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Perché dovresti sempre avere i fagioli neri nella tua lista della spesa

By admin on Febbraio 5, 2021

Sono tre volte più economici del pollo, del manzo o del pesce e sono carichi di fibre, folati, potassio e proteine. I fagioli neri possono riempirti senza prosciugare il tuo portafoglio, e ora sono più trendy che mai. (Grazie, pentole istantanee!)

Le Nazioni Unite hanno persino dichiarato il 2016 l’anno internazionale dei legumi, ovvero i semi secchi e commestibili di fagioli, lenticchie, ceci e piselli. Da allora, abbiamo visto una grande acquisizione di fagioli come ingrediente principale nelle ricette, soprattutto perché possono sostituire i meno nutrienti cereali raffinati. Ecco tutto quello che c’è da sapere su queste centrali elettriche salutari.

Statistiche nutrizionali

Dimensione della porzione: 1 tazza di fagioli neri in scatola a basso contenuto di sodio

  • 218 calorie
  • 14.5 g di proteine
  • 0.7 g di grassi
  • 40 g di carboidrati
  • 1 g di zucchero
  • 16.6 g di fibra
  • 5 mg di ferro (28% DV)
  • 84 mg di magnesio (27%)
  • 259 mg di fosforo (37%)
  • 739 mg di potassio (16%)
  • 331 mg di sodio (22%)
  • 1.3 mg di zinco (16%)
  • 0,4 mg di tiamina (33%)
  • 0.3 mg di riboflavina (27%)
  • 146 µg di folato (36%)

Benefici per la salute dei fagioli neri

Oltre alle proteine, i fagioli neri forniscono un sacco di fibre solubili e insolubili – entrambi i quali possono diminuire il rischio di molte malattie croniche e ti aiutano a rimanere più pieno, più a lungo. Ecco alcuni altri benefici che derivano dal consumo di fagioli neri:

  • Meno costipazione e gonfiore: La fibra ti aiuta a rimanere regolare.
  • Minori livelli di colesterolo “cattivo”: Mangiare fibre adeguate (almeno 25-35 grammi al giorno) può aiutare a diminuire i livelli di colesterolo LDL e ridurre il rischio di malattie cardiache.
  • Protezione per le tue ossa: Il magnesio contenuto nei fagioli neri svolge un ruolo in oltre 300 reazioni enzimatiche nel corpo, compreso il metabolismo, ed è fondamentale anche per la salute delle ossa.
  • Livelli di pressione sanguigna più sani: Il potassio contenuto nei fagioli neri può aiutare a migliorare i vostri numeri.

Scopri le altre domande sui fagioli neri qui sotto:

I fagioli neri sono una buona fonte di proteine?

Sì! Una sola tazza ne contiene 15 grammi. Infatti, le linee guida dietetiche degli Stati Uniti per gli americani contano i fagioli neri sia come verdura che come proteina – doppio dovere! I fagioli forniscono alcune delle maggiori proteine rispetto ad altri alimenti a base vegetale. Inoltre, comprare fagioli secchi è estremamente conveniente rispetto al pollo, al manzo o al pesce.

insalata di fagioli neri, avocado e patate dolci

Getty Images

Quanto dovrei mangiare?

Mangiare fagioli neri come parte di una dieta equilibrata può diminuire il rischio di diabete, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Uno dei punti in comune tra le “zone blu” – i luoghi della Terra dove le persone vivono più a lungo – è il consumo di fagioli.

Per questo motivo, le linee guida dietetiche degli Stati Uniti per gli americani raccomandano di mangiare 3 tazze di legumi o fagioli a settimana. Mangiare 1/2 tazza di fagioli ogni giorno ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo settimanale.

I fagioli fanno bene ai diabetici?

Ci puoi scommettere. La combinazione di proteine vegetali e fibre può aiutare a rallentare la risposta glicemica a qualsiasi pasto, così le persone con diabete sperimenteranno meno picchi e crolli di zucchero nel sangue e manterranno un più stretto controllo glicemico.

Anche se non sei diabetico, scambiare amidi e cereali raffinati con questi carboidrati complessi ti aiuterà a mantenere livelli di energia più stabili.

I fagioli non fanno venire la nausea?

Non esattamente. La ragione principale per cui la maggior parte di noi si sente gassosa dopo aver mangiato fagioli è che normalmente non mangiamo così tante fibre in una sola volta, il che rende il tutto un po’… sorprendente per il tuo tratto gastrointestinale!

Tuttavia, più incorporerete regolarmente i fagioli nei vostri pasti e spuntini quotidiani, meno gas proverete. I fagioli contengono effettivamente un amido resistente che alimenta i batteri buoni (i cosiddetti probiotici) nel tuo intestino e li aiuta a prosperare. Se sei alle prime armi con il consumo di molte fibre, inizia a introdurle gradualmente nella tua dieta e bevi molta acqua per evitare disagi.

Tuffo di hummus di fagioli neri

Getty Images

C’è differenza tra fagioli in scatola e secchi?

Nutrizionalmente, i fagioli in scatola e quelli secchi sono uguali. La più grande differenza è che i fagioli in scatola possono contenere più sodio, quindi dovrai controllare le etichette e cercare alternative che dicano “senza sale”, “a basso contenuto di sodio” o “senza sale aggiunto”. Puntate a meno di 140 mg di sodio o meno per porzione o sciacquate i fagioli in scatola in un colino prima di usarli.

Anche se ci vuole più tempo per prepararli, i fagioli secchi hanno alcuni vantaggi. Hanno un prezzo più basso e sono più facili da comprare all’ingrosso. Provali nelle zuppe, negli stufati e nelle ricette a cottura lenta in cui cuociono insieme al piatto. In ogni caso, entrambe le forme di fagioli sono un’ottima scelta.

I fagioli neri sono meglio degli altri fagioli?

Tutti i fagioli sono eccellenti perché sono densi di sostanze nutritive e super riempitivi. Tuttavia, i fagioli neri contengono un po’ più fibre e magnesio delle loro controparti, quindi hanno un vantaggio su altri legumi.

Come posso aggiungere più fagioli alla mia dieta?

Fare spuntini con i fagioli? Puoi scommetterci! Chips come Beanitos (un detentore del Good Housekeeping Nutritionist Approved Emblem) rendono più facile mangiare più fagioli on-the-go. Altrimenti, cucinateli in chili, insalate, zuppe e salse. Prova quattro delle nostre ricette preferite qui sotto:

  • Tacos di patate dolci, avocado e fagioli neri
  • Bolla di fagioli con avocado e lime
  • Insalata di peperoni e fagioli neri con salsa agli agrumi
  • Chili bianco con fagioli neri
Jaclyn London, MS, RD, Dietista registrata CDNA con una laurea in Arte della Northwestern University e un Master of Science in Nutrizione Clinica della New York University, Jaclyn “Jackie” London ha gestito tutti i contenuti, i test e la valutazione relativi alla nutrizione di Good Housekeeping dal 2014 al 2019.
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