Il riso integrale è un’aggiunta sana a una dieta equilibrata, anche se hai il diabete.
Ancora, è importante controllare le porzioni ed essere consapevoli di come questo alimento influisce sui livelli di zucchero nel sangue.
Benefici generali per la salute
Il riso integrale ha un profilo nutrizionale impressionante. È una buona fonte di fibre, antiossidanti e diverse vitamine e minerali (1, 2).
In particolare, questo cereale intero è ricco di flavonoidi – composti vegetali con potenti effetti antiossidanti. Mangiare cibi ricchi di flavonoidi è associato a un rischio ridotto di malattie croniche, tra cui malattie cardiache, cancro e morbo di Alzheimer (1, 3).
Le prove crescenti suggeriscono che gli alimenti ricchi di fibre come il riso integrale sono benefici per la salute dell’apparato digerente e possono ridurre il rischio di malattie croniche. Possono anche aumentare la sazietà e aiutare la perdita di peso (4, 5, 6).
Benefici nutrizionali
Una tazza (202 grammi) di riso integrale a chicco lungo cotto fornisce (2):
- Calorie: 248
- Grassi: 2 grammi
- Carboidrati: 52 grammi
- Fibra: 3 grammi
- Proteine: 6 grammi
- Manganese: 86% del valore giornaliero (DV)
- Tiamina (B1): 30% del DV
- Niacina (B3): 32% del DV
- Acido pantotenico (B5): 15% del DV
- Piridossina (B6): 15% del DV
- Rame: 23% del DV
- Selenio: 21% del DV
- Magnesio: 19% della DV
- Fosforo: 17% della DV
- Zinco: 13% della DV
Come potete vedere, il riso integrale è una fonte eccellente di magnesio. Solo 1 tazza (202 grammi) fornisce quasi tutto il fabbisogno giornaliero di questo minerale, che aiuta lo sviluppo delle ossa, le contrazioni muscolari, il funzionamento dei nervi, la guarigione delle ferite e anche la regolazione dello zucchero nel sangue (2, 7, 8).
Inoltre, il riso integrale è una buona fonte di riboflavina, ferro, potassio e folato.
Benefici per le persone con diabete
Grazie al suo alto contenuto di fibre, è stato dimostrato che il riso integrale riduce significativamente i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti nelle persone con eccesso di peso e in quelle con diabete di tipo 2 (9, 10, 11).
Il controllo generale della glicemia è importante per prevenire o ritardare la progressione del diabete (12).
In uno studio condotto su 16 adulti con diabete di tipo 2, il consumo di 2 porzioni di riso integrale ha portato a una riduzione significativa della glicemia post-pasto e dell’emoglobina A1c (un indicatore del controllo della glicemia), rispetto al consumo di riso bianco (13).
Nel frattempo, uno studio di 8 settimane su 28 adulti con diabete di tipo 2 ha scoperto che quelli che mangiavano riso integrale almeno 10 volte a settimana avevano miglioramenti significativi nei livelli di zucchero nel sangue e nella funzione endoteliale – una misura importante della salute del cuore (14).
Il riso integrale può anche aiutare a migliorare il controllo della glicemia favorendo la perdita di peso (11).
In uno studio di 6 settimane su 40 donne con eccesso di peso o obesità, il consumo di 3/4 di tazza (150 grammi) di riso integrale al giorno ha portato a riduzioni significative di peso, circonferenza vita e indice di massa corporea (BMI), rispetto al riso bianco (15).
La perdita di peso è importante, poiché uno studio osservazionale su 867 adulti ha notato che coloro che hanno perso il 10% o più del loro peso corporeo entro 5 anni dalla diagnosi di diabete di tipo 2 avevano il doppio delle probabilità di raggiungere la remissione entro quel periodo (16).
Può proteggere dal diabete di tipo 2
Oltre ai suoi potenziali benefici per gli individui con diabete, il riso integrale può anche ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 in primo luogo.
Uno studio su 197.228 adulti ha collegato il consumo di almeno 2 porzioni di riso integrale a settimana a un rischio significativamente ridotto di diabete di tipo 2. Inoltre, scambiare solo 1/4 di tazza (50 grammi) di riso bianco con riso integrale era associato a un rischio inferiore del 16% di questa condizione (17).
Anche se il meccanismo non è del tutto compreso, si pensa che il maggior contenuto di fibre del riso integrale sia almeno parzialmente responsabile di questo effetto protettivo (18, 19).
Inoltre, il riso integrale è più ricco di magnesio, che è stato anche collegato a un minor rischio di diabete di tipo 2 (20, 21, 22).
summary
Grazie al suo contenuto di fibre, il riso integrale può migliorare il controllo degli zuccheri nel sangue, che è fondamentale per le persone con diabete. Può anche abbassare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 per cominciare.