Le barbabietole sono di gran moda adesso, specialmente per i corridori. Quando ho ricominciato a immergermi nell’allenamento per la maratona, ho voluto scoprire perché. Questa verdura miracolosa migliorerà davvero la mia corsa? Le barbabietole fanno davvero così bene?
La ricerca degli ultimi anni è convincente. La premessa di base è che le barbabietole sono una fonte eccellente di nitrato, che ha dimostrato di diminuire la pressione sanguigna. Essenzialmente, ciò che uno studio del 2013 di Andrew Jones, Ph.D., professore di fisiologia applicata presso l’Università di Exeter e go-to esperto di barbabietole e prestazioni, ha dimostrato è che la quantità di ossigeno necessaria per sostenere l’esercizio è diminuita dopo il consumo di succo di barbabietola. In altre parole, ci voleva meno energia per correre allo stesso ritmo.
Secondo la ricerca, che è stata eseguita con i ciclisti, gli atleti sono stati testati circa 2,5 ore dopo aver ingerito succo di barbabietola. La dose più alta di succo (quattro dosi), che era in bicchieri concentrati da 70 mL, ha prodotto i migliori risultati – una diminuzione del 3 per cento del consumo di ossigeno.
In un’intervista con Asker Jeukendrup, uno scienziato della nutrizione sportiva, Jones ha detto che la prova è forte che le barbabietole hanno un effetto sulle prestazioni sportive.
“Non credo ci siano molti dubbi che il nitrato abbia effetti fisiologici”, ha detto. “Le prove che i nitrati alimentari riducono la pressione sanguigna a riposo, e quindi potenzialmente hanno un impatto positivo sulla salute cardiovascolare, sono davvero solide. La chiave ora è scoprire in quali popolazioni ed eventi sportivi può essere più efficace nel migliorare le prestazioni.”
Uno studio più recente del 2016, guidato da Lex Verdijk dell’Università di Maastricht nei Paesi Bassi, è stato condotto su giocatori di calcio. I giocatori che hanno bevuto due bicchieri di barbabietola concentrati al giorno, in media, hanno coperto una distanza maggiore del 3,4% in una serie di sprint a passi progressivamente più veloci. La loro frequenza cardiaca era anche inferiore a quella di coloro che avevano preso un placebo.
Risultati di gara a parte, sappiamo che le barbabietole ci fanno bene. Se rendono la corsa un po’ più facile, tanto meglio. E poi, è noto che Eliud Kipchoge è un sostenitore della barbabietola. Se è abbastanza buono per lui, sono disposto a provare la radice rossa.
Ecco cosa ho provato durante 14 giorni consecutivi di consumo di barbabietole.
Entra in Runner’s World+ per altri consigli sulla nutrizione!
Le visite al bagno possono essere allarmanti per il consumatore inesperto di barbabietole.
Sapevo già che le urine e i movimenti intestinali avrebbero assunto una tonalità di rosso che altrimenti mi avrebbe fatto correre al pronto soccorso. Il pigmento, chiamato betanina, trasforma l’urina e le feci in una tonalità insolita per la maggior parte delle persone e può durare 48 ore a seconda di quante barbabietole vengono consumate. È interessante però che ho scoperto che non è sempre stato così per me. Dipendeva solo da come preparavo le barbabietole e da quanto ne mangiavo. Una grande ciotola di zuppa di barbabietole aveva un impatto maggiore di una ciotola di barbabietole tritate con le verdure. In ogni caso, non c’è motivo di farsi prendere dal panico. Bonus: stai ancora ottenendo tutti i favolosi nutrienti come la vitamina C, i folati e il potassio.
Mi sentivo pieno, anche se a volte gonfio.
Le barbabietole riempiono. Una tazza, che è quella che ho usato come porzione, contiene 3,8 grammi di fibre (circa il 14% della razione giornaliera raccomandata), secondo l’USDA. La maggior parte dei giorni ho combinato quella porzione con altre verdure o frutta, in un frullato, per esempio, che mi ha mantenuto sazio molto più a lungo dei miei pasti normali.
Questo era un bonus, anche se ad essere onesti alcuni giorni mi sembrava troppo. Ero gonfio e questo era scomodo, specialmente mentre correvo. Il gonfiore è andato via dopo i primi giorni, anche se il fattore pienezza è rimasto, il che significa che non ho fatto il mio solito pascolo costante durante il giorno come faccio di solito.
Un frullato al mattino era sufficiente per alimentarmi fino al pranzo. La mia ricetta preferita era il frullato “Can’t Beet Me” di Run Fast, Eat Slow, che include mirtilli, acqua di cocco, latte di mandorla, una banana e burro di mandorle (l’ho usato anche come bevanda di recupero dopo una lunga corsa).
Ho avuto accesso a una varietà di diversi prodotti a base di barbabietola commercializzati per gli atleti, così li ho provati. Un giorno, quando ero a corto di tempo, ho provato una versione in polvere che doveva essere mescolata con acqua e consumata da 30 a 60 minuti prima dell’esercizio. Non era buono. Mi ha quasi fatto vomitare, infatti. Così, quella è stata l’ultima volta che ho provato un mix. Aveva un sapore simile allo sciroppo per la tosse al gusto di barbabietola chimica.
