Allora hai fatto tutto quello che dovevi fare. Stai mangiando in deficit calorico, stai facendo esercizio un paio di volte a settimana e ti stai avvicinando al tuo obiettivo di perdita di peso. E poi hai raggiunto un plateau con solo pochi chili da perdere – e sembra che non si muovano.
È stato a lungo un reclamo che quegli ultimi cinque chili possono spesso essere i più difficili da perdere. E la risposta al perché questo accade rivela molto sulla relazione dinamica tra peso corporeo e appetito (ciò che sentiamo quando diciamo di avere “fame”), e su come, come esseri umani, siamo quasi sempre “pronti a mangiare”.
Quando si è a dieta per perdere peso, ci sono due ragioni fondamentali per cui la perdita di peso rallenta nel tempo. Il primo motivo è che il dispendio di calorie (energia) diminuisce con la perdita di peso. Questo “metabolismo rallentato” avviene perché sono necessarie meno calorie per mantenere e muovere un corpo più leggero.
Possiamo anche stimare con ragionevole precisione come cambia il dispendio calorico in base al peso. Per esempio, un uomo di 45 anni, alto 175 centimetri e moderatamente attivo, che pesa 90 chili, dovrebbe ridurre il suo apporto calorico da 3.200 a 2.270 kcal al giorno per perdere 15 chili in sei mesi. Vale la pena notare che quelle che normalmente chiamiamo “calorie” sono in realtà kilocalorie o kcal, che equivalgono a 1.000 calorie.
Se si attenesse a questa dieta di 2.270 kcal al giorno per tutto il tempo, perderebbe in media 2,6 chili al mese nei primi cinque mesi e 1,8 chili nell’ultimo mese. Avrebbe quindi bisogno di mangiare circa 2.780 kcal al giorno per mantenere il suo obiettivo di peso di 75 chilogrammi.
La seconda ragione per cui perdere peso diventa progressivamente difficile è che la perdita di peso è accompagnata da un aumento dell’appetito. L’ormone leptina dice al nostro cervello quanto grasso è immagazzinato nel nostro corpo. Quando abbiamo più grasso immagazzinato, la leptina aumenta e riduce l’appetito. Ma quando perdiamo grasso corporeo, il “freno” della leptina sul nostro appetito viene parzialmente rilasciato, rendendoci un po’ più affamati.
I cambiamenti nella spesa calorica e l’effetto delle riserve di grasso corporeo sull’appetito stabilizzano entrambi il peso corporeo a lungo termine. Ma i loro effetti sono appena percettibili a breve termine. Invece, in qualsiasi momento della giornata l’influenza dominante sul nostro appetito è quanto tempo fa abbiamo mangiato l’ultima volta e quanto ci sentiamo ancora pieni dal nostro ultimo pasto. In altre parole, abbiamo fame quando il nostro stomaco dice al nostro cervello che è vuoto, o quasi vuoto.
Pronto a mangiare
Senza controllo, i segnali del nostro stomaco ci lasciano vulnerabili a mangiare troppo. Questo perché il nostro stomaco ha la capacità di ospitare più calorie di quelle che consumiamo. Per esempio, un recente studio ha scoperto che quando ai partecipanti è stata servita una pizza per pranzo e sono stati invitati a mangiare fino a quando non si sentivano “comodamente pieni”, hanno mangiato 1.580 kcal. Quando è stato chiesto loro di mangiare il più possibile, hanno mangiato il doppio di quella quantità – il loro fabbisogno calorico giornaliero in un solo pasto. Questo dimostra che siamo quasi sempre pronti a mangiare – e capaci di mangiare oltre un livello di pienezza confortevole.
La pienezza è determinata in parte dal contenuto di grassi, carboidrati e proteine del pasto, e in parte dalla sua massa complessiva. Per esempio, se il pasto contiene più fibre, è più saziante – ecco perché è difficile mangiare troppo cibi voluminosi come frutta e verdura.
Se ai partecipanti allo studio fossero state offerte delle mele, non sarebbero riusciti a mangiare 1.580 kcal, figuriamoci il doppio. Poiché la concentrazione di calorie nelle mele (la loro densità energetica) è solo 50 kcal per 100 grammi, avrebbero dovuto mangiare più di tre chilogrammi di mele per mangiare 1.580 kcal. La pizza ha circa 280 kcal per 100 grammi – più di cinque volte superiore alla densità energetica delle mele. La sazietà per caloria è maggiore per gli alimenti che hanno una densità energetica inferiore. Quindi, ci sentiremmo più sazi se mangiassimo lo stesso numero di calorie dalle mele che dalla pizza.
Ma in genere troviamo più deliziosi i cibi che hanno un’alta densità energetica, come la pizza (e il cioccolato e le patatine – ognuno con oltre 500 kcal per 100 grammi). Biologicamente, questo è probabilmente dovuto al fatto che questi cibi sono una risorsa preziosa – la loro bassa sazietà per caloria significa che possiamo mangiare di più. Quindi siamo inclini a mangiare troppo cibi ipercalorici per due motivi: sono meno sazianti per caloria, e sono più deliziosi (e piacevoli) da mangiare. Ma recenti ricerche mostrano che i cibi ipercalorici spesso non ci danno molto più piacere quando li mangiamo. Questo dovrebbe rendere possibile ridurre l’apporto calorico senza incidere significativamente sul piacere.
Per esempio, scegliere di mangiare 100 grammi di yogurt alla fragola (95 kcal) invece di 100 grammi di cheesecake alla fragola (almeno 250 kcal) può essere meno piacevole – ma solo leggermente. Con la ripetizione, ci si può ritrovare a scegliere l’opzione meno calorica per abitudine – e mantenere il peso sotto controllo.
Ma col tempo, mangiare meno può essere difficile. È difficile mantenere la vigilanza e il controllo per resistere al nostro desiderio di mangiare cibi deliziosi e ad alta densità energetica. Le cadute nella dieta sono quindi inevitabili, e col tempo la nostra motivazione a mantenere la moderazione alimentare e ad aumentare l’attività fisica può indebolirsi. Questo può aumentare ulteriormente la percezione che gli ultimi cinque chili siano più difficili da perdere.
In generale, il nostro peso si stabilisce intorno a un punto che è un equilibrio tra il richiamo dei cibi che includiamo nella nostra dieta, il nostro contenimento alimentare e l’energia che spendiamo nell’attività fisica. Possiamo cambiare tutte e tre le cose, anche se scegliere cibi con una densità energetica inferiore può essere una strategia particolarmente efficace per ridurre il peso. E per mantenere quel peso più sano, vale la pena tenere a mente che i corpi più leggeri richiedono meno calorie.