L’estetica sembra essere diventata l’obiettivo di tutti, indipendentemente dal periodo dell’anno.
Per molto tempo la gente voleva diventare dei mostri di massa.
Poi, tutti volevano mettere su massa magra.
Ora, molte persone si concentrano sulla perdita di grasso.
E ancora più persone si concentrano sulla ricomposizione del corpo.
Recomp è essenzialmente mantenere la tua massa muscolare mentre perdi grasso corporeo (o fare entrambe le cose contemporaneamente per coloro che sono geneticamente dotati, principianti, o migliorati).
Quindi, questo è l’obiettivo del seguente programma. Cominceremo dandoti alcuni consigli generali sulla dieta per perdere grasso senza perdere tessuto muscolare magro. Poi entreremo nella routine di allenamento che farai per le prossime 10 settimane.
Seguila al meglio delle tue capacità e se tutto va bene (e non parti da un’alta percentuale di grasso corporeo), finirai il programma con un aspetto definito e tagliuzzato.
Nota dell’editore: Assicurati di fare tutte le cose giuste che devi fare per perdere grasso corporeo. Per chi cerca una risorsa più approfondita che gli insegni come perdere grasso, abbiamo creato un corso GRATUITO di 5 giorni via e-mail per la perdita di grasso.
Il corso ti insegnerà come il tuo corpo perde grasso, come utilizzare i piani di allenamento sul nostro sito per massimizzare la perdita di grasso, come mangiare per perdere grasso, come integrare per perdere grasso corporeo e come seguire i tuoi progressi.
Scrivete qui sotto oggi per imparare e assicurarvi di ottenere il massimo da questo programma di allenamento.
Aiuto nutrizionale rapido per ottenere una definizione & tagliuzzata
Quando si tratta di nutrizione per la perdita di grasso, la gente tende a complicare troppo le cose. Molto ha a che fare con il fatto che se lo fai sembrare più complicato di quanto sia in realtà, puoi marchiare qualcosa come una “dieta speciale per la perdita di grasso”, venderla e fare un sacco di soldi nel processo.
È un peccato perché una corretta alimentazione, abbinata ovviamente allo stile di vita/gestione dello stress e al sonno, sono pezzi fondamentali del puzzle di regolazione ormonale che attribuisce così tanto alla perdita di grasso.
Dalla mia esperienza (e tutto ciò che ho sentito da bro-lore alla scienza hardcore), la perdita di grasso si riduce ad essere in deficit calorico. Mantenere il muscolo magro deriva dall’avere un adeguato apporto di proteine. Ed essere coerenti è riempire il resto delle tue macro con qualsiasi ripartizione si allinei con uno stile di dieta con cui puoi essere coerente. Capire quante calorie ti servono per perdere grasso
Il primo passo per creare una dieta di successo per la perdita di grasso è determinare quante calorie ti servono ogni giorno. Molte persone chiedono piani di dieta, ma semplicemente non è così semplice. Le esigenze dietetiche di ognuno sono altamente individualizzate e tutto inizia con il fabbisogno calorico individuale.
Ci sono una serie di risorse che puoi utilizzare per aiutarti a fare questo. Anche se molte di esse forniscono diverse quantità di calorie, quindi potrebbe essere nel vostro interesse prendere un paio di settimane per stabilire una quantità di calorie di base, se non l’avete già fatto.
Uno dei più accurati che ho usato personalmente è il calcolatore di calorie che abbiamo su Muscle & Strength.
Una volta stabilito il tuo fabbisogno calorico, dovrai creare un deficit calorico sottraendo ~250-500 calorie. Questo leggero deficit è sufficiente per provocare la perdita di grasso ad un tasso che non promuoverà troppa perdita muscolare.
Per questo programma, inizia con ~250 calorie di deficit per le prime 4 settimane dopo aver stabilito una linea di base (~2 settimane). Poi, finisci il programma con 4 settimane di un ulteriore deficit calorico di ~250 calorie (500 calorie di deficit totale).
2. Calcola un’adeguata quantità di proteine. Calcolare un adeguato apporto di proteine
Il passo successivo nella progettazione di una dieta di perdita di grasso è capire quanti grammi di proteine hai bisogno ogni giorno per mantenere la tua massa muscolare magra e promuovere la sazietà durante un deficit.
Per anni, l’industria ha promosso un minimo di 1g di proteine per libbra di peso corporeo (e anche più alto durante una fase di perdita di grasso). Poi quel numero si è spostato a 1g di proteine per libbra di massa corporea magra, dove è rimasto abbastanza costante.
Nella mia esperienza, le persone che hanno più successo con le loro diete per la perdita di grasso in genere consumano 0,7-1,2g di proteine per libbra di peso corporeo. Il motivo è che il peso corporeo totale è un numero molto più facile da calcolare rispetto alla massa magra.
0,7 grammi sono in genere sufficienti per mantenere la massa muscolare magra. Tuttavia, per coloro che cercano di sperimentare i benefici di sazietà da un alto consumo di proteine, si può desiderare di calcolare 1-1.2g a seconda del vostro appetito, le forme di proteine che consumate, e la quantità totale di pasti che state mangiando ogni giorno.
