Il potere di questo minerale essenziale che favorisce il sonno, riduce lo stress e protegge dalle malattie
Spesso ho pazienti che hanno domande sugli integratori alimentari, sulle vitamine e sui minerali. Recentemente ho avuto qualcuno che mi ha chiesto del magnesio per il sonno, dato che mi aveva sentito in un podcast parlare del magnesio nel tè alla banana. Ho pensato di condividere parti della nostra conversazione con voi:
Sono contento che me l’abbiate chiesto, parlo spesso con i miei pazienti dell’importanza del magnesio, e del suo ruolo critico – e a volte poco riconosciuto – nel sonno e nella salute generale. Ho visto molti pazienti trarre beneficio dall’aumento della loro assunzione di magnesio, attraverso la dieta e gli integratori. Non è raro che le persone, soprattutto le donne, abbiano livelli di magnesio non ottimali.
Perché il magnesio gioca un ruolo così diffuso e critico nel corpo – è una delle 24 vitamine e minerali essenziali – bassi livelli di magnesio possono mandare fuori rotta molte delle funzioni del corpo e aumentare i rischi di problemi di salute cronici.
Livelli di magnesio sani proteggono la salute metabolica, stabilizzano l’umore, tengono sotto controllo lo stress, promuovono un sonno migliore e contribuiscono alla salute del cuore e delle ossa.
Pochi elementi alimentari hanno più influenza sul corpo del magnesio. Diamo un’occhiata più da vicino a come il mantenimento dei livelli di magnesio può giovare al tuo sonno e al tuo benessere mentale e fisico.
Che cos’è il magnesio?
Il magnesio è un minerale essenziale, uno dei sette macro-minerali essenziali di cui il corpo umano ha bisogno in grandi quantità. Il corpo non produce magnesio. Il magnesio di cui il tuo corpo ha bisogno deve provenire da fonti esterne. Ricevi il magnesio attraverso la tua dieta. Gli alimenti ricchi di magnesio includono:
– Verdure a foglia scura
– Semi e noci, inclusi semi di girasole e di sesamo, anacardi e mandorle
– Zucca, broccoli, e altre verdure
– Legumi
– Latticini
– Carne
– Cereali integrali non lavorati
– Cioccolato
– Caffè
Gli integratori di magnesio possono anche essere una fonte molto rapida, facile ed efficace di magnesio,
Io preferisco Magsoothe e lo consiglio regolarmente.
La carenza di magnesio è comune tra gli adulti. Le stime suggeriscono che quasi la metà degli uomini e delle donne adulti negli Stati Uniti non assume abbastanza magnesio. Gli adulti più anziani sono più vulnerabili alla carenza di magnesio. Le donne sono anche a più alto rischio per il magnesio basso, soprattutto con l’età.
Come funziona il magnesio?
Il magnesio svolge un ruolo diffuso nel corpo umano, aiutando a regolare e facilitare molte funzioni essenziali. Uno dei ruoli più importanti del magnesio è quello di facilitatore di una sana funzione enzimatica. Il magnesio è coinvolto in più di 300 diverse reazioni enzimatiche nelle cellule del corpo.
Inoltre, il magnesio:
– Gioca un ruolo chiave nella produzione di energia, attivando l’ATP, la molecola di energia che alimenta le cellule del tuo corpo
– Regola il trasporto di calcio, potassio e altri minerali essenziali, aiutando muscoli e nervi a funzionare correttamente e mantenendo il ritmo cardiaco
– Regola la pressione sanguigna, la produzione di colesterolo, e i livelli di glucosio nel sangue
– Aiuta lo sviluppo delle ossa e protegge dalla perdita ossea
– Funziona come un elettrolita, mantenendo l’equilibrio dei liquidi nel corpo
– Aiuta a controllare il sistema di risposta allo stress del corpo e gli ormoni che elevano o diminuiscono lo stress
Benefici del magnesio
Con un ruolo così ampio e completo nel funzionamento del corpo, non è una sorpresa che i benefici del magnesio siano diffusi.
Ecco alcuni dei modi in cui la scienza indica che il magnesio può proteggere la tua salute:
Migliora il sonno. L’insonnia è un sintomo comune della carenza di magnesio. Le persone con poco magnesio spesso sperimentano il sonno agitato, svegliandosi spesso durante la notte. Mantenere livelli di magnesio sani spesso porta a un sonno più profondo e più sano. Il magnesio gioca un ruolo nel sostenere il sonno profondo e ristoratore mantenendo livelli sani di GABA, un neurotrasmettitore che promuove il sonno. La ricerca indica che il magnesio supplementare può migliorare la qualità del sonno, soprattutto nelle persone con un sonno povero. Il magnesio può anche aiutare l’insonnia che è legata alla sindrome delle gambe senza riposo.
