Hai ricordi poco positivi delle lezioni di ginnastica quando eri bambino? Che si tratti di essere scelto per ultimo per il dodge-ball, di essere costretto a fare attività che non ti piacevano o di sentirsi in imbarazzo cercando di tenere il passo durante la corsa, quell’esperienza ti rimane impressa. In effetti, uno studio ha scoperto che il modo in cui ci siamo sentiti riguardo alle lezioni di ginnastica decenni fa può plasmare il modo in cui ci sentiamo oggi – così come il fatto che scegliamo o meno di fare esercizio. Una delle mie clienti era così nervosa di andare nella palestra privata del suo condominio che ho dovuto accompagnarla personalmente: Ho guidato fino a casa sua, sono salito nella sua unità, ho preso le sue cuffie e la sua playlist, sono andato con lei in ascensore, l’ho accompagnata in palestra e l’ho messa su un tapis roulant dove l’ho incoraggiata a camminare per 20 minuti.
Si è sentita così imbarazzata, ma le ho assicurato che questo è estremamente comune – entrare in una nuova palestra o rientrare in una palestra a cui si appartiene (ma che non si è visitata ultimamente) può essere intimidatorio e opprimente, il che è sufficiente a dissuaderci dal fare quel primo passo.
Ma la ricerca mostra che coloro che hanno un abbonamento in palestra hanno 14 volte più probabilità di soddisfare le linee guida raccomandate per l’attività fisica settimanale, quindi vale la pena di lavorare attraverso queste paure. Ci sono oltre 40.000 palestre negli Stati Uniti, e anche se ognuna è disposta in modo diverso, ci sono alcuni punti in comune tra ognuna di esse con cui puoi familiarizzare prima del tempo per sentirti meglio attrezzato a utilizzare lo spazio.
Utilizza questa panoramica per ripassare i diversi tipi di attrezzature e aree che troverai in ogni struttura. Inoltre, ottieni alcuni consigli professionali su come mettere insieme un allenamento che ti aiuterà a sentirti più sicuro la prossima volta che metterai piede nella tua palestra.
Attrezzature cardio
Molte palestre hanno attrezzature cardio di base, come tapis roulant, biciclette reclinate ed ellittiche. Alcune palestre hanno anche stairstepper, alianti e spin bike. Indipendentemente dall’attrezzo cardio che scegli, assicurati di tenere la macchina mentre ci sali. Non premere mai start prima di salire sull’attrezzo! Questo potrebbe portare a inciampare, cadere o a una distorsione della caviglia. Quindi, prima sali sulla macchina e poi premi “Start”.
Pro Tip: Se sei un vero principiante, stai attento a premere qualcosa di diverso da “Start” o “Quick Start”. Molte macchine hanno allenamenti automatici (per esempio Hills, Fat Burn, ecc.) e se premi uno di questi pulsanti, sarai in balia delle routine preimpostate della macchina. Cambierà i livelli e a volte cambierà la velocità o la difficoltà senza preavviso, mentre quando clicchi semplicemente su “Start” sarai in grado di fare regolazioni manuali.
Una volta in movimento, controlla come la macchina è impostata automaticamente. Sull’ellittica sei impostato su un livello iniziale, e sul tapis roulant sei automaticamente impostato su un’inclinazione 0. Aumenta la velocità o il livello, o gioca con la resistenza su una macchina, e prova. Sentirai che è più difficile tenere il passo senza rallentare. Puoi anche lasciare il livello e la resistenza così come sono e giocare con la velocità. L’allenamento a intervalli (provate ad alternare un minuto di velocità di base e un minuto di velocità aumentata) è un ottimo modo per aumentare le calorie bruciate e sudare un po’.
Tra tutte le attrezzature cardio, generalmente raccomando ai miei clienti di provare prima il tapis roulant. Tutti sanno camminare, quindi saltate sul tapis roulant e cliccate su “Start”. Poi, aumenta la velocità fino al livello 3 (o un ritmo di camminata confortevole per te). Cammina semplicemente come se dovessi fare una passeggiata all’aperto. Inizia a respirare dal naso e dalla bocca. Pompa le braccia. Guardati intorno, osserva il paesaggio e abbraccia l’energia della palestra. Lo scopo qui è quello di andare in palestra abitualmente, quindi all’inizio, attenetevi a qualcosa che conoscete e vi sentite a vostro agio a fare per mettere il piede nella porta (letteralmente!)
Una volta che vi sentite a vostro agio su un pezzo di attrezzatura cardio, è possibile aumentare il vostro allenamento e andare più veloce o più difficile cambiando manualmente le impostazioni. Mi piace suggerire ai clienti di fare una playlist vivace e camminare a ritmo di musica. Le ricerche dimostrano che ascoltare musica in levare e a ritmo sostenuto aiuta ad aumentare il ritmo con cui ci si allena. Quindi questo è un modo semplice per iniziare a portare il tuo allenamento cardio al livello successivo. Puoi anche seguire il nostro piano di un mese di tapis roulant QUI!
