Le macchine per l’allenamento della forza hanno fatto molta strada negli ultimi 100 anni. Dove prima erano grandi, ingombranti, scomode e poco efficaci, ora sono all’avanguardia e ti permettono di colpire i tuoi muscoli con precisione laser.
Qualunque gruppo muscolare tu voglia allenare, c’è una macchina che lo fa – dai polpacci al collo e tutto il resto!
Una delle più popolari e importanti macchine per l’allenamento della forza è il lat pulldown. Con questo esercizio, puoi lavorare su schiena e bicipiti in tutta comodità e sicurezza.
Ma cosa puoi fare invece? Dopo tutto, se fai sempre e solo lat pulldowns, i tuoi muscoli della schiena si abitueranno presto a questo esercizio. Inoltre, a meno che tu non abbia una palestra a casa MOLTO ben attrezzata, potresti anche non essere in grado di fare questo esercizio.
Fortunatamente, ci sono molti esercizi alternativi di lat pulldown che puoi usare nei tuoi allenamenti per costruire la schiena dei tuoi sogni.
Lat Pulldowns 101
Prima di addentrarci nei migliori esercizi alternativi di lat pulldown, facciamo una pausa e parliamo di ciò che rende questa macchina così efficace e popolare.
Adatta a tutti i livelli di esercizio – la maggior parte dei lat pulldowns hanno una pila di pesi selezionabile, rendendo facile cambiare i pesi. Non importa quanto forte (o quanto debole) tu sia; dovresti essere in grado di fare questo esercizio. Al contrario, alcuni esercizi bodyweight sono semplicemente troppo difficili per la maggior parte dei principianti.
Perfetto per i drop set – porta il tuo sviluppo della schiena a un nuovo livello incorporando i drop set nei tuoi allenamenti. I drop set sono un sistema di allenamento in cui si riduce il peso quando ci si avvicina alla fatica. Questo ti permette di allenarti oltre il cedimento muscolare, innescando una maggiore crescita muscolare. I lat pulldown sono PERFETTI per i drop set.
I lat pulldown fanno lavorare molti muscoli – i lat pulldown sono un esercizio composto, e come tale, coinvolgono molti muscoli che lavorano insieme. I muscoli principali allenati durante i lat pulldowns sono il latissimus dorsi, i bicipiti brachii, gli avambracci, il trapezio inferiore, il trapezio medio, i romboidi, i deltoidi posteriori e il pettorale minore. Questo rende i lat pulldowns un esercizio molto efficiente in termini di tempo.
Tante varianti disponibili – ci sono molti modi diversi di fare i lat pulldowns. Tutta questa varietà è un bene per la costruzione del muscolo e può anche prevenire la stagnazione e la noia. Alcune delle variazioni più comuni sono:
- Grip sopra la spalla
- Grip larga sopra la spalla
- Grip stretta sotto la spalla
- Grip parallelalarghezza delle spalle
- Presa parallela stretta
- Braccio singolo
- Dietro il collo*
Facile da imparare – molti esercizi di forza sono difficili da padroneggiare; squat e deadlifts, per esempio. I Lat pulldown non sono davvero così complicati, e anche un principiante dovrebbe essere in grado di impararli velocemente. Anche se può essere gratificante imparare un nuovo esercizio, è anche bello essere in grado di imparare a gestirne uno dopo pochi minuti di utilizzo.
Un buon inizio per le trazioni – molti allenamenti richiedono trazioni e chin-up, che sono due dei migliori esercizi per i muscoli posteriori che puoi fare. Ma, poiché questi esercizi coinvolgono il sollevamento di tutto il corpo usando solo le braccia, possono essere difficili da imparare e padroneggiare. I Lat pulldowns lavorano gli stessi muscoli, quindi sono un utile trampolino di lancio per fare pull-up e chin-up.
Molto facile per la parte bassa della schiena – quando si tratta di esercizi per i lat, ci sono due schemi di movimento principali; trazioni orizzontali (vogatori) e verticali (pull-up e pulldowns). Un sacco di esercizi di vogata comportano la necessità di piegarsi in avanti in vita, il che può mettere a dura prova la parte bassa della schiena. Per alcuni esercizi, questo stress è un problema. I lat pulldowns esercitano una pressione minima sulla parte bassa della schiena e possono persino aiutare ad allungare e decomprimere la colonna vertebrale. In breve, i lat pulldown sono molto favorevoli alla parte bassa della schiena.
I DIECI migliori esercizi alternativi ai lat pulldown
Nessuna macchina per i lat pulldown nella tua palestra? Ti alleni a casa? Sei annoiato dai lat pulldown e hai bisogno di un sostituto? Ecco dieci esercizi alternativi ai lat pulldown da provare!
