Uno dei fatti più intuitivi della nutrizione è che mangiare molto zucchero fa ingrassare. Non credo che ci sia molto disaccordo su questo punto. C’è certamente qualche discussione sul perché questo sia vero. La gente delle calorie sostiene che questo è perché è una fonte di calorie vuote. Così, quindi, si potrebbe mangiare zucchero e saltare la cena e non aumentare di peso. 
Queste persone credono che mangiare un piatto di brownies con alcuni multivitaminici e una porzione di pari calorie di insalata di cavolo con salmone sia altrettanto ingrassante. Questo non è verosimilmente vero, come ti direbbe il buon senso.
La gente delle calorie sostiene che siccome lo zucchero è calorie vuote, mangerai poi più cibo con nutrimento, come se fosse davvero, davvero difficile evitare di mangiare cibi densi di nutrienti come fegato, cervello di vitello e cavolo riccio. Trattenetemi… Non posso resistere… Il cervello di vitello stufato…
Il fruttosio fa ingrassare più del glucosio
Io sostengo che il fruttosio è molto peggio del glucosio perché causa direttamente fegato grasso e quindi resistenza all’insulina. Questo alimenta il circolo vizioso dell’iperinsulinemia e della resistenza all’insulina. Credo che sia il ciclo di resistenza all’insulina che stabilisce il ‘Body Set Weight’ e per perdere peso con successo a lungo termine, è necessario affrontare questo ciclo.
Sia il glucosio (amidi) che il fruttosio hanno un ruolo, ma entrano nel ciclo in un punto diverso. Se si mangiano quantità massicce di carboidrati sotto forma di glucosio, è ancora possibile che non si sviluppi questo ciclo vizioso se non si ha del fruttosio. Per esempio, la dieta cinese degli anni ’90 era estremamente ricca di riso bianco (un carboidrato raffinato e con molto, molto glucosio) ma quasi senza fruttosio. Inoltre non mangiavano 32 pasti distanziati nel corso della giornata, quindi non mantenevano alti i livelli di insulina.
In questa circostanza, c’era pochissima obesità e anche meno diabete di tipo 2. Quando la dieta ha cominciato a occidentalizzarsi e il consumo di zucchero è aumentato, questa è semplicemente una ricetta per il disastro e la Cina ha ora superato gli Stati Uniti nella prevalenza del diabete.
Siccome il saccarosio (zucchero da tavola) contiene sia glucosio che fruttosio, è particolarmente pericoloso. Il fruttosio può essere metabolizzato solo dal fegato, quindi 1 libbra di zucchero ha 1/2 libbra sia di glucosio che di fruttosio. L’intero corpo usa il glucosio, ma solo i 5 chili di fegato hanno bisogno di metabolizzare la stessa quantità di fruttosio. Inoltre, il fruttosio non sarà metabolizzato in glucosio nel fegato, perché il corpo ha appena assunto un mucchio di glucosio. Il corpo non ha bisogno di altro glucosio. Invece, il corpo sarà impegnato a trasformare il fruttosio in grasso attraverso la lipogenesi de novo. Ehi presto – fegato grasso. Ehi presto – resistenza all’insulina. Ehi presto – aumento del peso corporeo. Ciao, diabesità.
Dunque, credo che il fruttosio sia qualcosa come 20 volte più ingrassante del glucosio (amidi), come abbiamo discusso la settimana scorsa.
Quindi non è proprio vero quando qualcuno dice che mangiare una ciotola di riso è uguale a mangiare una ciotola di zucchero. Una ciotola di zucchero è più simile a mangiare 20 ciotole di riso. Questo è il motivo per cui il fruttosio, in particolare, è così, così ingrassante. Ecco perché ridurre lo zucchero è il passo più importante per ridurre l’obesità. Ecco perché i veri credenti delle calorie sono così pericolosamente ignoranti quando dicono che lo zucchero non è peggio di qualsiasi altra caloria. Questo, naturalmente, è il punto dietro l’eccellente nuovo libro di Gary Taube ‘The Case against Sugar’.
Le fonti di fruttosio
Quindi quali sono le fonti principali di fruttosio nella dieta? Le bevande sono la fonte principale di zucchero e dovrebbero ovviamente essere ridotte. Ma il problema è la frutta intera. Costituisce un considerevole 18% dell’apporto dietetico. Dovremmo ridurla? Confesso che non ho una buona risposta qui. Biochimicamente, non c’è differenza tra il fruttosio nella frutta e il fruttosio nello zucchero. Sono sufficienti? Non c’è una buona risposta. L’evidenza epidemiologica NON collega il consumo di frutta intera all’obesità o al diabete, ma questo non è abbastanza per me per dargli un via libera.
Senza dati adeguati, la migliore risposta che posso dare è questa. Se la frutta intera è la cosa peggiore che fate nella vostra dieta, va bene. Tuttavia, se hai bisogno di ridurre il peso, allora considera la riduzione della frutta. Sì, lo so, non è una risposta molto buona.
In risposta al libro di Gary Taube, ci sono stati alcuni che hanno risposto che il consumo dietetico di zucchero ha raggiunto il picco e tuttavia l’obesità continua a salire. Questa è considerata una “prova” da alcuni che lo zucchero non gioca un ruolo importante nella causa dell’obesità.
A prima vista, questo può sembrare vero, ed è certamente persuasivo. Tuttavia, uno sguardo più attento rivela la verità.
Il fumo come analogia
Guardiamo un caso analogo del perché il fumo non causa il cancro. La relazione tra sigarette e cancro ai polmoni. Ecco il grafico del fumo di sigaretta e del cancro ai polmoni.
Bene, questo primo grafico mostra che il fumo ‘ovviamente’ non è una causa importante del cancro ai polmoni, giusto? Man mano che il numero di sigarette scende, le morti per cancro ai polmoni continuano ad aumentare. Tutte quelle persone anti-fumo dovrebbero vergognarsi per tutta questa propaganda della paura. Cavolo.
Bene, andiamo avanti veloce di qualche anno. Ecco il grafico completo. C’è semplicemente un intervallo di tempo tra il fumo e il cancro ai polmoni. Questa è la vita. Quello che si può vedere, quando si guarda più da vicino il primo grafico è che il tasso di crescita della morte per cancro ai polmoni inizia a rallentare quando il consumo di sigarette diminuisce. Questo è il primo passo.
Lo stesso vale per lo zucchero. L’obesità è una malattia multifattoriale. Certamente lo zucchero è uno dei maggiori fattori, ma non l’unico. Ridurre lo zucchero non significa che il consumo scenderà subito, e gli effetti potrebbero richiedere anni o decenni per mostrare una differenza. Questo NON significa che l’ipotesi che lo zucchero sia un fattore causale sia errata.
Guardiamo un po’ più da vicino i dati. Ho messo il grafico dell’obesità dell’OCSE e i dati degli USA sono evidenziati in rosso.
Si può vedere che dopo il 2000 ci sono due linee. La linea in grassetto mostra l’incidenza reale dell’obesità. La linea tratteggiata mostra la proiezione passata dell’obesità. In altre parole, i dati mostrano chiaramente che il tasso o l’aumento dell’obesità è chiaramente rallentato.
L’obesità stava aumentando ad un ritmo veloce dal 1977 al 2000. C’è un punto di inflessione epocale proprio nel 2000. L’obesità rallenta. Perché? Che cosa è successo? Il bug Y2K? No. Il consumo di zucchero ha raggiunto un picco e poi è sceso. La crescita dell’obesità rallenta.
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Jason Fung