3. Riempire le macro rimanenti come desiderato
Finalmente, riempire il resto delle vostre macro come desiderato. Inoltre, scegli una forma di dieta che puoi seguire. Se vuoi fare la Keto, e funziona per te e puoi essere coerente, fallo. Se vuoi fare il digiuno intermittente perché si allinea con il tuo programma giornaliero, fai pure. Oppure, essere come la maggior parte e semplicemente cercare di ottenere le vostre calorie in qualsiasi modo è possibile durante il giorno come sano come possibile.
Tutto funziona. Purché tu sia coerente, ti piaccia la dieta e rimanga in deficit calorico.
10 settimane definite & Allenamento tagliuzzato
Va bene, ora che abbiamo qualche raccomandazione sulla dieta per aiutarti a essere tagliuzzato, parliamo dell’allenamento che eseguirai nelle prossime 10 settimane.
Gli allenamenti saranno coerenti in ciascuna delle 10 settimane. L’obiettivo è quello di concentrarsi su schemi di movimento composti chiave. Questi movimenti bruceranno la maggior parte delle calorie quando li eseguirai perché richiedono la maggior parte dei muscoli per essere eseguiti.
Puoi provare ad aumentare il peso usato man mano che passi attraverso la durata del programma, tuttavia, la componente chiave è bruciare più calorie. Sollevare più pesante vi aiuterà a bruciare più calorie, ma in tempi di deficit, è più difficile migliorare i vostri sollevamenti. Fai quello che puoi, ma non farti male e rimani coerente.
La durata del riposo per i movimenti più grandi sarà di circa 3 minuti. Per tutti gli altri esercizi, mantenete il riposo a circa 60 secondi.
Giorno 1: Allenamento completo per la perdita di grasso del corpo
| Esercizio | Set | Reps |
|---|---|---|
| Deadlift | 4 | 3 |
| Row con cavo seduto | 3 | 8 |
| Lat Pull Down | 3 | 12 |
| Push Up | 3 | 15 |
| Walking Bodyweight Lunges | 3 | 15 ciascuno |
Giorno 2: Riposo/Recupero attivo Cardio
Nei giorni di riposo hai la possibilità di prendere il giorno completamente libero o eseguire qualche forma di recupero attivo. Se sei il tipo di persona che impazzisce senza un allenamento durante il giorno, si raccomanda di fare un po’ di camminata leggera di recupero e un lavoro di core a casa in questo giorno.
Giorno 3: Allenamento per la perdita di grasso nella parte superiore del corpo
| Esercizio | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Pressa a spalla seduta | 4 | 6 |
| Incline Bench Press | 4 | 6 |
| A1. Sollevamento laterale della macchina | 3 | 12 |
| A2. Macchina Fly | 3 | 12 |
| Delt Fly posteriore | 3 | 12 |
| Dumbbell Row | 3 | 8 |
Giorno 4: Allenamento per la perdita di grasso nella parte inferiore del corpo
| Esercizio | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Squat con bilanciere | 4 | 3 |
| Leg Press | 3 | 10 |
| Dumbbell Stiff Leg Deadlift | 3 | 8 |
| Leg Extension | 3 | 15 |
| Leg Curl | 3 | 15 |
| Alzata dei polpacci | 4 | 20 |
Giorno 5: Giorno di riposo/recupero attivo
Nei giorni di riposo hai la possibilità di prenderti il giorno completamente libero o di eseguire qualche forma di recupero attivo. Se sei il tipo di persona che impazzisce senza un allenamento durante il giorno, si raccomanda di fare un po’ di camminata leggera di recupero e un lavoro di core a casa in questo giorno.
Giorno 6: Allenamento completo per la perdita di grasso del corpo
| Esercizio | Set | Reps |
|---|---|---|
| Back Squat | 4 | 4 |
| Fila piegata | 4 | 4 |
| Machine Chest Press | 3 | 10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 12 |
| A1. Dumbbell Curl | 3 | 12 |
| A2. French Press | 3 | 12 |
| B1. Preacher Curl | 3 | 12 |
| B2. Tricep Push Up | 3 | 12 |
Giorno 7: Giorno di riposo/recupero attivo
Nei giorni di riposo hai la possibilità di prendere il giorno completamente libero o eseguire qualche forma di recupero attivo. Se sei il tipo di persona che impazzisce senza un allenamento durante il giorno, si raccomanda di fare un po’ di camminata leggera di recupero e un lavoro di core a casa in questo giorno.
Conclusione
La ricomposizione del corpo è un obiettivo scoraggiante. Ma è raggiungibile.
Inizia modificando la tua dieta. Da lì, vorrete mantenere il vostro allenamento relativamente simile a quello di tutto l’anno, concentrandovi su movimenti composti basati sulla forza per bruciare la maggior parte delle calorie e mantenere la massa muscolare magra.
A parte questo, assicuratevi di fare del vostro meglio per recuperare al di fuori della palestra – sia che si tratti di attività o di gestire i molti fattori di stress della vita.