Se stai pensando di rinnovare il tuo modo di mangiare, uno dei modi più caldi per farlo è saltare il cibo. Il digiuno intermittente è tra i piani di dieta più trendy del momento, con celebrità, dirigenti della Silicon Valley e influencer di Instagram che dicono che dà loro una salute migliore, una migliore concentrazione, una migliore energia, e forse anche rifila il peso che hanno guadagnato.
Non c’è un solo modo in cui le persone fanno il digiuno intermittente. Alcuni praticanti rinunciano al cibo per un periodo che va da 16 ore a un giorno intero; alcuni stanno un intero fine settimana senza cibo, altri fanno il digiuno a giorni alterni. Ci sono molti approcci.
C’è stata una ricerca su diversi aspetti del digiuno intermittente. Ma il digiuno intermittente non ha ancora dimostrato di essere una panacea a lungo termine per tutto ciò che ti disturba, che si tratti di peso, concentrazione, energia o altro. “Non c’è stato uno studio a lungo termine che stabilisca che il digiuno intermittente ha buoni risultati”, dice Howard Steiger, un professore di psichiatria alla McGill University la cui ricerca si concentra sui disturbi alimentari.
Detto questo, per le persone che sono altrimenti sane – che siano di peso normale, sovrappeso o obese – “non ci sono prove che dimostrino che è dannoso”, dice Sai Das, un professore associato alla Friedman School of Nutrition Science and Policy della Tufts University. Aggiunge, però, che “non possiamo dire in generale che è sicuro per tutti”.
In altre parole, se volete provare il digiuno intermittente, procedete con cautela. Ecco cosa devi sapere prima di iniziare:
Il digiuno intermittente non è privo di rischi.
Prima di iniziare il digiuno intermittente, “ognuno dovrebbe davvero avere una conversazione con il proprio medico”, dice Das. Questo è particolarmente vero se sei ad alto rischio di problemi di salute o complicazioni – cioè se hai più di 65 anni e/o hai una condizione medica esistente.
Das raccomanda anche di parlare con il tuo medico se stai assumendo farmaci, dato che i programmi di dosaggio sono spesso costruiti intorno agli orari regolari dei pasti. Idem se il tuo lavoro comporta la manipolazione di attrezzature pesanti o altri compiti che potrebbero mettere in pericolo te stesso o gli altri se dovessi sperimentare vertigini o altri effetti collaterali di un basso livello di zucchero nel sangue.
Si dovrebbe evitare del tutto il digiuno, però, se si hanno maggiori esigenze caloriche – cioè, se sei sottopeso, più giovane di 18 anni, o incinta o in allattamento, gli altri esperti che abbiamo intervistato hanno detto. Evitate anche il digiuno se avete il diabete, poiché il digiuno potrebbe far precipitare lo zucchero nel sangue a livelli pericolosamente bassi.
Non dovresti assolutamente digiunare se sei suscettibile di sviluppare un disordine alimentare. I fattori di rischio includono avere un membro della famiglia con un disturbo alimentare, perfezionismo, impulsività e instabilità dell’umore, dice Steiger. La restrizione dietetica può causare disordini alimentari nelle persone con questi fattori di rischio, aggiunge, e gli studi hanno associato il digiuno a un rischio maggiore di bulimia in particolare.
Ti sentirai affamato.
Nessuna sorpresa che tu possa notare il tuo stomaco brontolare durante i periodi di digiuno, specialmente se sei abituato a un costante pascolo. Durante i periodi di digiuno, evitate di guardare, annusare o persino pensare al cibo, che può innescare il rilascio di acido gastrico nello stomaco e farvi sentire affamati, dice Yuan-Xiang Pan, professore associato di nutrizione all’Università dell’Illinois a Urbana-Champaign. Suggerisce di leggere un libro o andare all-in su un’altra attività mentalmente coinvolgente, “in modo che non sei seduto davanti alla TV pensando, ‘Uomo voglio mangiare qualcosa’”, dice. Se hai davvero bisogno di riempire lo stomaco, bevi acqua, o semplice tè freddo o caffè, aggiunge.