Riduzione dello stress e stabilizzazione dell’umore. Il magnesio aumenta il GABA, che favorisce il rilassamento e il sonno. Bassi livelli di GABA nel corpo possono rendere difficile il rilassamento. Il magnesio gioca anche un ruolo chiave nella regolazione del sistema di risposta allo stress del corpo. La carenza di magnesio è associata a un aumento dello stress e dell’ansia. Recenti ricerche indicano che la carenza di magnesio può influenzare negativamente la salute dell’intestino ed è collegata a comportamenti ansiosi.
Il magnesio supplementare ha dimostrato di avere un effetto stabilizzante sull’umore. Questo minerale essenziale si è dimostrato efficace nell’alleviare i sintomi dell’ansia da lieve a moderata e della depressione da lieve a moderata.
Salute delle ossa. Il magnesio gioca un ruolo fondamentale nella formazione delle ossa e nel mantenimento della loro densità. Aiuta il corpo a utilizzare efficacemente i mattoni delle ossa forti, compresi i nutrienti calcio e vitamina D. Il ruolo del magnesio nella salute delle ossa diventa sempre più chiaro con l’età. Una maggiore assunzione di magnesio è legata a una maggiore densità ossea negli uomini e nelle donne anziane. Nelle donne in postmenopausa, il magnesio ha dimostrato di migliorare la massa ossea.
Salute cardiovascolare. Uno dei compiti più importanti del magnesio è quello di regolare la funzione muscolare in tutto il corpo e questo include il muscolo cardiaco. Nel corpo, il magnesio aiuta il cuore a mantenere un ritmo sano. Aiuta anche a regolare la pressione sanguigna e la produzione di colesterolo. Un’elevata assunzione di magnesio nella dieta è collegata a una mortalità significativamente ridotta nelle persone che sono ad alto rischio di malattie cardiovascolari.
La carenza di magnesio è collegata a un’infiammazione malsana e a marcatori infiammatori elevati, compresa la proteina C-reattiva, o CRP. Gli studi dimostrano che gli adulti che non ottengono sufficiente magnesio hanno maggiori probabilità di avere livelli più elevati di CRP, un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.
Nelle persone con ipertensione, il magnesio supplementare può abbassare la pressione sanguigna, secondo la ricerca. Il magnesio è un efficace riduttore della pressione sanguigna in adulti sani con pressione alta, e in adulti che hanno ipertensione e diabete.
Oltre alla regolazione della pressione sanguigna, il magnesio è usato per trattare altre condizioni cardiovascolari, tra cui:
– Aritmia
– Angina
– Coronaropatia
– Colesterolo
– Prolasso della valvola Mital
Salute metabolica. Il magnesio ha una funzione importante nella regolazione dello zucchero nel sangue e nel metabolismo del glucosio nel corpo. Livelli più alti di magnesio sono associati a un rischio più basso di diabete di tipo 2. Bassi livelli di magnesio nel corpo sono legati alla resistenza all’insulina. Tra le persone con diabete di tipo 2, il 25-38 per cento è anche carente di magnesio, secondo la ricerca.
La ricerca mostra che il magnesio supplementare può migliorare la sensibilità all’insulina nelle persone con diabete che hanno una carenza di magnesio. Uno studio ha mostrato che nei pre-diabetici senza carenza di magnesio, il magnesio supplementare riduce i livelli di glucosio nel sangue.
Le persone il cui apporto di magnesio è alto hanno un rischio minore di sindrome metabolica, un gruppo di condizioni che aumentano il rischio di diabete e di malattie cardiovascolari.
Rilievo dal dolore. La ricerca indica che il magnesio può aiutare con i problemi di dolore in una serie di condizioni di salute:
– Il magnesio supplementare può aiutare a ridurre l’intensità del dolore e migliorare la mobilità nelle persone con dolore lombare cronico
– Il magnesio supplementare può migliorare il dolore e i tender point (così come la depressione) nelle persone con fibromialgia. Un basso livello di magnesio sembra peggiorare i sintomi della fibromialgia.
– La carenza di magnesio è legata al mal di testa. La ricerca suggerisce che il magnesio supplementare può aiutare a migliorare il dolore del mal di testa, anche per l’emicrania.
Aiutare con PMS. La ricerca indica che il magnesio può ridurre i sintomi premestruali, tra cui sbalzi d’umore, irritabilità, ansia e tensione, e gonfiore.
Sintomi ADHD. La ricerca indica che i bambini con ADHD hanno spesso bassi livelli di magnesio, a tassi significativamente più elevati rispetto ai bambini della popolazione generale. Il magnesio basso nei bambini è stato collegato all’impulsività, alla disattenzione e al comportamento iperattivo. Gli studi suggeriscono che il magnesio supplementare può ridurre l’iperattività e migliorare la funzione cognitiva nei bambini con ADHD.
