Come corridore, il cross-training è uno strumento fantastico per mantenere la forma fisica anche se sei infortunato. Inoltre, il cross-training è spesso usato insieme al regolare allenamento di corsa per aumentare la forma fisica riducendo il rischio di infortuni.
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La maggior parte dei corridori, prima o poi, si infortuna e spesso ricorre al cross-training per mantenersi in forma. Che si tratti di ciclismo, allenamento con i pesi, nuoto o anche canottaggio, ci sono molti benefici da ottenere durante l’infortunio.
Tuttavia, una volta che l’infortunio si attenua, molti scelgono di abbandonare il cross-training aggiuntivo per concentrarsi esclusivamente sulla corsa. Anche se questa non è necessariamente una mossa sbagliata, mantenere una qualche forma di cross-training accanto alla corsa regolare migliorerà senza dubbio la tua forma fisica, ridurrà il rischio di infortuni e, il più delle volte, ridurrà il tempo necessario per tornare al livello precedente.
Questo articolo approfondirà cosa sia il cross-training, i benefici del cross-training e i tipi di cross-training che dovresti cercare di includere come runner.
Che cos’è il cross-training?
Il cross-training è qualsiasi forma di sport/esercizio che pratichi, oltre al tuo sport principale, nel nostro caso la corsa. Per esempio, potresti correre quattro volte a settimana, nuotare una volta e andare in bicicletta due volte. Questo sarebbe il cross-training. Altri metodi di cross-training saranno discussi più avanti.
Benefici del cross-training
Ci sono diversi benefici del cross-training regolare per i corridori. Questi includono:
- Riduzione del rischio di infortuni
- Miglioramento della capacità aerobica
- Non ti annoierai così facilmente con la corsa
- Puoi allenarti anche quando sei infortunato
Riduzione del rischio di infortuni
Sostituire o integrare la corsa con il cross-training riduce il rischio di infortuni. Le attività di cross-training a basso impatto come il nuoto e il ciclismo sono ottime per sviluppare la nostra forma aerobica. In secondo luogo, il cross-training aumenta l’afflusso di sangue ai muscoli che lavorano durante la corsa per eliminare le tossine e ridurre il tempo di recupero tra le sessioni.
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L’allenamento con i pesi è una forma di cross-training che completa la nostra corsa e riduce anche il rischio di lesioni. L’allenamento con i pesi ci permette di rafforzare muscoli importanti per la corsa come i glutei, i bicipiti femorali e il core, mentre si correggono gli squilibri muscolari, una causa comune di infortuni.
Miglioramento della capacità aerobica
Molte attività di cross-training sono ottime per migliorare la nostra capacità aerobica. Esempi di attività aerobiche di cross-training sono il ciclismo, il nuoto e l’aqua jogging. Includerle nell’allenamento insieme alla corsa regolare migliorerà la capacità aerobica e il sistema cardiovascolare, essenziali per una corsa più veloce.
Tuttavia, molti corridori vedono uno dei maggiori vantaggi nell’includere il cross-training nel loro programma è che il cross-training lavora anche il sistema aerobico, permettendoci di diventare corridori migliori senza effettivamente correre.
Non ti annoierai così facilmente
Il cross-training permette una pausa mentale dalla tua routine di corsa. Che si corra tre o sette giorni a settimana, è facile che la corsa diventi noiosa di tanto in tanto. Includere il cross-training nel tuo programma ti permette di avere qualcosa a cui aspirare se la tua corsa diventa noiosa. Inoltre, è probabile che vedrai dei miglioramenti nella forma fisica una volta tornato allo sport!
Puoi allenarti anche quando sei infortunato
Uno dei principali vantaggi del cross-training è quello di potersi allenare anche quando sei infortunato. Allenarsi durante l’infortunio permette ai corridori di mantenere un alto livello di fitness aerobico, essenziale per un rapido ritorno alla corsa. Assicurati di autorizzare tutte le attività con un medico in anticipo, assicurandoti che il metodo di cross-training scelto non peggiori il tuo infortunio.
Quali tipi di cross-training dovrei fare come corridore?
Allenamento con i pesi e la forza
L’allenamento con la forza sta diventando sempre più popolare e pesantemente applicato in molti sport di recente, compreso quello della corsa. Tuttavia, il cross-training è più una forma supplementare di allenamento, in quanto non migliora direttamente la nostra forma fisica cardiovascolare, come menzionato dall’allenatrice certificata Laura Norris.
Questo non vuol dire che non dovresti incorporare l’allenamento della forza nel tuo allenamento settimanale, dovresti assolutamente farlo.
L’allenamento della forza regolare (2-3 volte a settimana al massimo) come corridore migliorerà l’economia della corsa, lavorerà sugli squilibri muscolari (una causa comune di lesioni) e rafforzerà i nostri muscoli e tendini per produrre più potenza, il tutto riducendo il rischio di lesioni.
Quindi, ora che conosciamo i molti benefici dell’incorporare l’allenamento della forza nella nostra routine, quali tipi di esercizi dovresti eseguire in queste sessioni settimanali?