Ti puoi preparare per avere meno fame mentre sei a digiuno, mangiando meglio quando non sei a digiuno. Questo significa “concentrarsi su fibre elevate, proteine moderate e grassi sani”, dice Shelby Cox, una dietista nutrizionista registrata e direttore del Kendall Reagan Nutrition Center alla Colorado State University.
Potresti mangiare troppo.
“I giorni di non digiuno non sono giorni in cui si può semplicemente esagerare”, dice Das. Altrimenti, si potrebbe finire in un surplus calorico netto, con conseguente aumento di peso. Per alcune persone, può essere difficile evitare di esagerare, dal momento che il digiuno può effettivamente innescare l’abbuffata. In uno studio di cinque anni su 496 ragazze adolescenti, il digiuno – che i ricercatori hanno definito come non mangiare per un periodo di 24 ore per il controllo del peso – ha fortemente predetto le abbuffate. Una revisione del 2015 ha anche trovato che il digiuno ha aumentato significativamente i livelli dell’ormone dello stress cortisolo, che può portare a voglie. Ha senso. “Se sei abituato a fare tre pasti… forse uno spuntino in mezzo, quando pratichi il digiuno intermittente, è un cambiamento enorme”, dice Pan. “Questo può causare un aumento dei livelli di stress in alcune persone”.
Se sei un mangiatore di stress, prova attività che abbassano il cortisolo, come meditare o ascoltare musica. Ricordati anche di fare il pieno di cibi nutrienti e sazianti durante i periodi di alimentazione.
Potresti disidratarti.
“Il digiuno intermittente è talvolta associato alla disidratazione perché quando non si mangia, a volte ci si dimentica di bere”, dice Pan. Ricordati di prestare particolare attenzione ai segnali di sete del tuo corpo durante i periodi di digiuno.
Potresti sentirti stanco.
È normale sentirsi intontiti, soprattutto se sei un novellino del digiuno intermittente. Il tuo corpo funziona con meno energia del solito, e poiché il digiuno può aumentare i livelli di stress, può anche interrompere i tuoi modelli di sonno, dice Pan. Prova a meditare o altre attività per ridurre lo stress. Se hai una regolare routine di fitness, programma i tuoi allenamenti durante i periodi di alimentazione, dice Cox.
Potresti sentirti irritabile.
“La stessa biochimica che regola l’umore regola anche l’appetito”, dice Steiger, con il consumo di nutrienti che influenza l’attività di neurotrasmettitori come la dopamina e la serotonina, che giocano un ruolo nell’ansia e nella depressione. Ciò significa che la disregolazione dell’appetito può fare lo stesso con il vostro umore. Anche in questo caso, segui una dieta nutrizionalmente bilanciata e saziante durante i periodi in cui mangi, e ricordati di dormire a sufficienza, che la ricerca ha collegato anche all’umore.
Potresti avere più facilità ad ubriacarti
Si può bere durante il digiuno intermittente, ma non durante o subito dopo i periodi di digiuno. Come probabilmente hai già capito in prima persona, ti ubriacherai più velocemente se bevi a stomaco vuoto.
Detto questo, anche se limitate il vostro bere ai periodi di consumo, “state spostando la vostra opportunità di nutrizione adeguata” – che il digiuno intermittente già limita – “con l’alcol”, dice Cox. E se la perdita di peso è il vostro obiettivo, l’alcol a basso contenuto di nutrienti e ad alto contenuto calorico “non è la vostra migliore opzione”.
Linea di fondo: Cox incoraggia chiunque prenda in considerazione il digiuno intermittente a parlare con un medico, “soprattutto se vogliono continuare a lungo termine, per essere sicuri che sia l’opzione migliore per loro”.
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