Prestazioni atletiche. Il magnesio gioca un ruolo importante nella salute dei muscoli e nella produzione di energia. Cosa può fare per le prestazioni fisiche? Alcune ricerche indicano che il magnesio supplementare può ridurre la risposta allo stress da sforzo e aumentare i globuli rossi e l’emoglobina negli atleti. In uno studio sui triatleti, l’assunzione di integratori di magnesio è stata associata a tempi di partenza più rapidi nel nuoto, nel ciclismo e nella corsa. Nelle persone che sono prive di sonno, il magnesio migliora la tolleranza all’esercizio, secondo la ricerca.
Magnesio: cosa sapere
Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare a prendere un integratore o apportare qualsiasi modifica alla tua routine di farmaci e integratori esistenti. Questo non è un consiglio medico, ma è un’informazione che puoi usare come spunto di conversazione con il tuo medico al prossimo appuntamento.
Dosaggio del magnesio
Le seguenti dosi sono basate su quantità che sono state studiate in studi scientifici. In generale, si raccomanda che gli utenti inizino con la dose più bassa suggerita, e aumentino gradualmente secondo necessità.
Per la salute generale, il sonno, lo stress: 100-350 mg al giorno. Il dosaggio individuale varia, e può variare ampiamente a seconda dei livelli di magnesio di un individuo.
Possibili effetti collaterali del magnesio
Il magnesio è generalmente ben tollerato dagli adulti sani. Possibili effetti collaterali includono gonfiore, diarrea, mal di stomaco, nausea, vomito.
Dosi molto elevate di magnesio possono causare gravi effetti collaterali, tra cui: pressione bassa, battito cardiaco irregolare, confusione mentale, cambiamenti nella respirazione, coma e morte.
Le seguenti persone dovrebbero consultare un medico prima di usare un integratore di magnesio:
– Donne incinte o che allattano
– Persone con disturbi di sanguinamento
– Persone con blocco cardiaco
– Persone con problemi renali
Ci sono condizioni che sono associate a maggiori rischi di carenza di magnesio, inclusi alcolismo e diabete. Ci sono anche condizioni che possono ridurre la quantità di magnesio che il corpo assorbe, tra cui:
– Malattie infiammatorie intestinali
– Diabete non ben controllato
– Infezioni intestinali
– Condizioni immunitarie
Interazioni con il magnesio
Questi sono farmaci e integratori comunemente usati che hanno interazioni scientificamente identificate con il magnesio. Le persone che prendono questi o altri farmaci e integratori dovrebbero consultare un medico prima di iniziare a usare il magnesio come integratore.
Interazioni con i farmaci
– Antiacidi
– Antibiotici
– Farmaci anticoagulanti
– Bifosfonati (farmaci che trattano la densità ossea)
– Digossina, un farmaco che tratta l’insufficienza cardiaca e la fibrillazione atriale
– Gabapentin, un farmaco anticonvulsivo e antiepilettico
– Farmaci per il diabete
– Farmaci per la pressione alta
– Rilassanti muscolari
– Pillole per l’acqua
Interazioni con altri integratori
Boro. Gli integratori di boro possono rallentare l’elaborazione del magnesio nel corpo e possono elevare i livelli di magnesio nel sangue.
Calcio. Si raccomanda spesso che le persone prendano magnesio e calcio insieme.
Dosi molto alte di calcio possono ridurre la quantità di magnesio che il corpo assorbe. Le persone con rischi significativi di carenza di magnesio dovrebbero parlare con il loro medico delle dosi di entrambi gli integratori, e dei tempi di assunzione di questi integratori.
Vitamina D. La vitamina D può aumentare la quantità di magnesio che il corpo assorbe. Questo è più probabile quando si prendono alte dosi di vitamina D.
Zinco. In dosi elevate, lo zinco può ridurre la quantità di magnesio che il corpo assorbe. Ci sono alcune prove che indicano che alti livelli di zinco nella dieta possono elevare la perdita di magnesio nelle donne in postmenopausa.
Erbe e integratori che lavorano per ridurre la coagulazione del sangue, tra cui:
– Angelica
– Clone
– Danshen
– Aglio
– Zenzero
– Glucosamina
– Panax ginseng
Il magnesio è un minerale essenziale per tutta la salute, chiave per aiutare il corpo a funzionare bene, sia nel sonno che nella veglia. Prestare attenzione al magnesio nella vostra dieta e prendere in considerazione un integratore di magnesio per sostenere livelli sani – sono modi per assicurarsi di ottenere tutti questi benefici protettivi e terapeutici che il magnesio offre.