In questo articolo, diamo un’occhiata ai problemi più comuni che la maggior parte dei corridori dovrà affrontare quando si allena per una 10K, e li risolviamo. Dalle normali preoccupazioni pre-gara, a quanta acqua bere lungo il percorso, che questa sia la tua prima o cinquantesima gara di 10K, dai una letta a questi.
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Problema: Non ho mai corso così lontano prima e sono nervoso.
Soluzione: Nessun problema. Prima di tutto, ricorda a te stesso che se puoi camminare per sei miglia, sarai sicuramente in grado di fare una 10K in un modo o nell’altro, quindi non c’è nulla di cui aver paura. Il primo passo è quello di iniziare a costruire le distanze di allenamento in piccoli incrementi per migliorare la tua resistenza. È più facile se integri l’allenamento nella tua vita il più possibile, quindi se sei a corto di tempo durante il giorno, per esempio, prova a fare jogging per andare o tornare da un posto all’altro invece di camminare o prendere l’autobus. Per le corse più lunghe, corri i tuoi spostamenti se puoi, o chiedi a qualcuno di lasciarti a pochi chilometri dalla fine di un viaggio in auto verso casa.
Se hai abbastanza tempo prima della tua gara, dai un’occhiata ai nostri diversi piani di allenamento 10K. Questi ti aiuteranno ad aggiungere il lavoro sulla velocità nel tuo allenamento, una volta che raggiungi un regolare 16-20 miglia a settimana. I benefici del lavoro sulla velocità superano di gran lunga la piccola quantità di tempo che ci metti, e funziona per ogni livello di corridore.
Se non hai mai corso, usare un evento 5K come trampolino di lancio è un vero e proprio richiamo di fiducia – anche se non è essenziale. Una cosa è certa: tutte le gare sono fatte per divertirsi, che tu abbia corso la distanza prima o meno.
Problema: non sono sicuro del tempo a cui dovrei puntare
Soluzione: Se sei un principiante assoluto, inizia con obiettivi conservativi. Per darti un obiettivo di 10K, vedi quanto lontano puoi correre a un ritmo vivace ma sostenibile in 15-20 minuti. Poi misura la distanza in miglia, dividi il tempo per la distanza e moltiplica il risultato per 6,2 per ottenere una cifra approssimativa per 10K. Se tutto questo sembra troppo matematico, usa il nostro strumento di previsione del tempo di gara per un risultato accurato.
Siiiate realistici però – non correte fino a terra per 20 minuti e aspettatevi che con qualche settimana di allenamento sarete miracolosamente in grado di sostenere quello sforzo per due o tre volte tanto il giorno della gara.
I corridori più esperti possono provare un approccio più strutturato: se riuscite a correre con successo 5-6 x 1K o 3-4 x 1 miglio al vostro ritmo target di 10K con recuperi di tre minuti, allora dovreste essere in grado di raggiungere il vostro obiettivo il giorno della gara. Questa è una buona prova a tempo da fare prima di iniziare i tuoi programmi di 10K, e quando sei a due terzi del percorso. Ricorda però due cose: a) non scoraggiarti per un tempo insolitamente brutto – tutti hanno giorni no; e b) non prendere il tuo tempo previsto come vangelo – spesso puoi trovare una marcia in più il giorno della gara, per esempio.
Infine, se hai fatto una 5K o una mezza maratona di recente, puoi prevedere il tuo tempo di 10K da quello – anche se l’accuratezza della previsione sarà compromessa se hai una forte tendenza alla velocità o alla resistenza.
Problema: ho la velocità ma non la resistenza
Soluzione: Devi concentrarti sul trascorrere periodi più lunghi in piedi, e in particolare periodi più lunghi in cui corri con le gambe stanche. Oltre ad assicurarti che la tua lunga corsa settimanale arrivi a nove o dieci miglia, prova a combinare un riscaldamento e una sessione di 4 x 400m con una corsa di quattro o cinque miglia dopo, assicurandoti di essere stanco alla fine della sessione di velocità, ma non esausto.
I corridori di 10K sub-35 minuti possono estendere le loro lunghe corse a 15 o 18 miglia, ma il resto di noi non ha bisogno di coprire più di 10 miglia alla volta. Dovresti concentrarti sull’ottenere il massimo da un chilometraggio relativamente basso prima di pensare ad aumentare il volume.
Incidentalmente, oltre alla velocità e alla resistenza, c’è un’altra qualità chiave che ti renderà un corridore 10K più forte: la “resistenza alla velocità” – una combinazione di entrambe. Se sei un corridore esperto, prova questa sessione per le dimensioni: Esegui una sessione piramidale di 400, 800, 1200, 1600m a un ritmo di 10K o leggermente inferiore, ma non correre i tuoi recuperi di tre minuti – fallo a un ritmo da mezza maratona. Se questo è troppo scoraggiante, allora fai 200, 400, 600, 800m, ma mantieni i recuperi uguali.
Problema: ho la resistenza ma non la velocità
Soluzione: La buona notizia è che c’è un percorso garantito per ottenere tempi più veloci, e funziona per ogni corridore. La cattiva notizia: si chiama duro lavoro. Se hai già la resistenza sotto la cintura, ora devi solo concentrarti sull’inclusione di una o due sessioni di qualità davvero buona nella tua routine settimanale. I programmi in questa sezione includono una vasta gamma di lavori sulla velocità, ma le due sessioni seguenti sono particolarmente adatte (rispettivamente) ai principianti che vogliono una sessione molto flessibile, e agli atleti esperti che hanno semplicemente bisogno di abituarsi a correre con la velocità nelle gambe.
