Come principiante in palestra, può far paura. Come donna, può essere davvero intimidatorio. A causa dello stigma della palestra, della mancanza di conoscenza e, per la maggior parte delle donne, della mancanza di fiducia, può essere difficile uscire per allenarsi.
Non dovresti sentirti così! Quindi abbiamo raccolto i nostri migliori consigli per aiutarti a iniziare. Si tratta davvero di avere la giusta mentalità, sapere da dove iniziare, cosa ti farà sentire a tuo agio e cercare aiuto quando necessario.
Cosa deve fare un principiante in palestra?
La palestra è un posto che intimidisce se non ci sei mai stato prima. Detto questo, è importante essere mentalmente preparati prima di entrare per la prima volta. A Crunch, ci piace rendere la palestra un luogo davvero confortevole e sicuro per fare i tuoi allenamenti. Ma a volte può essere un po’ difficile motivarsi ad entrare!
Ecco alcuni consigli che ti aiuteranno a sentirti a tuo agio se è la tua prima volta o i primi giorni in palestra:
- Prima di entrare, ricordati che andare in palestra è per te e solo per te!
- Ti renderai conto che tutti sono consapevoli di se stessi quanto te. Si chiama “effetto riflettore”, in cui ti sembra che tutti ti guardino, ma in realtà si stanno chiedendo la stessa cosa! Quindi concentrati su te stesso e presto ti renderai conto che… anche tutti gli altri lo fanno, non su di te!
- Tutti in palestra hanno iniziato da qualche parte. Non sei la prima persona che è stata un principiante. Come la maggior parte delle persone, sarebbero state sicuramente nella tua stessa posizione ora.
- Tieni le tue cuffie e crea una playlist che ti faccia sentire bene e motivato. E’ facile escludere tutti una volta che hai inserito la musica e hai iniziato a concentrarti su te stesso.
La parte più difficile dell’andare in palestra è andarci davvero. Quindi programmalo e metti la tua migliore attrezzatura per l’allenamento in cui ti senti bene. Una volta che sei lì, questo è l’80% del duro lavoro fatto!
Quali attrezzature ed esercizi sono meglio per le donne principianti?
Se non hai mai preso in mano i pesi o fatto qualsiasi forma di esercizio fisico, inizia lentamente. Un ottimo suggerimento è quello di saltare sul tapis roulant. Puoi iniziare facendo una camminata lenta per 10-15 minuti che ti introdurrà al cardio. Questo ti aiuterà a sentirti a tuo agio in palestra, specialmente se vedi persone che sono già sicure di sé mentre si allenano, può essere un po’ spaventoso!
Se il tapis roulant è qualcosa con cui non hai familiarità, chiedi a qualcuno o a un professionista esperto come un personal trainer. Imparare correttamente ad usare qualsiasi attrezzatura in palestra, come le macchine per i pesi o qualsiasi attrezzatura cardio, è importante per non farsi male o infortunarsi.
Se il cardio è qualcosa che è troppo all’inizio perché è faticoso o non hai la fiducia, puoi iniziare sistemandoti in una zona tranquilla della palestra e fare un po’ di stretching. A questo punto, si tratta di familiarizzare con l’ambiente e di essere rilassato con te stesso.
Per quanto tempo dovresti allenarti se sei un principiante?
Come principiante non vuoi spingerti troppo oltre, quindi inizia con il tempo che ti senti più comodo. Vai a un ritmo che si adatta al tuo livello di forma. Un ottimo tempo per iniziare è di 30 minuti. Una volta che hai iniziato ad andare regolarmente, probabilmente inizierai a incorporare l’allenamento con i pesi nella tua routine, il che cambierà la durata del tuo allenamento. Sarà anche influenzato dai tuoi obiettivi di fitness, sia che si tratti di perdere peso, guadagnare muscoli o migliorare la tua resistenza.
Quanti giorni dovrei allenarmi? La cosa più importante da ricordare è che la coerenza è la chiave. Per qualsiasi principiante, formare una routine o un’abitudine regolare in palestra è davvero vitale per mantenere i tuoi obiettivi di fitness. Scegliete un orario che sia realistico per voi, che sia la mattina prima del lavoro, all’ora di pranzo o dopo il lavoro. Se sei una persona impegnata, trovare il tempo per la palestra è fondamentale per mantenere i tuoi obiettivi di fitness.
Ecco alcune facili routine di allenamento in palestra per donne
Per renderti le cose più facili, abbiamo elencato alcune facili routine di allenamento in palestra per principianti che puoi provare. Come sempre, se non ti senti sicura, cerca l’aiuto di uno dei nostri amichevoli membri dello staff di Crunch o dei nostri personal trainer che possono guidarti nella giusta direzione.
Dipende da quali sono i tuoi obiettivi e livelli di fitness per determinare ciò che ti si addice meglio. Questi suggerimenti dovrebbero essere usati come una guida.
Routine di allenamento cardio per principianti
- Puoi provare i tapis roulant, le macchine ellittiche, le cyclette, gli scalatori e i vogatori. Ognuna di queste macchine può iniziare con un’impostazione a bassa intensità in modo che tu possa familiarizzare con loro prima.
- Inizia con 15 minuti di cardio e poi, quando ti sentirai a tuo agio, inizia ad aumentare gradualmente il tempo e l’intensità.
- Per le donne che hanno più di 40 anni, è naturale che la densità ossea diminuisca a causa dei cambiamenti ormonali. L’esercizio cardio è fantastico per promuovere la crescita delle ossa perché sei in piedi.
Routine di allenamento della forza per principianti
- Una routine di allenamento per tutto il corpo può comprendere pressioni sulle spalle, back rows, leg curls, crunches, chest press e leg press. Questi sono esercizi di base per iniziare, consultate un personal trainer se non siete sicuri di come farli.
- Per iniziare, le donne principianti dovrebbero cercare di eseguire 2-3 serie con 8-10 ripetizioni. Sicuramente iniziare con pesi leggeri in modo da poter costruire con pesi più pesanti.
- Le donne possiedono naturalmente livelli più bassi di ormoni per la costruzione dei muscoli, quindi l’allenamento con i pesi è fantastico perché aiuta ad aumentare i muscoli, accelera il tasso metabolico e aiuta la densità ossea.
Alla fine del tuo allenamento, non dimenticare di fare un po’ di stretching. Soprattutto se stai seduto a una scrivania tutto il giorno, i tuoi muscoli possono diventare tesi. Fare stretching dopo un allenamento è l’ideale perché a quel punto i muscoli si saranno già riscaldati.
Pronto a conquistare la palestra?
Se hai bisogno di qualche parola di saggezza, ci è capitato di chiedere ad alcuni dei nostri Crunch personal trainer ed esperti professionisti del fitness su come le donne possono conquistare la palestra. Fatti un favore e leggi alcuni consigli motivanti di questi esperti per iniziare. Mettiti in contatto con uno dei nostri amichevoli membri dello staff di Crunch che può organizzarti una sessione per iniziare o informarti su una delle nostre lezioni di cardiofitness che possono aiutarti a sentirti più a tuo agio in un ambiente di allenamento di gruppo se non sei pronta per un allenamento da sola.