- Esercizi per i pesi corporei come flessioni, crunch, plank, e pull-up sono un ottimo punto di partenza
- Squat
- Deadlifts
- Ponti glutei
- Affondi ambulanti
- Torsioni russe
- Hyperextensions
In generale, come principiante, mettere insieme un mix di esercizi con il peso corporeo o con i pesi insieme al lavoro sul core e sulla stabilità è sufficiente, per cominciare. Quando si diventa più avanzati, ci si può concentrare su sollevamenti più complicati come squat e deadlift, sempre con una forte enfasi sull’allenamento del core.
Se non lo sai già, un nucleo forte è essenziale per rimanere senza infortuni, migliorare l’economia della corsa, migliorare la postura e le prestazioni generali della corsa. Assicurati di includere qualche forma di allenamento del core nella tua routine, non te ne pentirai!
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Ciclismo
Se scegli di pedalare al chiuso o all’aperto dipende da te – tuttavia, i benefici rimangono relativamente simili. Il ciclismo è un’attività a basso impatto, soprattutto se paragonato alla corsa. Questo la rende l’attività perfetta per sviluppare la resistenza aerobica evitando al tempo stesso lesioni da impatto – a meno che, ovviamente, non si faccia un capitombolo e si cada dalla bicicletta.
Quando si pedala, si consiglia di includere un mix di diversi allenamenti. Questi includono:
- Allenamento intermedio (per esempio, 5×3 minuti con uno sforzo intenso)
- Lunghe corse lente
- Stampate
- Corse in salita e sprint in salita
Se sei attualmente infortunato, trarrai grande beneficio dall’includere un mix di tutti e quattro questi allenamenti in bicicletta nel tuo programma di allenamento. Tuttavia, se gestisci anche la corsa regolare, ti consigliamo di eseguirne solo 1-2 a settimana, riducendo così il rischio di sovrallenamento.
Il ciclismo è particolarmente benefico perché rafforza molti degli stessi muscoli usati per la corsa. Inoltre, la cadenza del ciclismo può essere adattata a quella della corsa, consentendo persino un miglioramento dell’economia della corsa.
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Camminare
Se non puoi correre, cammina! Jeff Galloway suggerisce di camminare perché questo imita la corsa, solo molto più lentamente e con meno impatto sul corpo. Camminare, soprattutto se sei infortunato, è un ottimo modo per reclutare gli stessi muscoli della corsa e per rimanere connessi con l’essere all’aperto – un grande vantaggio psicologico per fare quei passi quotidiani.
Inoltre, se non l’hai ancora capito, puoi camminare molto più lontano di quanto tu possa correre! Approfittane. Fai una lunga escursione, una camminata mattutina o una passeggiata al sole – consentendo ai tuoi muscoli di allungarsi e di tornare a correre, per non parlare dei benefici rilassanti della camminata stessa.
Nuoto
Il nuoto è un ottimo esercizio a tutto tondo per i runner, anche se non segue un modello di movimento simile, come il ciclismo. L’allenamento regolare in piscina migliorerà la forza del core, la resistenza e rafforzerà anche importanti muscoli della parte superiore e inferiore del corpo.
Il nuoto è particolarmente utile per chi soffre di danni ai legamenti e ai muscoli, specialmente se attualmente non può correre. Includere regolarmente il nuoto nel tuo allenamento, anche quando non sei infortunato, è un ottimo modo per ridurre il rischio di infortuni, mantenendo il tuo allenamento divertente e vario. Non si sa mai, potresti essere coinvolto in un triathlon più avanti!
Elittica
Se puoi raggiungere la tua palestra locale, o forse hai un’ellittica in garage, ti consigliamo vivamente di provarla! Questo è un ottimo esercizio per imitare il movimento della corsa, aumentando la frequenza cardiaca, facendoti sudare e aumentando la tua resistenza aerobica.
Assicurati di aumentare la resistenza fino a uno sforzo duro ma sostenibile, per ottenere il massimo dalla sessione.
Come per molte forme di allenamento ed esercizio, se vuoi variare, puoi anche includere l’interval training. Un esempio di interval training con l’ellittica può essere il seguente:
- 5 minuti di riscaldamento
- 3 minuti a una resistenza maggiore
- 60-90 secondi a una resistenza facile
- ripetere 6-8 volte per iniziare
- 5 minuti di raffreddamento
Quante volte dovrei fare cross-training?
I principianti dovrebbero cercare di fare cross-training da una a due volte a settimana. Cerca di fare cross-training il giorno prima della tua corsa lunga per riposare le gambe o il giorno dopo la tua corsa lunga per aiutare a recuperare le gambe. Queste sessioni di cross-training dovrebbero essere da venti a sessanta minuti alla volta. Tuttavia, ricordati di non esagerare al punto da non poter correre il giorno dopo!
Se corri già da sei a sette giorni a settimana, integrare la corsa con il cross-training è un modo semplice per aumentare la forma fisica senza aggiungere altra corsa. Prova il cross-training da due a tre volte a settimana oltre al tuo allenamento regolare, ma assicurati di costruirlo lentamente.
