In questo articolo, esaminerò alcuni dei gruppi muscolari più importanti coinvolti nella corsa. Farò un’immersione in ogni gruppo muscolare importante della corsa e ti mostrerò alcuni esercizi per rafforzare ognuno di essi.
Ci sono così tanti aspetti del tuo allenamento su cui puoi lavorare per sviluppare ulteriormente la tua corsa; dal miglioramento della tua tecnica di corsa all’aggiunta di allenamenti specifici sulla soglia del lattato al tuo allenamento… e tutto il resto!
Tuttavia, per la maggior parte dei corridori, una delle maggiori fonti potenziali di miglioramento della forma fisica è l’aumento del tuo chilometraggio settimanale.
Semplicemente correre di più ti aiuterà a migliorare l’efficienza come corridore.
Se solo fosse così semplice, eh?
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Il grande problema dell’aumento del chilometraggio settimanale è l’aumento del rischio di infortuni che deriva dall’aumento del volume di allenamento. La maggior parte delle lesioni che noi corridori raccogliamo sono lesioni da uso eccessivo, come le stecche di tibia o il ginocchio del corridore.
Naturalmente, questo non vuol dire che non si possa o non si debba aumentare il chilometraggio settimanale. In effetti, per la maggior parte dei corridori è un ottimo processo su cui lavorare.
Tuttavia, è necessario sviluppare anche la forza e la resilienza in tutto il corpo per aiutarvi a sopportare le richieste di un chilometraggio extra.
Gli allenamenti che incorporano elementi di allenamento della forza per i corridori vi aiuteranno a sviluppare forza e stabilità in molti dei principali gruppi muscolari su cui noi corridori dobbiamo lavorare costantemente per rimanere liberi da infortuni.
Gruppi muscolari importanti per la corsa
I principali gruppi muscolari usati nella corsa sono i glutei, i quadricipiti e i flessori dell’anca, i bicipiti femorali, i muscoli del polpaccio e i muscoli della regione centrale.
Guardiamo ciascuno di questi importanti gruppi muscolari della corsa a turno…
Muscoli dei glutei
I glutei sono i potenti muscoli che compongono le natiche.
Come gruppo muscolare, i glutei hanno una serie di ruoli nel fornire forza, potenza e stabilità intorno all’anca e al bacino in tutti e tre i piani di movimento. Potete saperne di più su ciascuno dei muscoli glutei (massimo, medio e minimo) in questo post: Capire i muscoli glutei.
Guardando più globalmente l’effetto del mantenimento del controllo intorno all’anca e al bacino mentre il corpo si carica nella corsa colpisce la posizione della colonna vertebrale sopra, delle ginocchia e dei piedi sotto.
Una disfunzione comune vista nei corridori è che i glutei vengono inibiti dalla tensione dei flessori dell’anca, impedendo loro di impegnarsi come dovrebbero, portando così a tendini del ginocchio e schiena bassa, cattiva postura pelvica, lesioni al ginocchio e forse anche dolore alla tibia.
Secondo la mia esperienza, se il tempo è un vincolo e si sta cercando un gruppo muscolare su cui lavorare al massimo “bang for your buck” – sarebbero i glutei!
Ecco un rapido allenamento per i glutei da provare:
Quadricipiti & Muscoli flessori dell’anca
Come gruppo muscolare, i quadricipiti (quad) sono un gruppo di quattro muscoli lunghi che costituiscono la parte anteriore della coscia. Molti corridori sono sproporzionatamente forti attraverso i loro quadricipiti rispetto ai loro tendini.
Spesso, se lo psoas (uno dei flessori dell’anca) è debole, il retto femorale (l’unico muscolo quad che attraversa sia l’anca che il ginocchio) diventerà teso e iperattivo a causa del suo ruolo maggiore nel movimento in avanti (flessione dell’anca) della gamba oscillante nella corsa.
Questa tensione può causare problemi posturali e squilibri muscolari che possono colpire le ginocchia, le anche, il bacino e la parte bassa della schiena (e la già citata inibizione dei glutei).
Quindi, continuate ad allungare la parte anteriore delle cosce!
Ecco un ottimo esercizio che potete usare per sviluppare la forza nei vostri quadricipiti:
Muscoli del nucleo & Addominali
Mi piace la seguente analogia:
“Cercare di generare forza in qualsiasi direzione con una regione del nucleo debole, è come cercare di sparare un cannone da una canoa”.
Tendo a pensare alla “forza del nucleo” piuttosto che alla “stabilità del nucleo”.
Questo si concentra molto sulla postura nei movimenti funzionali. In particolare la postura pelvica, in quanto ha implicazioni così potenti in termini di posizione della colonna vertebrale lombare, biomeccanica dell’anca e del ginocchio.
Quando mi riferisco ai “muscoli del nucleo”, mi riferisco a qualsiasi muscolo che influenza la posizione del bacino, dell’anca e della colonna lombare attraverso il movimento funzionale.
Quello che significa in termini di corsa, è che se stiamo cercando di generare forza per correre, abbiamo bisogno di una base forte e stabile (core), in modo da poter mantenere tutti i muscoli giusti in armonia e che la forza prodotta vada dove vogliamo!
Senza questa forza del nucleo, vediamo un aumento dei movimenti compensatori indesiderati che possono causare lesioni nel tempo.
Ecco alcuni dei miei esercizi preferiti per i runner basati sul plank:
Muscoli della coscia
Come gruppo muscolare principale, i muscoli della coscia costituiscono la maggior parte dei muscoli della parte posteriore della coscia. Il loro ruolo principale è quello di estendere le anche e flettere le ginocchia.
I tendini del ginocchio giocano un ruolo importante durante diverse fasi dell’andatura di corsa. Tuttavia, come detto in precedenza, spesso vediamo che sono deboli rispetto ai quadricipiti, il loro gruppo muscolare opposto.
Questa debolezza può influenzare l’equilibrio muscolare alle anche e alle ginocchia e causare potenziali lesioni. Come per i colletti, migliorare la forza dei tendini del ginocchio vi porterà grandi benefici come corridori.
Date un’occhiata al video qui sotto per un ottimo allenamento dei tendini del ginocchio:
Muscoli del polpaccio
Non importa quale sia il vostro stile di corsa, i polpacci saranno sempre sottoposti a un duro lavoro. Non c’è niente come il carico ripetitivo della corsa per preparare i polpacci a queste richieste.
Non è sorprendente che nei corridori che aumentano improvvisamente il loro carico di allenamento (volume, intensità o frequenza), vediamo spesso lesioni al polpaccio o al tendine d’achille, poiché ci vuole tempo per costruire la forza dei polpacci.
Gli esercizi di condizionamento per la parte inferiore delle gambe non si limitano a sollevare i polpacci e a saltare. Anche i muscoli intrinseci del piede sono importanti per mantenere una biomeccanica del piede efficace. Dai un’occhiata a questo post sulla manutenzione del piede in corsa per maggiori informazioni.
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Ultimo aggiornamento il 2 marzo 2021.