Sono tre volte più economici del pollo, del manzo o del pesce e sono carichi di fibre, folati, potassio e proteine. I fagioli neri possono riempirti senza prosciugare il tuo portafoglio, e ora sono più trendy che mai. (Grazie, pentole istantanee!)
Le Nazioni Unite hanno persino dichiarato il 2016 l’anno internazionale dei legumi, ovvero i semi secchi e commestibili di fagioli, lenticchie, ceci e piselli. Da allora, abbiamo visto una grande acquisizione di fagioli come ingrediente principale nelle ricette, soprattutto perché possono sostituire i meno nutrienti cereali raffinati. Ecco tutto quello che c’è da sapere su queste centrali elettriche salutari.
Statistiche nutrizionali
Dimensione della porzione: 1 tazza di fagioli neri in scatola a basso contenuto di sodio
- 218 calorie
- 14.5 g di proteine
- 0.7 g di grassi
- 40 g di carboidrati
- 1 g di zucchero
- 16.6 g di fibra
- 5 mg di ferro (28% DV)
- 84 mg di magnesio (27%)
- 259 mg di fosforo (37%)
- 739 mg di potassio (16%)
- 331 mg di sodio (22%)
- 1.3 mg di zinco (16%)
- 0,4 mg di tiamina (33%)
- 0.3 mg di riboflavina (27%)
- 146 µg di folato (36%)
Benefici per la salute dei fagioli neri
Oltre alle proteine, i fagioli neri forniscono un sacco di fibre solubili e insolubili – entrambi i quali possono diminuire il rischio di molte malattie croniche e ti aiutano a rimanere più pieno, più a lungo. Ecco alcuni altri benefici che derivano dal consumo di fagioli neri:
- Meno costipazione e gonfiore: La fibra ti aiuta a rimanere regolare.
- Minori livelli di colesterolo “cattivo”: Mangiare fibre adeguate (almeno 25-35 grammi al giorno) può aiutare a diminuire i livelli di colesterolo LDL e ridurre il rischio di malattie cardiache.
- Protezione per le tue ossa: Il magnesio contenuto nei fagioli neri svolge un ruolo in oltre 300 reazioni enzimatiche nel corpo, compreso il metabolismo, ed è fondamentale anche per la salute delle ossa.
- Livelli di pressione sanguigna più sani: Il potassio contenuto nei fagioli neri può aiutare a migliorare i vostri numeri.
Scopri le altre domande sui fagioli neri qui sotto:
I fagioli neri sono una buona fonte di proteine?
Sì! Una sola tazza ne contiene 15 grammi. Infatti, le linee guida dietetiche degli Stati Uniti per gli americani contano i fagioli neri sia come verdura che come proteina – doppio dovere! I fagioli forniscono alcune delle maggiori proteine rispetto ad altri alimenti a base vegetale. Inoltre, comprare fagioli secchi è estremamente conveniente rispetto al pollo, al manzo o al pesce.
Quanto dovrei mangiare?
Mangiare fagioli neri come parte di una dieta equilibrata può diminuire il rischio di diabete, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Uno dei punti in comune tra le “zone blu” – i luoghi della Terra dove le persone vivono più a lungo – è il consumo di fagioli.
Per questo motivo, le linee guida dietetiche degli Stati Uniti per gli americani raccomandano di mangiare 3 tazze di legumi o fagioli a settimana. Mangiare 1/2 tazza di fagioli ogni giorno ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo settimanale.
I fagioli fanno bene ai diabetici?
Ci puoi scommettere. La combinazione di proteine vegetali e fibre può aiutare a rallentare la risposta glicemica a qualsiasi pasto, così le persone con diabete sperimenteranno meno picchi e crolli di zucchero nel sangue e manterranno un più stretto controllo glicemico.
Anche se non sei diabetico, scambiare amidi e cereali raffinati con questi carboidrati complessi ti aiuterà a mantenere livelli di energia più stabili.
I fagioli non fanno venire la nausea?
Non esattamente. La ragione principale per cui la maggior parte di noi si sente gassosa dopo aver mangiato fagioli è che normalmente non mangiamo così tante fibre in una sola volta, il che rende il tutto un po’… sorprendente per il tuo tratto gastrointestinale!
Tuttavia, più incorporerete regolarmente i fagioli nei vostri pasti e spuntini quotidiani, meno gas proverete. I fagioli contengono effettivamente un amido resistente che alimenta i batteri buoni (i cosiddetti probiotici) nel tuo intestino e li aiuta a prosperare. Se sei alle prime armi con il consumo di molte fibre, inizia a introdurle gradualmente nella tua dieta e bevi molta acqua per evitare disagi.
C’è differenza tra fagioli in scatola e secchi?
Nutrizionalmente, i fagioli in scatola e quelli secchi sono uguali. La più grande differenza è che i fagioli in scatola possono contenere più sodio, quindi dovrai controllare le etichette e cercare alternative che dicano “senza sale”, “a basso contenuto di sodio” o “senza sale aggiunto”. Puntate a meno di 140 mg di sodio o meno per porzione o sciacquate i fagioli in scatola in un colino prima di usarli.
Anche se ci vuole più tempo per prepararli, i fagioli secchi hanno alcuni vantaggi. Hanno un prezzo più basso e sono più facili da comprare all’ingrosso. Provali nelle zuppe, negli stufati e nelle ricette a cottura lenta in cui cuociono insieme al piatto. In ogni caso, entrambe le forme di fagioli sono un’ottima scelta.
I fagioli neri sono meglio degli altri fagioli?
Tutti i fagioli sono eccellenti perché sono densi di sostanze nutritive e super riempitivi. Tuttavia, i fagioli neri contengono un po’ più fibre e magnesio delle loro controparti, quindi hanno un vantaggio su altri legumi.
Come posso aggiungere più fagioli alla mia dieta?
Fare spuntini con i fagioli? Puoi scommetterci! Chips come Beanitos (un detentore del Good Housekeeping Nutritionist Approved Emblem) rendono più facile mangiare più fagioli on-the-go. Altrimenti, cucinateli in chili, insalate, zuppe e salse. Prova quattro delle nostre ricette preferite qui sotto:
- Tacos di patate dolci, avocado e fagioli neri
- Bolla di fagioli con avocado e lime
- Insalata di peperoni e fagioli neri con salsa agli agrumi
- Chili bianco con fagioli neri
.