Il cross-training è anche un ottimo modo per rimanere motivati. Prenditi un paio di giorni di pausa dalla corsa alla settimana e sostituiscili con il cross-training. Lentamente torna a correre, lasciando un paio di giorni per raccogliere i benefici del cross-training.
Cross-training vs CrossFit
Un errore comune delle persone è confondere il cross-training con il CrossFit. Il CrossFit è uno sport completamente diverso e si concentra su movimenti funzionali ad alta intensità. I corridori possono vedere miglioramenti nella loro corsa allenandosi con il CrossFit così come nella loro corsa regolare. Tuttavia, a causa dei diversi movimenti coinvolti, c’è un aumento del rischio di lesioni.
Come iniziare il cross-training?
Iniziare il cross-training è facile. Scegli semplicemente un’attività di cross-training e inseriscila nel tuo programma. Che si tratti di andare in bicicletta in palestra, nuotare in piscina o frequentare una lezione settimanale di yoga, c’è solo l’imbarazzo della scelta!
Tuttavia, ricorda di non sostituire la corsa e di integrare l’allenamento esistente con il cross-training. Allo stesso modo, mescolare e includere una varietà di attività di cross-training manterrà il tuo allenamento divertente e motivante.
Corsi di cross-training
Sono disponibili anche corsi di cross-training. Puoi frequentare una lezione di spinning, un allenamento di nuoto o una sessione di allenamento a circuito, come alcuni esempi. Quali classi sono disponibili dipende dalle attività di cross-training a cui vuoi partecipare e, naturalmente, dalla disponibilità di queste vicino a te.
Puoi indossare scarpe da corsa per il cross-training?
Sì! La scarpa che scegli per il tuo cross-training è in definitiva una questione di preferenze personali. Raccomandiamo di indossare una scarpa a tacco basso per migliorare la stabilità e prevenire le distorsioni alla caviglia.
Va notato che alcune scarpe da cross-training non dovrebbero essere utilizzate per correre. Queste sono generalmente una scarpa molto più rigida e hanno un tacco piatto. Se stai cercando una scarpa che vada bene per tutti, ti consigliamo di prendere una scarpa da corsa a tacco basso, come una flat da corsa.
Il cross-training fa bene alla perdita di peso?
Se il tuo obiettivo è perdere peso correndo, allora sì, il cross-training ti aiuterà sicuramente a raggiungere il tuo obiettivo, soprattutto perché stai aumentando ulteriormente il tuo livello di attività. Uno dei principali vantaggi di perdere peso in questo modo è che sei in grado di migliorare la tua corsa mentre in realtà corri meno, riducendo anche il rischio di lesioni, quindi, aumentando la coerenza del tuo viaggio di perdita di peso.
Parimenti, la corsa e il cross-training per la perdita di peso rendono le cose molto più divertenti con un’ampia varietà di attività e sport diversi a disposizione – un aspetto chiave per rispettare i tuoi obiettivi di fitness e perdita di peso.
Posso correre e fare cross-training nello stesso giorno?
Sì, puoi correre e fare cross-training nello stesso giorno. Tuttavia, si consiglia di lasciare tra le sei e le otto ore tra ogni attività. In questo modo si riduce il rischio di sovrallenamento, mentre si è in grado di eseguire al meglio ogni sessione, sia che si tratti di corsa, nuoto, sollevamento pesi o ciclismo.
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La linea di fondo
A prescindere dal fatto che tu sia infortunato o meno, ti consigliamo vivamente di includere qualche forma di cross-training nel tuo programma di allenamento. Che si tratti di ciclismo, nuoto o macchina ellittica, sei sicuro di trarre molti benefici – soprattutto se non l’hai mai fatto prima!
Tuttavia, come sempre, tutto con moderazione è meglio. Prova la tua fantasia nei vari metodi di cross-training menzionati in questo articolo e vedi cosa funziona meglio per te. Non si sa mai, potresti scoprire un nuovo apprezzamento per un altro sport!
Cross-training per i corridori FAQ
Perché il cross-training è importante per i corridori?
Il cross-training migliorerà la tua forza generale, appianerà gli squilibri muscolari e ridurrà il rischio di lesioni. Inoltre, il cross-training aerobico migliorerà il tuo sistema cardiovascolare – essenziale per correre più velocemente e più lontano con meno sforzo.
Il cross-training fa bene alla corsa?
Sì! Il cross-training ridurrà il rischio di infortuni senza dover passare tanto tempo sull’asfalto. Inoltre, il cross-training è sicuro di mantenere accesa la scintilla della corsa e di vedere miglioramenti regolari nella tua corsa.
L’ellittica è un buon cross-training per i corridori?
L’allenamento sull’ellittica dà ai muscoli utilizzati sia nella corsa che nella camminata la possibilità di recuperare, migliorando di conseguenza la tua forma aerobica e rafforzando più parti del nostro corpo.
Cosa costituisce il cross-training?
Il cross-training è qualsiasi forma di sport/esercizio che pratichi, in aggiunta al tuo sport regolare. Per esempio, se sei un corridore, andare in bicicletta, sollevare pesi e frequentare lo yoga sono tutte forme di cross-training.
Matthew è un appassionato corridore, scrittore freelance, laureato alla Durham University e fondatore di Running101.