Un metodo di allenamento è la forma di esercizio che scegli per migliorare la tua forma fisica. Il metodo di allenamento selezionato ha un impatto significativo sui risultati dell’allenamento. L’allenamento deve essere rilevante per i tuoi obiettivi, questo si riferisce al principio di allenamento della specificità.
Chi è interessato a migliorare la forza e la potenza può usare l’allenamento con i pesi o pliometrico, mentre chi vuole migliorare la propria forma cardiovascolare può usare l’allenamento continuo, fartlek o a intervalli.
Metodi di allenamento per migliorare la velocità, la forza e la potenza
I seguenti tipi di allenamento migliorano la velocità, la forza e la potenza:
Allenamento di resistenza (allenamento con i pesi)
Questo metodo di allenamento migliora la forza, la potenza o la resistenza muscolare. L’area di fitness sviluppata è determinata dalla resistenza, dalle ripetizioni e dalle serie eseguite. L’allenamento della resistenza può essere eseguito utilizzando manubri, bilancieri, macchine per la resistenza, carrucole, peso corporeo o attrezzature come kettlebells, bande di resistenza o sacchi di sabbia.
Un atleta completa un numero specifico di ripetizioni e serie a seconda dei suoi obiettivi. L’intensità dell’allenamento con i pesi può essere calcolata attraverso l’elaborazione della propria ripetizione massima e poi lavorando ad una percentuale della propria ripetizione massima.
- Per sviluppare forza e potenza, un individuo eseguirà 3-5 serie di 3-5 ripetizioni all’85-95% della sua 1 rep max
- Per sviluppare l’ipertrofia muscolare (aumento della dimensione e della forza muscolare) un individuo eseguirà 3-5 serie di 8-12 ripetizioni al 70-80% della 1 rep max
- Per sviluppare la resistenza muscolare, un individuo eseguirà 2-3 serie di 12-20 ripetizioni a circa il 60% della sua 1 rep max.
L’idea dell’allenamento di resistenza è di contrarre un muscolo contro una resistenza. Gli esercizi selezionati devono riguardare i gruppi muscolari usati nello sport e i tuoi obiettivi di allenamento. Un ciclista sprint, per esempio, si concentrerà sull’allenamento della forza nei muscoli delle gambe. Spesso si eseguono 6-8 esercizi, iniziando con esercizi composti (grandi) come lo squat, il deadlift o i piegamenti e finendo con esercizi di isolamento (piccoli) come i curl bicipiti o le alzate laterali.
Esempio di una sessione di allenamento per l’ipertrofia muscolare del corpo intero. Esegui 3 serie di 10 ripetizioni dei seguenti esercizi con 2 minuti di riposo tra le serie.
- Squat
- Chest press
- Lunge
- Bent over row
- Shoulder press
- Bicep curl
- Leg extension
Allenamento poliometrico
L’allenamento poliometrico serve ad aumentare la potenza (forza x velocità) e la forza, questo si traduce in salti più alti e tempi di sprint più veloci. In genere si tratta di esercizi in stile bounding, hopping o jumping, ma può includere il lavoro con la palla medica o con il box.
L’allenamento poliometrico comporta una contrazione eccentrica (abbassamento e atterraggio) dove i muscoli si allungano sotto tensione (fase discendente di uno squat) seguita da una contrazione concentrica, dove i muscoli si accorciano sotto tensione (fase ascendente di uno squat).
La fase eccentrica, o fasi di atterraggio, comporta il precarico del muscolo agonista, la fase concentrica, o fase di stacco, utilizza l’energia immagazzinata per aumentare la forza del movimento, con conseguente contrazione più potente. Questo tipo di allenamento è molto impegnativo per il corpo, di solito si eseguono 3-5 serie di 3-5 ripetizioni. Per saperne di più sull’allenamento pliometrico
Metodi di allenamento per migliorare la capacità cardiovascolare e la resistenza muscolare
Allenamento continuo
Si tratta di esercizi a bassa intensità per lunghi periodi di tempo senza riposo o pausa. Un atleta normalmente esegue un allenamento continuo per un minimo di 20 minuti nella sua zona di allenamento aerobico (60-80% della frequenza cardiaca massima). Un esempio di allenamento continuo potrebbe essere una corsa di 30 minuti al 60% della frequenza cardiaca massima. Regolare il ritmo o lo sforzo dell’attività può variare l’intensità dell’esercizio, per esempio invece di correre al 60 % della frequenza cardiaca massima, aumentare al 70 %.
Fartlek training
Fartlek è una parola svedese che significa gioco di velocità ed è una forma di allenamento continuo durante il quale la velocità o il terreno dell’attività vengono variati in modo da sollecitare sia il sistema energetico aerobico che quello anaerobico. Questo potrebbe comportare periodi di sprint, jogging o camminata o potrebbe includere la corsa in salita, in discesa e in piano. A causa della natura delle diverse intensità, questo tipo di allenamento è utile per migliorare la capacità cardiovascolare, la resistenza muscolare, la velocità, i tempi di recupero e la soglia del lattato (la quantità di acido lattico che si può tollerare). Si tratta spesso di una forma di allenamento più impegnativa rispetto all’allenamento continuo a causa delle intensità più elevate.
Esempio di sessioni di allenamento fartlek:
- 5 minuti di jogging per riscaldarsi
- Stampa per 30 secondi
- Jogging per 90 secondi
- Corsa al ca. 75 % per 50 secondi
- Jog per 90 secondi
- Ripetere 6 volte
Allenamento intermittente
Si tratta di periodi di esercizio o di lavoro seguiti da periodi di riposo. È efficace per migliorare la capacità cardiovascolare, la resistenza muscolare, la velocità, i tempi di recupero e la soglia di lattato. In genere, l’allenamento a intervalli comporta un rapporto lavoro-riposo di 1-2, per esempio, esercizio per 30 secondi, riposo per un minuto. La lunghezza dei periodi di lavoro e di riposo dipende dal risultato che si vuole ottenere.
Un esempio di allenamento a intervalli:
- 30 secondi di lavoro
- 1 minuto di riposo attivo
- Completa 10 serie
Allenamento a circuito
Questo comporta una serie di esercizi, noti come stazioni, eseguiti uno dopo l’altro. Di solito l’allenamento a circuito comporta 8-10 stazioni eseguite per un certo numero di ripetizioni o tempo. Quando si pianifica un circuito è importante variare il gruppo muscolare che si lavora e pensare al numero di ripetizioni o al tempo speso per ogni stazione. Un circuito può essere progettato per sviluppare qualsiasi aspetto del fitness, ma tende ad essere usato per il condizionamento generale del corpo.
- Un esempio di sessione di allenamento
- Completa i seguenti esercizi per 40 secondi con 20 secondi di riposo. Completare 2-4 giri
- Squat con peso corporeo
- Press-ups
- Plank
- Salti a stella
- Lunghi
- Plank press
- Tensioni della schiena
- Mountain climbers