Pesi liberi
Se vedi un porta pesi pieno di manubri che sembrano grandi quanto il tuo corpo, non è il porta pesi che fa per te! Di solito c’è una sezione di pesi molto pesanti (stiamo parlando da 50 libbre in su) e un rack di pesi più leggeri. Trova la rastrelliera più leggera e inizia lì il tuo allenamento di forza; di solito raccomando ai miei clienti di iniziare con i manubri invece di cercare di regolare le macchine a cavo o di usare attrezzature più sofisticate (ne parleremo più avanti). I manubri sono facili da controllare e da prendere senza alcuna impostazione. Se siete completamente nuovi all’allenamento della forza, iniziate con pesi più piccoli, da qualche parte nella gamma di 3-5 libbre. In alcune palestre, le rastrelliere dei pesi potrebbero non iniziare così in basso, quindi potrebbe essere necessario andare in una classe di fitness di gruppo o in un’altra sezione della palestra (come l’area di stretching) per trovare questi pesi più bassi.
Pro Tip: personalmente faccio i miei esercizi per la parte inferiore del corpo, come squat, affondi laterali, ecc nella stessa area dei manubri. Questo perché mi piace passare dagli esercizi per la parte inferiore del corpo a quelli per la parte superiore, quindi stare in un punto rende il mio allenamento più efficiente.
Si possono fare riccioli di bicipiti, pressioni aeree, estensioni laterali, o anche solo tenere un manubrio mentre si fanno esercizi per la parte inferiore del corpo come squat e affondi.
Pro Tip: Fai i tuoi esercizi di fronte alla rastrelliera dei pesi in modo da poter vedere le persone che camminano accanto a te e davanti a te per prendere i pesi. Specialmente se c’è uno specchio di fronte a te, sarai in grado di monitorare il traffico di persone che vengono verso di te e questo ti aiuterà a sentirti più a tuo agio nel fare i tuoi esercizi. (Al contrario di avere la schiena verso la rastrelliera e non sapere dove la gente dopo prende i pesi). Inoltre, sarai in grado di tenere d’occhio la tua forma nello specchio.
Macchine a cavo
Ci sono così tanti esercizi che puoi fare sulle macchine a cavo. Infatti, alcune palestre private o casalinghe usano solo questo attrezzo! Dalle gambe alla parte superiore della schiena agli esercizi per le braccia, è possibile utilizzare una varietà di attacchi ai cavi per colpire ogni zona del corpo. Ma possono essere un po’ intimidatori se non li hai mai usati prima.
Un esercizio semplice da impostare è un esercizio per la parte superiore della schiena seduti su una panca. Vedrai una rastrelliera di pesi di fronte alla panca, e un attacco con due maniglie collegate al cavo. Se puoi aggrapparti alle maniglie con due mani, puoi lasciarlo sul cavo. In caso contrario, potrebbe essere necessario scambiarlo sganciando il cavo, togliendolo e sostituendolo con un altro accessorio che si trova nelle vicinanze. Iniziare con il peso più basso (spingendo il perno nella fessura superiore), e sedersi indietro sulla panca. Con gli addominali tirati dentro e le spalle tirate indietro, potete afferrare l’attrezzo con entrambe le mani e tirarlo lentamente verso il petto. Stringete la parte superiore della schiena e le scapole insieme per questo esercizio, e poi rilasciate le braccia nella posizione di partenza. Puoi ripetere questo per 3 serie di 10 ripetizioni.
Pro Tip: Se vedi qualcuno che sembra avere una corporatura simile alla tua, guardalo su una cable machine. Fai finta di fare stretching o di cambiare la musica sul tuo telefono mentre li guardi. Una volta che hanno finito, vai alla macchina e prova ad eseguire l’esercizio. Se è troppo difficile, togli il perno dai pesi e alzalo di un paio di tacche per ridurre il peso e riprovare.
Aprire lo spazio per il tappetino
Molte palestre hanno una zona per il tappetino che può essere usata per lo stretching pre e post-allenamento, esercizi per gli addominali, foam roll ed esercizi con le bande. Di solito le bande e i rulli di schiuma sono in un cestino o appesi al muro nelle vicinanze. Cercate questi attrezzi se volete usarli.
Per prima cosa potete sdraiarvi sulla schiena o mettere un asciugamano (alcune palestre forniscono anche dei tappetini che potete usare). Qui, puoi fare esercizi per gli addominali (come crunch, sit up, plank ecc.) o fare foam rolling e stretching – fai quello che ti sembra meglio per te. Resta nel tuo spazio, ma non sentirti stretto. Le persone possono camminare intorno a te e lo faranno! Puoi trovare facilmente online foam roller, bande e routine di stretching che puoi seguire mentre ti senti a tuo agio con ogni movimento.
Pro Tip: Fai stretching prima e dopo il tuo allenamento in quest’area. Usa questo tempo per spiare le altre persone in palestra per avere qualche idea su diversi esercizi che puoi provare, e per avere una migliore visione del terreno e notare dove si trovano tutte le diverse attrezzature. Lo stretching è il posto più facile per iniziare: Può sembrare che tu non stia facendo “niente”, ma in realtà stai facendo qualcosa: basta sedersi in posizione eretta e poi piegarsi in avanti per allungare i tuoi tendini! Anche io a volte non so come usare certe macchine o attrezzature e sono in più palestre alla settimana per allenare i clienti e per allenarmi! Guardo le immagini delle macchine, cerco i movimenti di allenamento online e sperimento sempre cose nuove. Non c’è bisogno di essere un esperto per ottenere un solido allenamento Ricorda: Entrare nella porta è metà della battaglia, quindi hai già fatto un passo nella giusta direzione.
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