Quando hai l’artrite, la sezione dei prodotti è una delle fermate più importanti che puoi fare al supermercato. Le verdure sono ricche di antiossidanti e altri nutrienti che proteggono dai danni cellulari e abbassano l’infiammazione in tutto il corpo, comprese le articolazioni. Quando scegliete le verdure, ricordate che più colore c’è, meglio è, e la varietà è la chiave.
Ecco una guida ad alcune delle verdure che dovrebbero colorare il vostro piatto ogni giorno.
Verdura a foglia verde scuro
La produzione di energia e altri processi metabolici nel corpo producono sottoprodotti dannosi chiamati radicali liberi. Non solo i radicali liberi danneggiano le cellule, ma sono anche stati collegati all’artrite reumatoide (RA) e all’infiammazione. Verdure a foglia verde come broccoli, spinaci, cavolini di Bruxelles, cavolo, bietole e bok choy sono pieni di antiossidanti come le vitamine A, C e K, che proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi. Questi alimenti sono anche ricchi di calcio che preserva le ossa.
Broccoli e altre verdure crucifere (cavolini di Bruxelles, cavoli, bok choy e cavolfiori) offrono un altro beneficio – un composto naturale chiamato sulforafano. La ricerca sui topi mostra che il sulforafano blocca il processo infiammatorio e potrebbe rallentare i danni alla cartilagine nell’osteoartrite (OA). E ci sono alcune prove che le diete ad alto contenuto di verdure crucifere potrebbero prevenire lo sviluppo di RA in primo luogo.
Patate dolci, carote, peperoni rossi e zucca
Queste verdure dai colori arancione e rosso brillante ottengono il loro colore distintivo da carotenoidi come la beta-criptoxantina. I pigmenti vegetali forniscono anche patate dolci, carote, zucca e peperoni rossi con antiossidanti. Alcune ricerche suggeriscono che mangiare più cibi ricchi di beta-criptoxantina potrebbe ridurre il rischio di sviluppare l’AR e altre condizioni infiammatorie.
Peperoni rossi e verdi
I peperoni – non importa il loro colore o se sono dolci o piccanti – sono una fonte abbondante di vitamina C, che conserva le ossa e può proteggere le cellule della cartilagine. Assumere meno dei 75 mg raccomandati per le donne e 90 mg per gli uomini al giorno può aumentare il rischio di OA del ginocchio. Solo mezza tazza di peperone rosso ti dà una scorta per un giorno intero.
Cipolle, aglio, porri e scalogni
Queste verdure pungenti e saporite sono tutti membri della famiglia degli allium, che sono ricchi di un tipo di antiossidante chiamato quercetina. I ricercatori stanno studiando la potenziale capacità della quercetina di alleviare l’infiammazione in malattie come la RA. Gli Allium contengono anche un composto chiamato disolfina diallilica, che può ridurre gli enzimi che danneggiano la cartilagine.
Olive
Anche se tecnicamente sono un frutto e non si trovano nella corsia dei prodotti, le olive e l’olio d’oliva possono essere potenti combattenti dell’infiammazione. L’olio extravergine d’oliva contiene il composto oleocanthal, un agente antinfiammatorio naturale che ha proprietà simili all’ibuprofene.
Verdura Nightshade
Piante, peperoni, pomodori e patate sono tutti membri della famiglia Nightshade. Queste verdure contengono la solanina chimica, che secondo alcune persone aggrava il dolore e l’infiammazione dell’artrite. Tuttavia, la maggior parte dei rapporti sono aneddotici, e mentre certamente potrebbe essere vero per alcune persone, non ci sono studi scientifici fatti per dimostrare che effettivamente causano infiammazione o peggiorano i sintomi, dice Kim Larson, un dietista di Seattle e portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics.
Le verdure Nightshade sono ricche di nutrienti, il che le rende una degna aggiunta alla vostra dieta. Fate semplicemente una prova. Eliminate le belladonna dalla vostra dieta per un paio di settimane e reintroducetele lentamente nella vostra dieta. Se vi accorgete che l’aggiunta di prodotti di notte scatena il dolore dell’artrite, non mangiateli, suggerisce Larson.
Cucinare le verdure
È importante quasi quanto le verdure che scegliete, il modo in cui le cucinate. La cottura a vapore è preferibile alla bollitura perché preserva le sostanze nutritive delle verdure. “Non usare molta acqua, perché le vitamine e gli antiossidanti potrebbero uscire dall’acqua”, dice Larson. Inoltre, non cuocetele troppo – mantenete le verdure un po’ al dente per trattenere le vitamine e i minerali.
Evitate la friggitrice, che aggiunge molti grassi e calorie in più, ma fate il sauté. L’uso dell’olio rilascia le sostanze fitochimiche nelle verdure e le rende più disponibili, dice Larson. Ancora meglio, usare un cucchiaio o due di olio d’oliva per ottenere una dose extra di olecanthal anti-infiammatorio.