1. Pull-Ups e Chin-Ups
Pull-ups, che vengono eseguiti con una presa overhand, e chin-ups, che utilizzano una presa underhand, lavorano gli stessi muscoli dei pulldowns. Ma, invece di sollevare un peso reale, devi sollevare il tuo peso corporeo.
Mentre questi esercizi SONO ideali per chi si allena in casa, sono anche difficili da fare, soprattutto se sei un principiante o un ragazzo grande. E, naturalmente, avrete bisogno di un posto dove fare questo esercizio – come una barra di pull-up a casa, un ramo d’albero, o una barra da palestra per scimmie.
Detto questo, se potete fare pull-up o chin-up, sono entrambi ottimi esercizi alternativi di lat pulldown. Possono anche essere modificati per adattarsi meglio ai principianti, per esempio le trazioni assistite da bande.
Leggi anche Pull-ups vs. Chin-ups.
2. Single Arm Lat Pulldowns
Il lat pulldown di base è un esercizio bilaterale, il che significa che lavora il braccio destro e sinistro allo stesso tempo. Non c’è niente di sbagliato in questo, ma, per varietà, a volte è utile allenare un lato alla volta – un esercizio unilaterale. Anche se questa è più una variazione che un’alternativa, è ancora un esercizio valido.
Per fare i lat pulldowns a braccio singolo, basta sostituire la solita barra con una maniglia a forma di D. Non solo puoi lavorare un lato dei tuoi dorsali alla volta, ma puoi anche ruotare il polso mentre ti alleni, il che può aiutare a togliere lo stress dall’articolazione del gomito e può prevenire il dolore al gomito.
Come farlo:
- Attacca una singola maniglia a forma di D alla lat pulldown machine. Afferra la maniglia con una mano e siediti.
- Mantenendo il busto eretto, piegate il braccio e, portando il gomito, tirate la maniglia verso il basso davanti alla vostra spalla. Lasciate che il vostro polso ruoti naturalmente o usate una posizione pronata, supina o neutra della mano come preferite.
- Estendere il braccio e ripetere.
- Fare lo stesso numero di ripetizioni su entrambi i lati.
3. Resistance Band Lat Pulldowns
Puoi anche eseguire il lat pulldown usando delle bande di resistenza; tutto quello che ti serve è un punto di ancoraggio adatto. Avrai bisogno di fissare la tua banda sopra la testa, ma questo è facile da fare. Basta passarla sopra un travetto del tetto o un ramo d’albero, o fare un nodo alla fascia e chiuderla in una porta.
Ci sono anche degli ancoraggi speciali che puoi comprare e che puoi imbullonare al tuo soffitto. Comunque li facciate, i lat pulldown a fascia sono perfetti per chi si allena in casa e, se portate con voi le fasce, sono ideali anche per chi viaggia.
4. Dumbbell Pullovers
Dumbbell pullovers non assomigliano affatto ai lat pulldown, ma sono comunque un’utile alternativa ai lat pulldown. Lavorano i dorsali come i pulldown, ma coinvolgono anche i pettorali. Anche se ci sono macchine per il pullover che puoi usare, non tutte le palestre ne hanno una, e la versione con manubri è comunque abbastanza efficace. Puoi anche fare questo esercizio con un bilanciere se preferisci.
Come farlo:
- Si stende su una panca piatta con un singolo manubrio in mano. Tieni il peso sopra il petto, con le braccia dritte ma non bloccate.
- Scendi il manubrio all’indietro e sopra la testa finché le braccia non sono vicine alle orecchie. Allungare indietro fino a quando la mobilità lo permette, ma non iperestendere le spalle.
- Trarre il peso indietro e sopra il petto e ripetere.
- Si può anche fare questo esercizio con un manubrio in ogni mano. Questo può essere più facile per le tue spalle perché permette un’azione più accomodante della spalla.
Leggi di più su Dumbbell Pullover: Come fare, benefici e varianti.
5. Bent Over Rows
I tuoi dorsali, che sono i muscoli bersaglio dei lat pulldowns, hanno due funzioni primarie: adduzione ed estensione della spalla. Mentre la maggior parte delle variazioni dei lat pulldown coinvolgono l’adduzione delle spalle, la maggior parte degli esercizi di vogata hanno più estensione delle spalle. Poiché entrambi i movimenti utilizzano i dorsali, i vogatori sono un’alternativa accettabile ai lat pulldown.
I vogatori, eseguiti con un bilanciere, manubri o una fascia di resistenza, sono tutti ottimi per i dorsali, ma si dovrebbe anche fare attenzione a non arrotondare la schiena perché ciò potrebbe causare lesioni.