Poi ho provato un “integratore di prestazioni di barbabietola” liquido, che è come un colpo di succo di barbabietola l’equivalente di tre barbabietole. Come pubblicizzato, dovrebbe migliorare “la resistenza, l’assunzione di ossigeno e la salute cardiovascolare”, e dovrebbe essere consumato circa un’ora prima dell’attività. Questo aveva un gusto molto migliore e andava giù più facilmente.
Era il jet fuel che prometteva di essere? Mi piacerebbe pensare che fosse, ma è difficile dirlo con certezza, e la maggior parte delle mie corse in questa fase iniziale della mia formazione si sentiva impegnativa, non importa cosa. A 5 dollari per 2 once, probabilmente non ne farei un’abitudine in entrambi i casi. In un pizzico, tuttavia, gli scatti sono stati un ottimo modo per ottenere una porzione di barbabietole controllato fuori dalla lista di cose da fare e assaggiato solo fine.
Preparare le barbabietole è più facile di quanto avessi pensato.
Sono abbastanza abile in cucina, ma non avevo mai affrontato le barbabietole, soprattutto perché mi sembravano una spina nel fianco. Sono stato smentito. Il modo più semplice per inserire le barbabietole nella vostra dieta è quello di arrostirne un po’ all’inizio della settimana e poi metterle in frigo. Tutto quello che devi fare è preriscaldare il forno a 375°F, tagliare le parti verdi, avvolgerle in un foglio di alluminio, metterle su una teglia e lasciarle arrostire per 60 minuti.
Ok, sbucciarle è leggermente fastidioso e le tue mani diventano sicuramente rosso vivo, ma si lava via facilmente, e devi affrontare questo compito solo una volta alla settimana. Tagliare le barbabietole come necessario per i prossimi cinque giorni. Ho scoperto che quando le avevo già preparate, potevo semplicemente buttarle in un’insalata o mescolarle con del balsamico e cospargerle di formaggio di capra ogni volta che avevo bisogno di un’altra porzione.
Forzare le barbabietole su me stesso ha aumentato il mio gioco nutrizionale generale.
Anche se amici benintenzionati mi hanno inviato ricette per uno o due dessert che utilizzavano le barbabietole come ingrediente (red velvet brownies, anyone?!), non le ho provate. Venendo fuori da un paio di mesi di un livello di attività insolitamente basso, ho fatto uno sforzo cosciente per limitare i dolci e recuperare la mia forma fisica. Quello che ho notato, però, è che la sfida di incorporare le barbabietole nei miei pasti ha aumentato il valore nutrizionale complessivo della pianificazione dei pasti.
La mia fonte preferita di ricette per la cena proviene dal blog della mia buona amica Christina Bauer chiamato Feeding the Frenzy. Si dà il caso che sia sposata con lo straordinario ultrarunner Rob Krar e che siano vegetariani – e la Bauer è una cuoca incredibile. Per la mia cena finale della sfida di due settimane, ho fatto il suo borscht di barbabietola, che è pieno di verdure. Aggiungete un po’ di panna acida, accompagnatelo con del pane croccante ed è abbastanza nutriente da essere un pasto tutto per sé.
Sono diventato creativo. Un cocktail di barbabietole? Non ti dispiace se lo faccio.
Solo perché ho saltato i brownies non significa che non mi sia concesso un po’ di indulgenza: le barbabietole sono divertenti in questo senso. Un esempio: sono un grande sostenitore dell’happy hour del venerdì. Alla fine della mia prima settimana di consumo di barbabietole, mi sono ritrovata in una serata improvvisata tra ragazze con due delle mie BFF. Ho capito che avevo bisogno di mangiare delle barbabietole per finire la giornata.
È stato allora che è entrato nella mia vita il “Beeting”, un cocktail offerto al McMillan, un locale del centro di Flagstaff. Questa bevanda per adulti combina una purea di barbabietola arrostita, gin, St. Germain, sciroppo di zenzero e limone fresco mescolato con cetriolo e basilico. È bellissimo. Conta come una porzione completa di barbabietole? Credo che dipenda da quante ne ordinate (io mi sono limitato a una – c’era una lunga corsa da affrontare la mattina, e inoltre, dubito che questo sia il modo in cui Kipchoge consuma le sue barbabietole).
Le prime due settimane di allenamento della maratona sono andate meglio di quanto avessi immaginato.
Dopo un periodo prolungato lontano dalla corsa a causa di scadenze di lavoro, viaggi e altre circostanze di vita assortite, ero comprensibilmente preoccupato di come mi sarei sentito dilagare chilometraggio e intensità nel mio allenamento. Mentre gli allenamenti sono ancora una lotta, posso fare quelle lunghe corse senza troppo dolore. Sono le barbabietole il motivo? Dubito che siano l’unica ragione, ma certamente non fanno male. Dopo un anno in cui ho preso tutte le influenze e i raffreddori in giro, sono rimasto in salute per un mese e non posso fare a meno di pensare che la mia dieta più pulita, sostenuta dalle barbabietole, sia da ringraziare.
.