Portando un marcatore, come un fazzoletto, corri forte per un minuto esatto. Lascia il marcatore, poi, dopo due minuti di recupero, prova a battere la tua distanza correndo di più sulla via del ritorno. Ripeti da quattro a otto volte, o quanto ti senti in grado, e aumenta gradualmente il numero di ripetizioni nel corso delle settimane fino a un massimo di 12.
Se è molto tempo che non corri a un ritmo veloce, inizia con una sessione come 5 x 600m con 400m di recupero. La prossima volta, prova a lavorare in due sforzi di 400m invece di uno dei 600m, in modo da integrare alcuni movimenti di gambe più veloci nella sessione. Continuate da lì – ma non trascurate nemmeno le sessioni più lunghe specifiche per i 10K.
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Problema: Non sopporto le parti di lavoro sulla velocità del mio piano di allenamento
Soluzione: Ecco un consiglio: trova degli amici che corrono con cui fare il tuo lavoro sulla velocità – e introduci molta varietà. Entrambi aiutano moltissimo con la motivazione. Se stai facendo sessioni di fartlek (corse costanti con scoppi di diversa lunghezza), fai a turno per dettare la lunghezza degli sforzi, e mantieni un elemento di sorpresa.
Se sei un principiante relativo, l’intero concetto di lavoro sulla velocità è probabilmente piuttosto scoraggiante. Continua a seguirlo! All’inizio non preoccuparti del ritmo, basta che ti muovi un po’ più velocemente di quanto fai normalmente in allenamento. Concentrati semplicemente sull’abilità di base di cercare di mantenere le ripetizioni finali in una sessione forte come le prime. Suddividere la sessione in serie più piccole può essere utile per iniziare – per esempio invece di 6 x 800m con recuperi di due minuti, fai due serie di 3 x 800m, con un recupero extra di cinque minuti tra le due serie – o anche fare tre serie di 2 x 800m.
Problema: Come dovrei fare il ritmo della mia gara? Se è la tua prima 10K, la chiave è correre in modo uniforme – una partenza troppo veloce significherà un finale doloroso. Se hai un obiettivo di 60 minuti, per esempio, ciò significa che mirerai a passare i marcatori dei chilometri a intervalli di sei minuti. Poi, se ti senti bene verso la fine, puoi aumentare un po’ il ritmo, finire bene e sperare di fare ancora meglio la prossima volta.
Se hai più esperienza, devi solo giocare sui tuoi punti di forza. Se avete più velocità che resistenza, dovreste trattenervi leggermente fino alla seconda metà della gara, per poi iniziare ad accelerare – ma se la resistenza è la vostra forza, è meglio l’approccio opposto. Per evitare di sottoperformare, il massimo split negativo che un corridore da 40 minuti dovrebbe pianificare è un minuto (cioè 20:30 poi 19:30). Un corridore da 60 minuti può pianificare un intervallo molto più ampio: 32 e poi 28 minuti non sarebbe irragionevole.
Se sei in forma e le tue capacità sono ben bilanciate, costruisciti semplicemente un margine di sicurezza di 10 secondi entro i primi 3K, poi fai il resto della gara ad un ritmo uniforme per raggiungere il tuo obiettivo.
Problema: ho fatto da poco una 10K, quando posso fare la prossima?
Se vuoi migliorare, non correre troppo spesso: con un solido background di allenamento, puoi tranquillamente correre fino a una volta ogni tre settimane, e forse anche ogni due settimane per un periodo limitato. Lascia sempre almeno due giorni di corsa facile prima di una 10K, e lascia un minimo di tre o quattro giorni dopo una gara prima di riprendere l’allenamento di velocità. Se sei nuovo di questo sport, prenditi almeno quattro giorni di riposo prima della tua 10K e una settimana dopo.
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Problema: Mi sto allenando per una maratona, fare una gara di 10K sarà d’intralcio?
Niente affatto. Infatti, se sei nella tua migliore forma di sempre per la maratona, dovresti essere in grado di stabilire dei PB fino ai 5K, mettendoli a punto con il giusto allenamento. Se hai passato molto tempo a costruire una solida base di fitness, un allenamento efficace per la maratona ti fornirà una piattaforma di lancio di resistenza alla velocità, economia ed efficienza da cui potrai concentrarti su sessioni specifiche per le gare su distanze più brevi. Puoi attaccare questi obiettivi più brevi dopo la maratona o, se la preparazione è abbastanza lunga e varia, durante l’allenamento per la maratona.
Problema: se sono già in buona forma dopo una maratona, ho davvero bisogno di un programma di allenamento per i 10K?
No, ma la cosa bella dell’allenamento per i 10K è che puoi usarlo come base per una forma fisica a tutto tondo, oltre che per obiettivi specifici. Ha tutti gli ingredienti di una routine ideale, quindi puoi semplicemente usarla di settimana in settimana, o adattare il chilometraggio e l’intensità verso l’alto o verso il basso per diversi obiettivi di gara. Come minimo, il tuo allenamento dovrebbe includere i tre componenti di base su cui è costruito un programma 10K:
1.
2. Una sessione di intervalli, con ripetizioni di 400m-1000m.
3. Una corsa a tempo di 20 minuti o 4 x 1 miglio combinata con una dieta sana, un elevato apporto di liquidi e una regolare routine di stretching.
Quanto dovrei bere quando corro una 10K?
Questo dipende dal tempo, da quanto tempo stai correndo e se hai bevuto abbastanza prima della gara. Un atleta adeguatamente idratato che corre sotto i 40 minuti in una giornata fresca starebbe bene senza fermarsi; un principiante beneficerebbe sia dei liquidi che dell’opportunità di rilassarsi un po’ mentre attraversa la stazione delle bevande. Usa il tuo giudizio, ma in ogni circostanza, cerca di riprendere il tuo ritmo di corsa il più presto possibile dopo una stazione.
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