti i tempi (2020, menshealth.com)
- 30 migliori esercizi e allenamenti delle gambe di tutti i tempi (n.d, mensjournal.com)
- Calorie bruciate in 30 minuti per persone di tre pesi diversi (2018, health.harvard.edu)
- Conteggio delle calorie reso facile (n.d, health.harvard.edu)
- L’acqua può aiutare a perdere peso? (2018, medicalnewstoday.com)
- Contare le calorie: Torna alle basi della perdita di peso (2020, mayoclinic.org)
- Fibra alimentare: Essenziale per una dieta sana (2018, mayoclinic.org)
- Effetto dell’esercizio a piedi su grasso addominale, resistenza all’insulina e citochine sieriche in donne obese (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Come 6 mesi di pendolarismo attivo in bicicletta o di esercizio nel tempo libero influenzano la sensibilità all’insulina, fitness cardiorespiratorio e grasso intra-addominale? A randomised controlled trial in individuals with overweight and obesity (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Perdere peso (2020, cdc.gov)
- Slideshow: I migliori movimenti di addominali piatti per gli uomini (2020, webmd.com)