L’etichetta dei fatti nutrizionali ti dice cosa c’è nel cibo che stai mangiando. Ti aiuta a determinare se hai una dieta sana ed equilibrata. Ogni prodotto confezionato o trasformato dovrebbe avere un’etichetta. Anche alcuni ristoranti hanno a disposizione le informazioni sui fatti nutrizionali. L’etichetta include le quantità nelle aree sottostanti. Sono elencati per porzione e come percentuale del valore giornaliero.
Qui c’è un esempio di ciò che è elencato sull’etichetta dei fatti nutrizionali:
- calorie
- grassi totali
- grassi saturi
- grassi trans
- colesterolo
- sodio (sale)
- carboidrati totali carboidrati
- fibra alimentare
- zuccheri
- proteine
- vitamine e minerali
Percorso per una migliore salute
La porzione è la prima informazione riportata sull’etichetta. Questa è la quantità di cibo che viene tipicamente mangiata in una sola volta. La dimensione è in una misura domestica di base, come pezzi, tazze o once. Per esempio, una porzione può essere 7 patatine fritte o 1 tazza di cereali.
La dimensione della porzione è un fattore importante nella vostra dieta. Dovresti confrontare la quantità di quell’alimento che mangi normalmente con le dimensioni della porzione elencate sull’etichetta. Mangiare porzioni grandi può portare ad un aumento di peso. Più grandi sono le porzioni, più calorie si mangiano. Per esempio, l’etichetta può indicare una porzione di 7 patatine. Se mangi 14 patatine, stai consumando il doppio della quantità di calorie e nutrienti.
L’etichetta fornisce una colonna di percentuali chiamata valore giornaliero percentuale. Mette a confronto la quantità di un nutriente in una porzione di cibo con la quantità di quel nutriente che si dovrebbe consumare in un giorno. Le percentuali sono basate su una dieta giornaliera di 2.000 calorie. Dovrai modificare gli importi se mangi più o meno di 2.000 calorie al giorno. Ognuno ha un fabbisogno calorico diverso. Queste dipendono dal tuo sesso, dall’età e dal livello di attività.
Ti procuri le tue calorie giornaliere da quello che mangi e bevi. Una persona sana dovrebbe consumare nutrienti dai cinque gruppi alimentari di base (frutta, verdura, cereali, proteine e latticini). Alcuni ingredienti, come i grassi saturi e trans, sono malsani. Si dovrebbero mangiare solo in piccole quantità. Una porzione con il 5% o meno del valore giornaliero è bassa. Una porzione con il 20% o più del valore giornaliero è alta.
Cose da considerare
Non tutti i nutrienti, o ingredienti, elencati su un’etichetta sono uguali. Alcuni sono migliori per voi e dovrebbero essere consumati di più. Questi includono:
- Fibra. La fibra aiuta il tuo corpo a digerire il cibo che mangi. Può anche aiutare ad abbassare il rischio di diabete, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Il cibo è ricco di fibre se ne contiene 5 grammi o più per porzione. Gli uomini di 50 anni o più giovani dovrebbero assumere almeno 38 grammi di fibre al giorno. Le donne di 50 anni o più giovani dovrebbero assumere almeno 25 grammi di fibre al giorno. La fibra si trova nella frutta, nella verdura e nei cereali integrali. Cercate le parole “cereali integrali” sulla confezione e sulla lista degli ingredienti.
- Vitamine e minerali. I tipi principali includono: vitamina A, vitamina C, calcio e ferro. Anche la vitamina D e il potassio sono importanti. Parla con il tuo medico di quali vitamine e minerali hai bisogno e quanto.
Altri nutrienti fanno male e dovrebbero essere mangiati meno. Questi includono:
- grassi saturi. Questo tipo di grasso può aumentare il rischio di malattie cardiache e di colesterolo alto. Un adulto medio dovrebbe consumare meno di 20 grammi di grassi saturi al giorno.
- Grassi trans. Anche questo tipo di grasso aumenta il rischio di malattie cardiache. Idealmente, si dovrebbero consumare 0 grammi di grassi trans al giorno. Tenete a mente, le aziende possono elencare 0 grammi se contiene meno di 0,5 grammi di grassi trans per porzione. Questo significa che il tuo cibo potrebbe avere grassi trans anche se l’etichetta nutrizionale dice 0. Controlla la lista degli ingredienti per i prodotti con grassi trans. Questo include qualsiasi olio vegetale idrogenato. I grassi trans si trovano spesso in prodotti da forno, cibi fritti, snack e margarina.
- Dovresti mangiare meno di 300 milligrammi di colesterolo al giorno. Se hai malattie cardiache, punta a meno di 200 milligrammi al giorno.
Domande da porre al tuo medico
- Come faccio a sapere di quante calorie ho bisogno?
- Tutti i prodotti etichettati come “senza grassi” sono buoni per me?
- Se l’etichetta dei fatti nutrizionali elenca 0 grammi di colesterolo, è buono per me?
- Cosa succede se la dimensione della porzione elencata sembra bassa?