Leggi di più sui piegamenti
6. Seated Cable Rows
Mentre amiamo molto tutti i tipi di piegamenti, non si può sfuggire al fatto che possono essere difficili per la parte bassa della schiena. I cable rows seduti, un’altra utile alternativa ai lat pulldown, mettono molto meno stress sulla schiena mentre lavorano esattamente gli stessi muscoli.
Puoi fare questo esercizio con una presa larga, stretta, dal basso o dall’alto e anche usando una maniglia a V. Ma, per evitare di sforzare la schiena, non permettete alla vostra colonna vertebrale lombare di arrotondare quando fate questo esercizio.
Nessuna cable row machine seduta? Nessun problema! Puoi anche sederti sul pavimento e avvolgere una fascia di resistenza sui tuoi piedi.
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7. Sollevamento con manubri a braccio singolo
Se gli esercizi di vogata hanno uno svantaggio, è che fanno molta pressione sulla parte bassa della schiena. Usare un manubrio significa avere un braccio libero per sostenere la parte superiore del corpo.
Questo toglie la maggior parte dello stress dalla parte bassa della schiena e permette anche di lavorare un lato alla volta, in modo da poter identificare e risolvere eventuali squilibri di forza da sinistra a destra. Allenare un lato alla volta è anche ottimo per migliorare la stabilizzazione del core.
Leggi di più sul bent over dumbbell row.
8. Inverted Rows
Questa alternativa al lat pulldown è ideale per chi si allena in casa. Tutto ciò di cui hai bisogno è qualcosa come un TRX suspension trainer, alcuni anelli ginnici, o semplicemente una barra alta fino alla vita che sia abbastanza forte da sostenere il tuo peso corporeo. Questo esercizio di vogata è facile per la parte bassa della schiena e impegna i glutei e il core, rendendolo molto funzionale ed efficiente in termini di tempo.
Rendi questo esercizio più facile sollevando qualsiasi maniglia che stai usando o più difficile sollevando i tuoi piedi. Puoi anche indossare un gilet appesantito o appoggiare una piastra sui fianchi/labbra.
Leggi di più su inverted row.
9. T-bar Rows
Di tutti gli esercizi di vogata che puoi usare come alternativa ai lat pulldown, i T-bar rows sono probabilmente i più popolari. Con i T-bar rows, potete usare diverse posizioni della mano per colpire i vostri dorsali da una varietà di angoli, e la vostra schiena è sottoposta a molto meno stress perché potete sedervi indietro in questo esercizio senza preoccuparvi di cadere. Provate a farlo con i bilancieri; l’abbiamo fatto, e DAVVERO non funziona!
Il T-bar row è un esercizio fondamentale per molti bodybuilder ed è un modo eccellente per costruire larghezza e spessore della schiena. Non è l’esercizio più facile da padroneggiare, ma è un esercizio molto gratificante.
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10. Renegade Rows
Se i lat pulldowns hanno un lato negativo, è che lavorano davvero solo la parte superiore del corpo. Sì, sono un esercizio composto per la parte superiore del corpo, il che significa che usano un sacco di muscoli allo stesso tempo, ma le gambe e il core non sono pesantemente coinvolti.
Le rondini sono un esercizio molto più completo del corpo rispetto ai pulldown e lavorano i dorsali insieme a quasi tutti gli altri muscoli del corpo.
Questo NON è un esercizio facile da fare, anche se si utilizzano pesi molto leggeri. Ma, se perseverate, costruirà la forza in tutto il corpo e vi insegnerà come generare tensione in tutto il corpo, migliorando quasi tutte le attività atletiche.
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I migliori esercizi alternativi al Lat Pulldown – Wrapping Up
Se vuoi costruire muscoli, diventare più forte, o semplicemente metterti in forma, i lat pulldown possono aiutarti. Sono molto scalabili, quindi principianti, intermedi e avanzati possono tutti godere dei benefici che questo esercizio ha da offrire. Ci sono anche molte varianti che puoi usare per mantenere i tuoi allenamenti freschi e interessanti. Basta cambiare la posizione della mano.
Ma, poiché si tratta di una macchina, potreste trovarvi incapaci di fare questo esercizio o semplicemente annoiati. Va bene, perché ci sono molti esercizi alternativi di lat pulldown che puoi usare per allenare gli stessi muscoli.
Qualunque sia il tuo obiettivo di allenamento, usa queste dieci alternative di lat pulldown per costruire una schiena di cui puoi essere fiero!
Questo post è stato modificato l’ultima volta il 20 ottobre 2020 11:11 am
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