Ci sono molti modi per monitorare i tuoi allenamenti. Puoi contare i tuoi passi, i tuoi minuti di attività o anche tenere traccia dei chilometri che percorri. Ma se stai cercando un modo per registrare i tuoi allenamenti senza dover fare affidamento sul tuo telefono o su un’app, allora una tabella di esercizio equivalente metabolico (MET) può aiutarti.
Un MET è definito come una misura di intensità dell’esercizio basata sul consumo di ossigeno. Un’attività che è 2 MET (come camminare attraverso la stanza) ti fa lavorare al doppio del tuo tasso metabolico a riposo. In altre parole, stai bruciando quasi due volte più calorie di quante ne bruceresti stando semplicemente seduto in silenzio.
La Harvard T.H. Chan School of Public Health identifica e aggiorna i codici MET che hanno prove pubblicate a sostegno dei valori. È usato dai ricercatori per confrontare quanta energia si spende, non solo quando si fa esercizio, ma anche durante le attività quotidiane. Ovviamente, più MET si accumulano, meglio è, e vedrete che possono sommarsi rapidamente. Il risultato chiave è che tutto il movimento è importante. Questo sentimento è sostenuto dall’elenco aggiornato delle linee guida per l’attività fisica.
Diamo un’occhiata a una piccola parte della tabella degli esercizi MET e a come puoi usarla per tenere traccia della tua attività fisica.
Come leggere la tabella degli esercizi MET
Puoi trovare la tabella completa degli esercizi MET sul sito web Adult Compendium of Physical Activities. Questo è il compendio del 2011. Elenca centinaia di attività e i loro MET per ora.
I MET riflettono i costi energetici delle attività fisiche. In altre parole, fai riferimento ad esso per stimare la quantità di energia che stai usando. Ricorda che non misura il tuo preciso dispendio energetico durante ogni attività, ma ti dà un range. Il tuo peso corporeo e la tua massa corporea influenzeranno i numeri effettivi, ma non scontare i tuoi “minuti met” perché ricorda, tutto il movimento conta.
Qui c’è una fetta del grafico dell’esercizio MET. A sinistra ci sono le attività quotidiane e a destra il numero di MET che stai guadagnando.
Attiva usando i MET dell’esercizio
Le attuali linee guida di salute pubblica per l’attività fisica raccomandano di fare almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata ogni settimana. Questo si traduce in 500-1.000 MET-minuti a settimana, ma probabilmente avrai bisogno di più di questo se una significativa perdita di peso è il tuo obiettivo primario.
L’intensità moderata aumenterà il tuo metabolismo quattro volte il tuo stato di riposo (4 MET), il che significa che hai bisogno di un minimo di 10 MET a settimana per ridurre il tuo rischio di malattia.
Esercizio MET per età
Quando si invecchia, la capacità di esercizio è molto importante. Gli studi dimostrano che è un potente predittore di una vita più lunga negli adulti più anziani. I ricercatori dicono anche che misurare l’assorbimento di ossigeno è un buon modo per dire quanto è sano il tuo cuore.
Questa tabella di Marie Murphy Health and Fitness suddivide gli obiettivi MET per gruppi di età selezionati.
L’utilizzo della tabella degli esercizi MET è un ottimo modo per iniziare a monitorare quanta attività fisica stai facendo e un buon punto di partenza per iniziare un’abitudine all’esercizio. Iniziate con piccoli scoppi di movimento durante la giornata. Invece di inviare un’e-mail a un collega, cammina e parla con lui. Oppure salta l’ascensore per le scale. Scoprirai che più ne fai, più ne vorrai fare.
Stare fisicamente attivi va ben oltre le calorie bruciate o quanto riesci a sollevare alla panca. Se sei sedentario e hai bisogno di aiuto per iniziare, parla con il tuo medico. Oppure dai un’occhiata alla nostra guida: “Linee guida sull’attività fisica per gli americani”. All’interno troverai le più recenti ricerche che spiegano perché non è necessario passare ore in palestra ogni giorno per rimanere in salute.
